Как обратить биологический возраст вспять: 9 советов, которые работают — доказано наукой

Когда нас спрашивают, сколько нам лет, многие начинают невольно краснеть, пытаясь перевести тему. Другие смельчаки смотрят на цифры в паспорте смелее, но, как показывает практика, все же предпочитают не распространяться о такой «секретной информации». Тем не менее наука смотрит на этот вопрос немного глубже. Так, ученые отмечают, что помимо биологического, у каждого из нас есть и хронологический возраст. И хорошая новость: его вполне можно изменить!

Что такое биологический возраст?

Термин «биологический возраст» получил широкое распространение после 2013 года, когда появились первые ДНК-тесты, оценивающие так называемый эпигенетический возраст — то, насколько организм изношен на клеточном уровне. Выяснилось, что этот показатель может заметно отличаться от паспортного возраста и даже предсказывать продолжительность жизни.

Сегодня ученые отмечают: старение — это сложный процесс, связанный с повреждением клеток, накоплением токсинов в организме, воспалениями и другими биохимическими механизмами. Хорошая новость в том, что на многие из них можно повлиять. Рассказываем о девяти научно подтвержденных способах, которые помогают замедлять или даже обращать вспять биологическое старение.

Как замедлить старение: 9 верных советов

1. Двигайтесь и набирайте мышечную массу

Физическая активность — пожалуй, самое эффективное «лекарство от старения», которое при этом не требует особых финансовых вложений. Особенно важную роль играет силовая нагрузка: тренировки с весами или даже простые упражнения с собственным телом (например, приседания или отжимания) крайне благоприятно сказываются на состоянии здоровья.

2. Смотрите не на модные диеты, а на рацион

Вместо экспериментов с суперфудами и модными детоксами лучше просто добавить в меню больше овощей, бобовых, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов. А вот мясо, особенно переработанное, стоит сократить.

Польза подсчета калорий и различные виды интервального голодания — пока все это остается на стадии научного обсуждения. Но одно известно точно: слишком строгие ограничения могут привести к появлению проблем со здоровьем, что явно не пойдет на пользу внутреннему и внешнему состоянию человека (особенно в пожилом возрасте).

3. Чистите зубы как будто от этого зависит жизнь (а она зависит)

Наблюдение, ставшее открытием: люди с хорошей гигиеной полости рта живут дольше, чем те, кто пренебрегал чисткой зубов дважды в день и регулярным посещением стоматолога. Почему? Дело в том, что хроническое воспаление десен запускает системное воспаление в организме — один из ключевых факторов старения.

4. Спите ровно столько, сколько нужно — не больше и не меньше

Несмотря на то, что сон по-прежнему остается одним из самых загадочных аспектов нашей физиологии, наука продолжает раскрывать механизмы, которые объясняют, как хороший сон может продлить продолжительность жизни.

Золотая норма качественного и полноценного отдыха — 7–8 часов сна в сутки. Меньше четырех — плохо. Больше девяти — тоже. Не секрет, что недостаток сна доказано вредит мозгу: во время ночного отдыха организм «вычищает» из мозга токсичные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Это делает сон настоящей профилактикой когнитивного старения. Говоря об избыточном сне, то его безусловный вред пока не доказан. Тем не менее ученые выдвигают предположение о том, что он негативно сказывается на иммунной регуляции.

5. Носите солнцезащитные очки — и берегите не только зрение, но и кожу

Солнечные лучи опасны не только для кожи, но и для глаз. Повреждение сетчатки и развитие катаракты или макулодистрофии могут ускорить не только потерю зрения, но и ухудшение когнитивных функций. Очки с защитой от УФ-излучения — особенно с боковой защитой — помогут сохранить здоровье глаз и ясность ума на долгие годы.

Хорошая новость для тех, кто носит очки или контактные линзы заключается в том, что большинство из них имеют встроенную защиту от ультрафиолета. Тем не менее шляпа или панама с широкими полями точно не окажется для вас лишней.

6. Солнцезащитный крем — ваш главный антивозрастной крем

УФ-лучи разрушают коллаген и повреждают ДНК клеток кожи, ускоряя ее старение. Даже в пасмурный день или через окно солнечные лучи могут доходить до кожи и сильно ей вредить. Чтобы обезопасить себя, следует всегда использовать крем с SPF30 и выше и защитой от UVA-лучей каждый день.

7. Экономьте на добавках — не на здравом смысле

Миллионер Брайан Джонсон тратит миллионы долларов на «омолаживающие» процедуры, диеты и десятки различных добавок. Но научные исследования из раза в раз доказывают, что большинству людей достаточно базовых вещей — сбалансированного питания, регулярных занятий спортом и качественного сна.

Многие биодобавки не только бесполезны, но и могут вредить, особенно если принимать их десятками без контроля специалиста. Помните, что старение — сложный процесс, и вмешиваться в него стоит с осторожностью.

8. Мойте руки чаще, чем кажется нужным

Во время пандемии мы усвоили это правило, но мало кто знает, что хорошая гигиена помогает не только заботиться о своем здоровье, но и замедлять старение. Некоторые вирусы, например, цитомегаловирус (CMV), «заселяются» в наш организм на всю жизнь и перегружают иммунитет, ускоряя его износ.

9. Будьте готовы к революции в медицине

На горизонте появляются лекарства, способные воздействовать на сами механизмы старения. Многие средства уже сейчас изучаются как потенциальные «волшебные пилюли» для продления молодости. Но, чтобы дожить до этих медицинских прорывов, пока стоит взять на вооружение все доступные на сегодня инструменты. Помните, что правильный и здоровый образ жизни — ваша главная инвестиция в будущее.