13 заповедей здоровья: как научиться слышать свой организм без обследований у врачей?

Регулярные медосмотры — прекрасная привычка, которую стоило бы приобрести каждому из нас, чтобы поддерживать свой организм в порядке. Но не менее важно самостоятельно держать под контролем некоторые показатели здоровья. Терапевт, диетолог и нефролог Екатерина Корсева назвала 13 важных факторов, которые стоит держать в уме.

1. Индекс массы тела

ИМТ — это соотношение вашего веса и роста. Рассчитать показатель можно по формуле бельгийского ученого Адольфа Кетле: ИМТ(BMI) = m/h2, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах. Также можно воспользоваться онлайн-калькультором в интернете. 

Если ваш показатель меньше 16, у вас явный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаток веса. Нормальной масса тела считается, если цифра находится в диапазоне от 18,5 до 25. Все, что выше, — избыточный вес или ожирение.

2. Объем талии

Нет, речь не про модельные 60 см, о которых мечтают девушки, эта цифра тоже исключительно про здоровье. Считается, что окружность талии должна быть меньше половины роста человека. Разделите талию на рост — если вышло 0,5, значит, показатели в норме. 

Если объем талии женщины больше 80 см, а мужчины — более 90 см, они, скорее всего, страдают абдоминальным ожирением, которое негативно сказывается на всех органах организма. В частности, жировые отложения на талии серьезно повышают риски развития инфаркта и инсульта, сахарного диабета, остеопороза и даже некоторых видов рака.

Доказанный факт: у мужчин с талией более 100 см смертность на 50% выше, чем у тех, чья окружность меньше 89 см. Смертельные осложнения гипертонии у женщин возрастают, если окружность талии достигает 89 см. 

3.  Время физнагрузки

По данным Всемирной организации здравоохранения, физическим упражнениям нужно уделять не меньше 40 минут ежедневно. Считаются не только выматывающие тренировки, но и утренний бег, прогулка, уборка дома или йога.

Здоровье улучшает как умеренная, так и интенсивная физическая активность. Доказано, что регулярные нагрузки такого рода — отличная профилактика неинфекционных заболеваний, например, болезней сердца, инсульта, диабета и некоторых видов онкологии. 

4. Количество шагов 

По тем же соображениям в день хорошо проходить по 10-12 тысяч шагов. Ходьба укрепляет суставы и позвонки, тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает органы кислородом, нормализует давление, снимает стресс и позволяет держать вес в норме. 

Кстати, заветные 10 тысяч шагов засели у людей в голове после летней Олимпиады-1964 в Токио. Тогда начались массовые продажи шагомеров manpo-kei (в переводе с японского — десять тысяч шагов). Их разработали после того, как доктор Йоширо Хатано подсчитал, сколько шагов в день соответствует количеству потребленных калорий. 

5. Длительность сидения на стуле

Врачи в один голос выступают против долгого сидения за стуле в неподвижном состоянии. Лучше всего, если каждые полчаса вы будете вставать и разминаться. Если вы работаете в офисе или из дома — полейте цветок, сходите за кофе, посмотрите в окно. Что угодно, чтобы дать отдых глазам и затекшим мышцам. 

Если же долго сидеть в одном положении, будет страдать скелетно-мышечная система, так как мышцы кора должным образом не задействованы. Из-за этого вскоре могут возникнуть боли в спине.

6. Объем потребляемой жидкости

Достаточное количество воды — это красивая увлажненная кожа, здоровые сосуды, почки и желчный пузырь. Но нет, три литра воды ежедневно выпивать не нужно — хотя адепты здорового образа жизни до сих пор периодически настаивают на усиленном питьевом режиме. Чтобы узнать, сколько жидкости требуется именно вам, умножьте 30 мл на то количество килограммов, что вы весите.  

Не нужно забывать, что к жидкостям относится не только вода, но и чай, кофе, соки, супы, водянистые овощи и фрукты. 

7. Часы сна 

Здоровый сон взрослого человека должен длиться 7-9 часов. Он крайне важен, так как во время сна организм самостоятельно приводит в порядок свои системы, занимается самолечением и заживлением. 

Доказано, что частый недосып снижает реакцию, ухудшает память и обостряет различные заболевания. У невыспавшихся людей начисто пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость и зацикленность на мелочах.

8. Концентрация глюкозы в крови

Этот показатель без сдачи анализов измерить не выйдет, и, кстати, не всякий врач вам выдаст направление. Чаще всего специалисты советуют смотреть этот параметр, если есть подозрение на сахарный диабет. 

На деле же глюкоза — это главный источник энергии для нашего организма, и в норме ее концентрация в крови не должна превышать 5,5 ммоль/л. Если уровень выше, врач сообщит вам о нарушениях в углеводном обмене и, возможно, выявит состояние преддиабета.

9. Уровень гемоглобина

Железодефицитная анемия сегодня встречается у многих людей. К примеру, часто от нее страдают молодые девушки. Причин может быть много — отказ от красного мяса, чересчур интенсивные физические тренировки, обильные менструации или хронические заболевания. 

Нормой считается 135–160 г/л для мужчин и 120–140 г/л для женщин. Если показатели не дотягивают, стоит обратиться к врачу, так как этот белок отвечает за поставку кислорода в самые разные системы органов.  

А женщин, которые планируют беременность, эндокринологи обычно просят также сдать анализ на ферритин — он может показать, есть ли в организме запасы железа. 

10. Уровень холестерина

Холестерин бывает «хорошим» и «вредным» — и на счету последнего те самые бляшки в сосудах, которые становятся причиной инфарктов и инсультов. Именно поэтому стоит контролировать этот показатель, особенно, если ваш вес выше нормы или вы страдаете повышенным артериальным давлением.

Уровень холестерина не должен превышать 5,2 ммоль/л. Если он выше, стоит проконсультироваться с врачом и обязательно изменить свой рацион — отказаться от жирного, мучного и сладкого. 

11. Показатель артериального давления

Многие люди даже не замечают, как годами живут с повышенным артериальным давлением. А оно способно незаметно подтачивать системы нашего организмы, негативно воздействуя на самые разные органы. 

Показатели считается нормальными, если систолическое давление не превышает 140 мм ртутного столба, а диастолическое — 90. Оптимальное давление — 120 на 80, нормальное — 120–129 на 80–84, высоконормальное давление — 130–139 на 85–89. Давление выше чем 140 на 90 — признак артериальной гипертонии. 

Если замечаете скачки давления, стоит обратиться к врачу. 

12. Время на чтение

Неврологи также советуют ежедневно читать хотя бы по десять страниц нового текста, чтобы повысить концентрацию внимания, уберечь память и провести профилактику старческих болезней мозга.

Кстати, для преодоления постковидного симптома этот совет тоже подходит — врачи советуют всем, перенесшим коронавирусную инфекцию, больше читать, чтобы восстановить когнитивные функции.

13. Восемь объятий 

Напоследок — приятная цифра от психологов и эндокринологов. Обнимайтесь с родными и близкими не меньше восьми раз в день, чтобы ощутить радость жизни. Считается, что именно такое количество объятий гарантирует выработку окситоцина и эндорфина в нужных объемах.