Не все йогурты одинаково полезны? Разбираемся

В магазинах можно найти разные виды йогурта — фруктовый, греческий, питьевой или обогащенный пробиотиками. Кажется, взять любой из них — уже забота о здоровье. Но на деле половина этих продуктов — чистый десерт. Специалист по питанию медиаплатформы Food.ru Алена Сычевская рассказала, как найти полезный йогурт и правильно прочитать состав на этикетке.

На что обратить внимание в составе йогурта

С точки зрения нутрициологии, качественный йогурт — это продукт с коротким и понятным списком ингредиентов: молоко и закваска, иногда сливки. Чем длиннее состав, тем выше вероятность, что перед вами не классический йогурт, а продукт с добавленным сахаром, ароматизаторами и текстурирующими компонентами.

При этом важно понимать: стабилизаторы (например, пектин или крахмал) сами по себе не опасны, но их наличие часто говорит о том, что текстура йогурта формируется не только за счет ферментации. На этикетке такие добавки чаще всего обозначают кодом с буквой «Е»: например, пектин — это Е440. Опасаться этих обозначений не стоит. Просто чем больше в составе загустителей, тем дальше продукт от классического йогурта и ближе к десерту по составу и консистенции.

Изучая состав, обратите внимание на порядок ингредиентов: на первом месте должно быть молоко. Жирность не так важна — берите ту, что нравится по вкусу: и 1,5%, и 3,2% подойдут. А вот если впереди молока оказались сахар или сироп, значит, основой стала сладкая часть. Также присмотритесь, есть ли сиропы, концентраты соков, ароматизаторы и избыточные добавки. Когда они стоят в конце списка, значит, их совсем немного. Но если попадают в первую тройку ингредиентов ― перед вами уже десерт, вряд ли полезный. Совсем отказываться от таких баночек не нужно — просто относитесь к ним как к лакомству.

Чтобы отличить натуральный йогурт от десерта, ориентируйтесь на следующие показатели:

• белок: от 3–5 г на 100 [7] [8] г (у греческого йогурта чаще 8–10 г);

•  сахар: до 5–6 г на 100 г;

•  состав: молоко + закваска (или сливки).

Белок подсказывает, сколько в баночке настоящей молочной основы: чем его больше, тем сытнее йогурт и тем меньше места остается для сахара и наполнителей. Поэтому у плотного несладкого продукта содержание белка обычно вдвое больше, чем у десертного питьевого.

Живые бактерии: почему это важно

Йогурт — это ферментированный продукт, который содержит живые микроорганизмы. Классическая закваска включает болгарскую палочку (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) и термофильный стрептококк (Streptococcus thermophilus). Иногда добавляются другие штаммы, например ацидофильную палочку (Lactobacillus acidophilus) или бифидобактерии (Bifidobacterium).

Если совсем коротко, йогурт получается так: в теплое молоко добавляют закваску — те самые бактерии. Они перерабатывают молочный сахар, напиток густеет и приобретает мягкий кисловатый вкус. Как раз живые бактерии превращают жидкость в настоящий йогурт — без них она бы просто скисла. Именно поэтому стоит выбирать продукты с указанием «живые культуры».

Во многих стандартах минимальное количество живых культур составляет 10⁶–10⁷ КОЕ/г, однако производители редко указывают эти данные на упаковке. Поэтому достаточно проверить наличие на упаковке указания о живых культурах и убедиться, что продукт хранится в холодильнике.

На упаковке об этом могут говорить разные формулировки: «живые йогуртовые культуры», «содержит пробиотики» или просто «закваска». А вот пометки «термизированный» или «йогуртный продукт» означают, что после сквашивания массу нагрели и бактерии в ней погибли. Храниться такая баночка может месяцами, но для микрофлоры пользы от нее почти нет.

Что говорят исследования

Положительное влияние на микрофлору кишечника зависит от конкретных штаммов, их количества и регулярности употребления. Проще говоря, одна баночка раз в месяц заметного эффекта не даст. Чтобы живые культуры действительно поддержали пищеварение, йогурт стоит есть понемногу, но изо дня в день — скажем, по 100–150 г. Кроме того, результат показывает не любая закваска: чаще всего положительное влияние изучают на болгарской и ацидофильной палочках и бифидобактериях. Не каждый йогурт автоматически работает как пробиотик.

Несколько исследований показали, что употребление йогурта и других ферментированных продуктов может улучшать здоровье кишечника, сокращать продолжительность и частоту респираторных инфекций, а также усиливать иммунные и противовоспалительные реакции. Кроме того, ферментированные продукты помогают тем, кто плохо переносит лактозу, облегчают состояние при инфекционной диарее.

Какой йогурт выбрать: греческий, белый, питьевой?

Если вы хотите найти полезный продукт, ориентируйтесь на нейтральные и несладкие варианты. Белый йогурт, греческий йогурт или натуральный без добавок обычно выигрывают у фруктовых и питьевых версий, потому что у них прозрачный состав.

Греческий йогурт дает более длительное чувство сытости за счет повышенного содержания белка, поэтому он удобен как завтрак или перекус, особенно если человек следит за аппетитом и уровнем сытости. При этом важно учитывать, что не весь «греческий» йогурт в магазине действительно получен методом фильтрации — иногда это обычный йогурт с добавлением загустителей.

Отличить его можно по этикетке: у качественного греческого в составе только молоко и закваска, а белка содержится 8–10 г на 100 г. Если же есть крахмал, сухие сливки или похожие добавки, а белка всего 3–4 г, значит, нужную плотность получили искусственно.

Питьевой йогурт удобно брать с собой, но густоту в нем часто дает загуститель, а сладость — сахар, так что состав стоит читать особенно внимательно. Фруктовые варианты слаще всего: под видом ягод внутри обычно джемовый наполнитель. Скучаете по фруктовому вкусу? Тогда возьмите белый йогурт без добавок и положите в него свежую малину, чернику или дольки яблока.

На дату на упаковке тоже стоит посмотреть. Более короткий срок годности чаще характерен для менее обработанных продуктов, однако это не абсолютный критерий. Технологии производства и упаковки тоже влияют на то, как долго продукт сохраняет свежесть, поэтому в первую очередь ориентируйтесь именно на состав. У живого йогурта срок годности обычно 5–14 дней. Когда на этикетке стоит месяц и дольше, живых бактерий в баночке, как правило, уже почти нет.

Как улучшить вкус йогурта без потери пользы

Чем меньше продукт похож на сладкий кремовый десерт, тем больше шанс, что он будет работать в рационе как нормальная еда, а не как источник лишнего сахара. Лучше купить натуральную основу и добавить к ней полезные продукты: ягоды, кусочки фруктов, орехи, семена или немного корицы.

Вот несколько идей на каждый день:

• завтрак: 150 г белого йогурта, горсть черники и 1 ст. л. овсяных хлопьев;

• перекус: 150 г греческого йогурта, 1 ч. л. меда и щепотка ванили;

• десерт: 150 г йогурта, нарезанный банан и 1 ст. л. молотых грецких орехов.

Регулярное употребление йогурта — это не диета, а навык осознанного питания: оно начинается не с запретов, а с честного разговора, что на самом деле лежит у вас в тарелке.