Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Что будет, если отжиматься каждый день?

Как правильно выполнять упражнение для развития верхней части тела, чтобы оно приносило пользу, рассказывают эксперты

8 июня 2024Обсудить
Что будет, если отжиматься каждый день?
Источник:
Shutterstock/Fotodom.ru

Отжимания — базовое упражнение с собственным весом для развития силы мышц рук и груди, входящее в состав самых разных тренингов. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, однако пользу может принести только безукоризненная техника его выполнения. Мы расспросили экспертов о тонкостях и правилах отжиманий.

О том, как правильно делать отжимания и не переборщить с ними, порталу Vokrugsveta.ru рассказали:

  • Максим Оборин, фитнес-эксперт, наставник фитнес-школы Evotren;

  • Михаил Игнатов, врач, травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.

Польза отжиманий

Что будет, если отжиматься каждый день?
Источник:

Legion Media

Отжимания — удобное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно, без специального оборудования. По словам врача-ортопеда Михаила Игнатова, отжимания способны:

  • укрепить мышечный корсет и улучшить осанку;

  • эстетически усовершенствовать проблемные зоны, например зону «крыльев летучей мыши»;

  • минимизировать риски травм и улучшить состояние суставов благодаря равномерному распределению нагрузки во время упражнения;

  • улучшить тонус организма, за счет комплексной работы мышц всего тела: плечи, грудной отдел, спины, бедер, ягодиц, ног и т.д.;

  • нормализовать работу сердца и сосудов и повысить выносливость;

  • снизить выработку гормонов стресса и повысить нашу самооценку.

<p>Максим Оборин</p>

«Отжимания являются качественным и нетребовательным упражнением, которое можно выполнять как в зале, так и дома».

Какие мышцы работают

Что будет, если отжиматься каждый день?

В классическом исполнении основными задействованными мышцами будут выступать большая и малая грудные. Кроме того, будет задействован целый комплекс мышц плечелопаточного комплекса.

Также, хотя и в меньшей степени, в работу включаются мышцы, стабилизирующие положение тела во время выполнения упражнения, — мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.

Как выполнять отжимания

Техника классических отжиманий проста:

  • Принять положение планки на выпрямленных руках (упор лежа)

  • Сохраняя нейтральное положение корпуса, ног и шейного отдела, опуститься, сделав сгибания в плечевых и локтевых суставах

  • Во время движения вниз контролируйте стабильность лопатки

  • Достигнете расстояния в 1-2 сантиметра между полом и грудью

  • Без рывков начните подниматься вверх, продолжая контролировать положение лопаток и нейтрального выравнивания

  • В верхней точке не блокируйте руки в суставах

Подводящие упражнения

Для правильного выполнения отжиманий вам потребуется сначала научиться держать планку, так как отжимания — это планка с движением в плечевых и локтевых суставах.

Еще я бы рекомендовал предварительно поработать с вращательной манжетой плеча для хорошей стабилизации и научиться контролировать лопатку. Без этого отжимания, особенно в большом количестве, могут привести к травмам.

Варианты отжиманий

Что будет, если отжиматься каждый день?
Источник:
Kzenon

У отжиманий существует множество вариаций, в том числе таких, где нагрузка может смещаться на другие мышцы, например на трехглавую мышцу плеча.

  • Треугольные (или алмазные) отжимания — ладони сведены под середину грудной клетки: дают нагрузку на трицепс.

  • Отжимания с очень широкой постановкой рук: больше нагружают дельтовидные и грудные мышцы.

  • Отжимания, при которых локти направлены назад во время движения вниз: работает трицепс и внутренняя часть груди.

  • Отжимания с асимметричной постановкой рук: нагрузка на мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы.

  • Отжимания с подъемом на возвышенность рук или ног для упрощения или усложнения упражнения.

  • Отжимания на кулаках: нагрузка на трицепс

  • С прыжком или с хлопком: тренирует взрывную силу мышц плечевого пояса, скорость реакции, ловкость.

  • С подъемом ноги: кроме мышц плечевого пояса, тренируется поперечная мышца живота и большая ягодичная мышца.

  • Отжимания на одной руке.

Но каждое из них предполагает значительный рост нагрузки на суставы и сухожильно-связочный аппарат, поэтому изучать их я бы рекомендовал исключительно под контролем грамотного фитнес-тренера, который учтет особенности вашего опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Однозначно не стоит делать отжимания людям, у которых есть какие-то болезненные ощущения в области плечевого сустава или в локтевых суставах. И не рекомендуется делать данное упражнение, если у вас в целом отсутствует хороший контроль лопатки и ее синергии с остальными сегментами пояса верхних конечностей.

Помогают ли отжимания похудеть

Что будет, если отжиматься каждый день?
Источник:

Legion Media

Нередко спрашивают, можно ли при большом количестве отжиманий добиться специфичных целей, например снижения веса или увеличения силы.

Если говорить про снижение веса, то, отжимаясь в интервальном режиме и используя довольно высокий темп, вы сможете достичь значительного расхода энергии, что является важной составной частью похудения. Но стоит понимать, что в какой-то момент эффект начнет снижаться по мере адаптации тела к движениям. И отжимания — не лучший вариант для такого формата тренировок, так как задействует только верхнюю часть тела, что не очень эффективно с точки зрения интервальных протоколов.

Сила на начальном этапе будет увеличиваться, так как тело будет адаптироваться, постепенно переходя в развитие силовой выносливости, так как развитие именно максимальной силы требует короткого усилия с нагрузкой, которая близка к предельной.

Это же можно сказать и про рост мышц. В первый период какой-то рост будет, но чем больше отжиманий вы сможете делать, тем меньше будет эффект с точки зрения гипертрофии. Хотя можно использовать утяжеления, но тогда вы не будете выходить за пределы 20 повторений в подходе.

<p>Михаил Игнатов</p>

«Отжимания являются упражнением, в большинстве случаев положительно влияющим на наш организм не только внешне, но даже и психически. Однако существует вероятность и негативных последствий».

Стоит ли делать 100 отжиманий в день?

«Если начать делать отжимания без подготовки сразу с большим количеством подходов, рассчитывая на мгновенный результат, можно спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем и увеличить риски травмирования» — комментирует Михаил Игнатов.

При несоблюдении правильной техники отжимания могут привести к травмам. Один из распространенных примеров — растяжение поясничных мышц из-за излишнего прогиба. После выполнения отжимания с подобным прогибом в спине сильные боли гарантированы.

Также сюда можно отнести риск истощения мышц. Например, при выполнении челленджа «100 отжиманий в день» из-за недостаточного количества времени на восстановление вероятно снижение мышечной массы и даже травмирование.

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения