Добавить здоровья: нужны ли нам БАДы, в каких случаях они полезны и как принимать их правильно

По данным опросов, биологически активные добавки (БАД) принимает больше половины россиян: ВЦИОМ называет цифру 52% (2021), «Агентство инноваций Москвы» — 60% (2023), а компания «ИНВИТРО» — все 89% (2025). БАДы добавляют в рацион не только по личной инициативе — для укрепления иммунитета, красоты кожи или повышения энергии, — но и по назначению врачей, чаще дополнительно к основной терапии.

Однако вокруг биологически активных добавок до сих пор много мифов и заблуждений. Одни воспринимают их как волшебную таблетку «на всякий случай», другие — как пустышку без пользы. В этом материале врач-терапевт и старший консультант Coral Club Елена Мановска рассказывает, как устроены БАДы и как они могут (или не могут) помочь в заботе о здоровье.

Что такое БАДы

Первое, что стоит запомнить о биологически активных добавках — они не заменяют полноценного питания и не являются лекарствами. Официальное определение БАД закреплено в техническом регламенте Таможенного союза и Методических указаниях главного санитарного врача: это природные или идентичные природным активные вещества, которые предназначены для употребления с пищей или введения в состав пищевых продуктов. Но в отличие от, скажем, ароматизаторов или красителей, они выполняют другую задачу — обогащать рацион нутриентами и поддерживать самочувствие в пределах физиологической нормы.

В составе БАДов может быть один или несколько активных компонентов:

• витамины и минералы,

• белки, жиры и углеводы,

• аминокислоты, фосфолипиды, пептиды,

• полиненасыщенные жирные кислоты,

• пробиотики, пребиотики, ферменты, пищевые волокна,

• растительные ингредиенты и компоненты животного происхождения,

• антиоксиданты и адаптогены,

• полифенолы, флавоноиды — и другие вещества, с доказанной пользой для организма.

Содержание каждого вещества регулируется: его должно быть не меньше рекомендованной суточной нормы, но и не больше безопасного предела. Эти рамки определяют Минздрав и Роспотребнадзор, опираясь на данные клинических и биохимических исследований — как российских, так и международных. Именно они становятся базой для разработки составов добавок и их применения.

При этом БАДы не проходят обязательных клинических испытаний, как лекарства. Ответственность за качество и безопасность полностью лежит на производителе. Он обязан провести лабораторные тесты, подтвердить состав и оформить документы в соответствии с законом.

Для чего нужны БАДы

Добавки не лечат и не помогают диагностировать заболевания, но могут быть полезны как дополнительный источник веществ. Например, чтобы:

• восполнить дефицит жизненно важных нутриентов (витамин D и кальций для снижения риска переломов; железо для профилактики анемии);

• снизить риск хронических заболеваний (ПНЖК омега-3 для поддержания здоровья сердца);

• восстановить организм и укрепить его защитные силы (прием адаптогенов после вирусных инфекций);

• повысить эффективность основной терапии лекарствами (ферментные комплексы, улучшающие всасывание и доставку действующих веществ к очагу воспаления);

• поддержать гармоничную работу органов и систем — особенно во время интенсивных умственных и физических нагрузок, смены сезонов, при постоянном стрессе или несбалансированном питании.

Есть добавки с компонентами, которые поддерживают зрение (витамин А), здоровье кожи, волос и ногтей (биотин, MSM), обмен веществ (экстракт зеленого чая, L-карнитин), качество сна (магний), эмоциональное состояние (экстракт шафрана), память и концентрацию (экстракт гинкго билоба), высокий уровень энергии (коэнзим Q10), мужское и женское здоровье (масло тыквенных семечек, масло примулы вечерней), а также укрепляют иммунитет (кора муравьиного дерева) и обеспечивают антиоксидантную защиту (витамин С, селен),

Современная нутрицевтика все чаще использует запатентованные формулы и инновационные сочетания ингредиентов. Но главная цель остается прежней — помогать организму справляться с повседневной нагрузкой, поддерживать баланс и продлевать активное долголетие.

Можно ли обойтись без БАДов

Наш организм — сложная, но удивительно точная саморегулирующаяся система. Он умеет поддерживать жизненно важные параметры — от температуры тела до уровня сахара в крови и частоты сердечных сокращений. Это состояние внутреннего равновесия называется гомеостазом, и его сохранение — главная задача всех органов и систем: пищеварительной, выделительной, иммунной, нервной.

Механизмы регенерации тоже работают без внешнего вмешательства. Например, клетки крови обновляются каждые 120 дней, клетки печени — за 4–5 месяцев, а быстрее всего восстанавливаются слизистые оболочки и кожа — от 3 до 40 дней.

Природа предусмотрела все — важно лишь, чтобы телу хватало сна и покоя, а также строительных материалов: воды, белков, жиров, витаминов, микроэлементов. Но в реальной жизни эти условия соблюдаются все реже.

Рацион большинства людей не обеспечивает суточной нормы по ключевым нутриентам. Причины банальные, но системные: продукты теряют питательную ценность из-за истощенных почв, загрязненного воздуха, длительного хранения и постоянной переработки (Z. X. Tan, 2008; Davey L. Jones, 2013; Richard D Semba, 2022; M. Dinu, 2023; Maria Laura da Costa Louzada, 2022). Несмотря на широкий ассортимент в магазинах, питаться полноценно и разнообразно мешает быстрый темп жизни и постоянные перекусы, а поводов для стресса у современного человека больше, чем прогулок на свежем воздухе. (Fabrice Bonnet, 2005; C Oggioni, 2015; Almudena Sánchez-Villegas, 2002).

В России, по данным «ФИЦ питания и биотехнологии», среднестатистический рацион не покрывает суточную потребность в кальции, магнии, йоде, железе, цинке и ПНЖК омега-3. А по восполнению недостаточности витамина D у детей и подростков существует целая Национальная программа от Минздрава.

Дефициты витаминов и микроэлементов мешают организму полноценно справляться с инфекциями, воспалением, стрессом, физическими нагрузками, что может ухудшать общее самочувствие и даже снижать эффективность схем лечения. Здесь на помощь приходят биологически активные добавки — как способ поддержать внутренние ресурсы, когда пользы от продуктов питания недостаточно.

Могут ли БАД навредить здоровью

Как и любые активные вещества, БАД требуют разумного подхода. Даже натуральные компоненты могут вызывать нежелательные реакции, если принимать их бесконтрольно и без учета индивидуальных особенностей организма.

Наиболее частые риски:

• Передозировка, особенно при длительном приеме или при сочетании нескольких добавок с похожим составом (например, витамина D, железа, цинка);

• Аллергические реакции и расстройства ЖКТ, особенно при чувствительности к растительным экстрактам, ферментам, пробиотикам;

• Пересечения с действием лекарств — например, магний может снижать всасывание некоторых антибиотиков, а прием антиоксидантов требует осторожности на фоне химиотерапии.

Кроме того, если есть выраженные дефициты, но они не выявлены и не компенсированы должным образом, эффект от добавок может быть слабым или неожиданным. Например, прием магния при нехватке витамина B6 может оказаться неэффективным, а переизбыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) — потенциально токсичным.

Чтобы БАДы действительно приносили пользу, важно пройти базовые обследования (анализ на витамины и микроэлементы, тест на микробиоту и антиоксидантный статус) и проконсультироваться с врачом, который учтет текущее состояние организма, перенесенные болезни, особенности питания и режима.

Почему БАДы могут не работать и как принимать их эффективно

Мы уже выяснили, что организму не всегда нужны дополнительные вещества: при отсутствии дефицита эффект бывает минимальным или вовсе незаметным, а избыточное поступление витаминов и минералов может нарушить баланс обмена веществ. Кроме того, на усвоение нутриентов влияет состояние здоровья. Проблемы с ЖКТ, печенью, почками или микробиотой могут мешать организму извлекать пользу даже из самых качественных добавок. Поэтому важно помнить: БАД — не универсальное средство, а часть комплексной заботы о себе.

Чтобы избежать разочарования и получить реальный эффект, следует также правильно выбрать, хранить и принимать добавки к пище.

1. Обращайте внимание на производителя и сертификацию

На рынке БАД встречаются подделки, продукты с загрязнениями, заниженными дозировками или нерабочими формами веществ.

Надежные компании-производители четко указывают дозировку компонентов, открыто сообщают о происхождении сырья, тестировании, научной базе формул и экологической ответственности. Лабораторные исследования, многоступенчатый контроль, признание в профессиональной среде — ключевые ориентиры.

И аптечные, и сетевые добавки проходят одинаковые процедуры сертификации. Легальные БАДы в странах ЕАЭС (Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Киргизия) должны иметь свидетельство о государственной регистрации (СГР), а не просто декларацию о соответствии. Выбирая продукты из Европы и США, можно ориентироваться на знаки GMP, ISO, HACCP, BRC, SQF, IFS — они отмечаются на упаковке или сайте бренда, подтверждая соблюдение международных стандартов качества и безопасности. Страна производства не так важна, как подход к нему на конкретной площадке.

2. Следуйте правилам хранения и приема

Многое зависит от инструкции конкретного продукта и назначений врача, но для большинства БАДов справедливы общие рекомендации:

• Принимать добавки регулярно — курсом, а не «ударной дозой». Эффект от БАДов накопительный, особенно если речь идет о восполнении дефицита витаминов и минералов;

• Не вскрывать капсулы. Оболочка защищает вещества от влаги и окисления, обеспечивает правильную доставку нутриентов в кишечник и предотвращает раздражение ЖКТ (например, при приеме железа, витамина B3);

• Хранить БАДы в темном, сухом, прохладном месте, вдали от солнечного света и источников тепла. Это особенно важно для пробиотиков, жирорастворимых витаминов и жидких форм.

3. Изучайте химическую форму активных веществ

То, как вещество усваивается, зависит не только от особенностей вашего организма, но и от формы, в которой это вещество поступает. Один и тот же витамин или минерал может иметь разную биодоступность — то есть способность эффективно всасываться и работать в организме. Понимание этих различий — важный шаг к осознанному выбору добавок.

Основные типы форм, которые действительно работают лучше:

• Хелатные. Это соединения, в которых минерал «связан» с аминокислотой (например, глицином или метионином). Благодаря такой связи активное вещество легче проходит через стенку кишечника и лучше усваивается. Пример: цинк метионин — обладает более высокой биодоступностью по сравнению с популярным сульфатом цинка.

• Липосомальные. Микроскопические оболочки (липосомы) из фосфолипидов, которые «упаковывают» активное вещество и защищают его от разрушения в желудке. Благодаря этому нутриент доходит до кишечника в «рабочем виде». Например, липосомальный витамин С характеризуется повышенной устойчивостью к окислению и быстрым проникновением в кровь. А липосомальный куркумин усваивается в 20–30 раз лучше, чем чистый экстракт куркумы.

• Ферментированные. Вещества, полученные посредством ферментации, близки к тем, что мы получаем из пищи, а потому менее агрессивны, естественно усваиваются и больше подходят для регулярного приема. Так, витамины группы B, полученные биотехнологическим путем (например, на основе ферментированной лактозы), включаются в обменные процессы уже в активной форме.

• Биологически активные метаболиты. Некоторые витамины изначально не работают в организме, пока не преобразуются в активную форму. При нарушении метаболизма это превращение может быть затруднено — поэтому сегодня популярны формы, которые уже биологически активны. Например, метилкобаламин (форма витамина B12), в отличие от цианокобаламина, не требует преобразования в печени, сразу используется организмом.

• Улучшенные формы жирных кислот. Форма, в которой жирные кислоты находятся в своем природном виде, как, например, в рыбе — три жирные кислоты «прикреплены» к молекуле глицерина. Так организм обычно получает и усваивает жиры из пищи. Пример: омега-3 в форме триглицеридов усваивается быстрее, чем этилэфирная форма, особенно при приеме с пищей.

Еще один важный момент — разделение витаминов на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C и B). Первая группа часто выпускается в форме масляных растворов или липосом и требует приема с жирами (например, с едой, содержащей масла, орехи). А водорастворимые витамины можно найти в форме таблеток, порошков, капсул, спреев и принимать независимо от еды.

Эти минимальные знания позволят выбрать качественный продукт и получить от него максимум пользы для здоровья.

Какие нутриенты можно сочетать между собой, а какие нет

Совместимость растительных компонентов, которые часто встречаются в БАДах, не изучена. Однако есть научно обоснованные рекомендации по сочетанию некоторых витаминов и минералов.

Лучшие пары

Их можно принимать одновременно или искать вместе в составе продуктов.

1. Железо + Витамин С. Витамин С превращает трудно усвояемое железо из растений (Fe3+) в легкоусвояемую форму (Fe2+). Это особенно важно для вегетарианцев, так как без витамина С организм усваивает всего 2-5% железа из растительной пищи. Исследование показало, что 100 мг витамина С увеличивают усвоение железа в 3 раза.

2. Кальций + Витамин D. Витамин D действует как ключ, «открывающий» клетки кишечника для всасывания кальция. Без него до 90% потребляемого кальция может выводиться из организма, даже при достаточном потреблении молочных продуктов. Исследование подтвердило, что при дефиците витамина D усваивается лишь 10-15% кальция.

3. Магний + Витамин B6. Витамин B6 помогает магнию проникать внутрь клеток и уменьшает его потерю с мочой. Их сочетание особенно эффективно для нервной системы — снижает тревожность и улучшает качество сна. Исследование показало 36% увеличение внутриклеточного магния при совместном приеме.

4. Витамин D + Витамин K2. Витамин K2 направляет кальций именно в кости, предотвращая его отложение в сосудах и мягких тканях. Исследование доказало, что K2 активирует белки, ответственные за правильное распределение кальция.

5. Омега-3 + Витамин E. Витамин E защищает хрупкие молекулы омега-3 от окисления как в капсулах, так и в организме. Это сохраняет их противовоспалительные свойства и предотвращает образование вредных соединений. Исследование американского ученого показало, что витамин E увеличивает стабильность омега-3 на 40%.

6. Селен + Витамин E. Вместе они образуют мощную антиоксидантную защиту, нейтрализуя свободные радикалы в 2 раза эффективнее. Исследование описывает их взаимное усиление в защите клеточных мембран.

Вещества-антагонисты

Совместного приема этих веществ следует избегать

• Цинк + Медь. Высокие дозы цинка (более 50 мг/сутки) блокируют всасывание меди в кишечнике. Это может привести к дефициту меди через 2-3 месяца. Исследование зафиксировало снижение уровня меди на 60% при длительном приеме цинка.

• Кальций + Железо. Кальций конкурирует с железом за одни и те же транспортные механизмы в кишечнике. Одновременный прием может снизить усвоение железа на 50%. Исследование рекомендует разделять их прием минимум на 2 часа.

• Витамин C + B12. Большие дозы витамина С (от 1000 мг) разрушают молекулы B12 в пищеварительном тракте. Это особенно опасно для веганов, у которых запасы B12 и так ограничены. Исследование зафиксировало потерю 50-80% B12 при совместном приеме.

• Кальций + магний. Кальций и магний могут конкурировать за всасывание в кишечнике, особенно при высоких дозах. Это может снижать эффективность усвоения обоих минералов. По данным, исследования, рекомендуется принимать их с интервалом в 2–3 часа.

12 мифов о БАДах: комментирует эксперт

1. «БАДы — это просто витамины». Витамины — лишь один из компонентов БАДов. На самом деле биологически активные добавки могут включать в себя минералы, аминокислоты, жирные кислоты (например, омега-3), пробиотики, ферменты, антиоксиданты, растительные и грибные экстракты, адаптогены и даже компоненты животного происхождения (например, коллаген). Их назначают для восполнения дефицитов, поддержки систем организма (иммунной, нервной, пищеварительной), профилактики возрастных изменений, помощи при высоких нагрузках и восстановлении после болезней.

2. «БАДы — альтернатива здоровому питанию. Гораздо проще и лучше восполнить дефициты с их помощью, чем следить за рационом». БАДы не могут заменить еду. Это лишь инструмент дополнительной поддержки — не альтернатива тарелке с овощами, белком и полезными жирами. Без базовых основ — режима, разнообразия, правильных сочетаний продуктов — даже самая продуманная добавка будет работать хуже или не будет работать вовсе.

3. «Если покупаю молоко, обогащенное витамином D или кальцием, значит покупаю молоко с БАД». Такое молоко — это продукт, функционально обогащенный нутриентами, но оно не считается БАДом. БАД — это отдельная категория, регистрируемая как пищевая добавка и имеющая особый регламент и маркировку. Обогащенные продукты — полезное дополнение, но они не заменяют прицельную нутритивную поддержку.

4. «БАДы можно выбрать и принимать самому, без назначения врача». На практике так делают многие. Но это не означает, что такой подход верный. Каждый организм индивидуален, и даже витамины требуют учета анамнеза, образа жизни, питания и текущего состояния здоровья. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями, беременных, детей и пожилых. Поэтому лучше всего — сначала сдать анализы и обратиться за консультацией.

5. «БАДы лечат болезни». БАДы не являются лекарствами и не предназначены для лечения. Они могут частично облегчить симптомы, но не заменяют терапию. Они могут сопровождать лечение, поддерживать организм в фазе восстановления, снижать побочные эффекты препаратов и повышать общую устойчивость организма — особенно при стрессах, нарушениях сна, высоких нагрузках и хронических дефицитах.

6. «БАДы очищают организм от шлаков и токсинов». Формулировка про «шлаки» псевдонаучная. Организм очищает себя сам — через печень, почки, кишечник, лимфу. Но есть БАДы, которые поддерживают эти процессы: улучшают выведение, стимулируют желчеотделение, восстанавливают микрофлору.

7. «БАДы безопасны, потому что они натуральные». Натуральность — не всегда гарантия безопасности. Даже натуральные компоненты могут иметь противопоказания, вызывать аллергические реакции, влиять на усвоение лекарств. Кроме того, при неправильных дозировках возможны профициты и дисбаланс. Именно поэтому важно принимать добавки осознанно и под контролем специалиста.

8. «Чем больше растительных экстрактов — тем полезнее». Количество не равно качеству. Смесь из 10 экстрактов не обязательно эффективнее формулы из трех, если дозировки не отработаны или компоненты конфликтуют между собой. Ключевое — научно обоснованная комбинация, где каждый ингредиент выполняет конкретную функцию и не мешает другим.

9. «Чем выше дозировка — тем лучше эффект». Это миф. Принцип «больше — лучше» в случае с БАДами не работает. У многих витаминов и минералов есть верхние допустимые уровни потребления. Превышение может привести к передозировке, интоксикации и сбоям в работе органов и систем. Эффективность зависит не от максимальной дозы, а от адекватной и сбалансированной схемы приема.

10. «В современном мире не обойтись без приема БАДов. Чтобы оставаться здоровым, нужно принимать их постоянно». Во многих случаях — действительно, без БАДов справиться сложно. Нехватка нутриентов в пище, хронический стресс, экология, нерегулярное питание, физические и умственные нагрузки могут нарушать баланс в организме и мешать естественным процессам саморегуляции. Но «постоянно» — не значит бесконтрольно. Добавки стоит подбирать по текущим потребностям организма, делая перерывы, чередуя формулы и регулярно пересматривая схему.

11. «Если БАДы продаются в аптеке — они качественные». Аптечная полка не гарантирует высокого качества. Это лишь говорит о том, что продукт прошел процедуру регистрации и сертификации. Оценивать стоит не только место покупки, но и состав, дозировки, наличие клинических исследований, репутацию производителя и прозрачность формулы.

12. «Если БАД продается в Европе или США — значит, точно работает». Регистрация в ЕС или США не означает, что продукт прошел клинические испытания или имеет доказанную эффективность. Важно понимать: там свои регуляторные требования, и они могут отличаться от российских. Лучше ориентироваться на независимые лабораторные тесты, научную базу и отзывы специалистов, а не только на географию производства.