Почему ЗОЖ делает людей несчастнее — и как этого избежать

Здоровый образ жизни становится все популярнее, и казалось бы, что плохого? Оказывается, ЗОЖ часто делает людей несчастными: тревожными, выгоревшими, нервными и изнуренными. Мы спросили у психологов, почему так происходит и как этого избежать — сделать так, чтобы тренировки и здоровое питание были в радость.

Динара Якубова, психолог:

Я нередко сталкиваюсь в работе с проблемами, когда люди, ведущие здоровый образ жизни, чувствуют себя несчастными. Они приходят с жалобами на выгорание, панические атаки из-за срыва на диете или на то, что их жизнь состоит из бесконечного подсчета калорий и изнурительных тренировок.

Именно в кабинете психолога становится видна обратная сторона медали, когда ЗОЖ превращается из инструмента заботы в инструмент самоистязания. В основе этого — три мощных психологических механизма: контроль, тревога и перфекционизм.

В нестабильном мире еда и собственное тело становятся для тревожного человека той маленькой вселенной, которую, как ему кажется, можно контролировать. «Если я буду идеально соблюдать правила (не есть глютен/сахар/углеводы, тренироваться 5 раз в неделю), то буду в безопасности. Я смогу предотвратить болезни, старость, неодобрение окружающих».

На практике это выглядит так: человек отказывается от ужина с друзьями, потому что в меню нет подходящих блюд, испытывает панику в поездке, где нельзя приготовить самому, а каждая тренировка — это жесткий долг. Контроль, призванный снижать тревогу, на деле ее усиливает, потому что в жизни не все идеально, и она часто вносит свои коррективы. Болезнь, стресс, праздники — любое отклонение от плана воспринимается как катастрофа и крах всей системы безопасности. ЗОЖ перестает быть частью жизни и становится ее тюремщиком.

Часто отправной точкой становится не любовь к себе, а страх. Страх заболеть, не соответствовать социальным стандартам, быть «плохим» и немощным. Эта базовая тревога заставляет человека постоянно искать новую, более «правильную» информацию: теперь кето вредно, а интервальное голодание — панацея; суперфуд позавчерашнего дня сегодня объявлен токсичным.

Люди живут в режиме постоянного информационного шума и самопроверки. Они внимательно читают этикетки с составом продуктов, отслеживают каждый симптом, бесконечно сдают анализы. Это не приносит спокойствия, потому что цель — не здоровье здесь и сейчас, а гипотетическая безопасность в будущем, которая всегда откладывается. Получается бег по бесконечной дорожке: чем больше ты делаешь, тем больше боишься остановиться.

Установка «или идеально или никак» полностью блокирует формирование устойчивых, гибких привычек. Человек может всю неделю питаться «чисто», а в выходные позволить себе лишнее. Вместо того чтобы принять это как часть жизни, он включает черно-белое мышление: «Все пропало! Я все испортил!». И тогда торт доедается до конца, а с понедельника начинается новая жесткая диета. Это цикл «ограничение — срыв — чувство вины — ужесточение контроля» знаком каждому, кто боролся с перфекционизмом.

Перфекционизм убивает меру. Он не позволяет сказать «достаточно». Он требует от тела невозможного, а когда тело не подчиняется (не худеет до «идеального» веса, не набирает мышечную массу, устает), его начинают ненавидеть. Так забота превращается в войну с самим собой.

Что делать? Как вернуть ЗОЖу смысл заботы?

Задача — помочь человеку сменить внутреннюю позицию: с позиции надзирателя и критика на позицию доброго, заботливого проводника для самого себя.

1. Сменить мотивацию со «страха» на «заботу». Задаю клиентам простой вопрос: «Представьте, что вы заботитесь о любимом, хрупком существе. Стали бы вы кормить его по жесткому графику, ругать за лишний кусок, заставлять тренироваться через слезы? Или вы бы прислушивались к его потребностям, давали отдых и радовались его естественному состоянию?». Почему тогда с собой мы позволяем обращаться иначе? ЗОЖ из любви — это гибко, он допускает и отдых, и удовольствие.

2. Бороться с перфекционизмом через «достаточно хорошо». Мы вместе работаем над тем, чтобы ввести в лексикон фразу «этого достаточно». Пропустил тренировку, потому что устал — этого достаточно. Съел пиццу с друзьями — этого достаточно. Цель — не идеальный график, а устойчивый ритм, который можно поддерживать месяцами и годами без ненависти к себе.

3. Вернуть осознанность и связь с телом. Часто клиенты настолько поглощены правилами, что перестают слышать сигналы собственного организма. Мы учимся заново: есть, когда голоден, и останавливаться, когда сыт. Выбирать движение, которое приносит радость и бодрость, а не боль и истощение. Отдыхать без чувства вины. Это возвращает чувство опоры и снижает тревогу.

4. Расширить понятие «здоровья», включив в него психическое. Хронический стресс, недосып из-за ранней тренировки и постоянное чувство вины наносят вашему организму вреда больше, чем «неправильный» продукт. Иногда самое здоровое, что вы можете сделать для своего тела — позволить себе выспаться, отменить тренировку и провести вечер с близкими, не думая о калориях.

Варвара Сапелкина, семейный и клинический психолог, преподаватель психологии:

Часто ЗОЖ делает нас несчастными. Но дело тут не в самом ЗОЖе, а скорее в резком переключении своего тела, мозга, нервной системы на отличный от привычного режим функционирования.

Наш организм, как любая живая система, стремится к гомеостазу: отсюда огромное желание ничего не менять, все оставить, как и было, сопротивление новому, даже если оно жизненно необходимо для дальнейшего развития.

Стоит отметить частую поляризацию «я веду полностью здоровый образ жизни — тогда я успешный и счастливый» или «даю волю вредным привычкам: пью алкоголь, курю, не высыпаюсь, ем фастфуд — тогда я неудачник, грустен и тревожен, можно даже не продолжать улучшать качество жизни». Неизбежно начинает проявляться то перфекционизм, то критика, что ведет к росту числа тревожных и депрессивных состояний.

Резкие перемены всегда привносят стресс.. Это своего рода кризис, и чтобы его преодолеть, требуется не делать резких телодвижений и не быть реактивными. Перестройка и изменение требует времени и наблюдения за собой. К примеру, вы хотите добавить больше спорта в свою жизнь, но вы сова, и любая утренняя тренировка — мука и насилие над собой. Попробуйте заниматься спортом во второй половине дня.

Часто мы мечтаем о волшебной таблетке, чтобы все изменилось одним днем, но ее нет. И хорошо, иначе едва ли наш организм смог бы так быстро адаптироваться к огромному количеству новых вводных, обязательно начались бы сбои.

ЗОЖ — это скорее про регулярность, последовательность и системность. Это про то, как привычка может быть встроена в нашу жизнь аккуратно, чтобы закрепиться и удержаться на долгое время, а не на 2-3 месяца.

Родион Чепалов, психолог:

Несчастными людей делает не ЗОЖ, а то, как он встроен в психику — через удовольствие и осознанный выбор или через тревогу, контроль и перфекционизм. Очень часто в подобных разговорах путают ЗОЖ как стиль жизни и ЗОЖ как гипертрофированную идею, которая начинает управлять человеком.

Контроль — не враг психического здоровья. Мы все постоянно что-то контролируем: время, финансы, график, рабочие задачи. Проблема возникает, когда контроль становится тотальным и ригидным. В случае с ЗОЖ это выглядит так: человек каждую минуту отслеживает, что он съел, сколько шагов прошел, «не нарушил ли», испытывает вину за любой отход от правил. Это уже не забота о себе, а форма самонаказания.

Здоровый вариант выглядит иначе. Человек принял решение жить определенным образом и заранее организовал среду под себя. У него под рукой есть подходящая еда, он знает, что закажет в кафе, не вступает в постоянную внутреннюю борьбу с соблазнами. Здесь почти нечего «контролировать»: выбор сделан, и он поддерживается привычками. Это принципиально отличается от ситуации, когда человек все время что-то запрещает себе, но при этом фокус внимания постоянно направлен на запретное.

То же самое с тревогой. ЗОЖ часто обвиняют в том, что он усиливает тревожность, но тревожность — это не про питание или спорт. Тревожность — это постоянное сомнение: «достаточно ли я делаю», «правильно ли», «а вдруг я наврежу себе». Тревожный человек может сделать источником тревоги что угодно — даже медитацию и йогу. Осознанный ЗОЖ, наоборот, снижает тревогу, потому что дает ощущение опоры на тело и предсказуемость.

Перфекционизм — еще одна ловушка. Когда ЗОЖ превращается в проект «идеального себя», он ломается. Человек либо выгорает, либо срывается и полностью обесценивает весь путь. Психологически гораздо устойчивее подход «достаточно хорошо»: можно иногда нарушать режим, есть «неидеальную» еду, пропускать тренировки — и при этом оставаться в выбранной системе координат. ЗОЖ не требует стерильности, он требует устойчивости.

Важно и то, ради чего человек выбирает ЗОЖ. Если мотивация — страх, стыд, ненависть к телу, желание заслужить одобрение, путь действительно будет несчастным. Если же в основе — удовольствие, любопытство, забота о себе, поддержка единомышленников, телесный кайф от движения, вкус к более простой и понятной еде, то ЗОЖ становится ресурсом. Не случайно люди, которым он подходит, находят поддержку в сообществах — онлайн и офлайн, в спортзалах, на занятиях йогой, в группах по интересам. Это снижает ощущение одиночества и усиливает мотивацию.

В итоге ЗОЖ делает людей несчастными не тогда, когда он есть, а тогда, когда он подменяет жизнь. Здоровый образ жизни не должен быть постоянным бегством от «вкусного», «запрещённого» и «неправильного». Со временем вкусы действительно меняются, тело привыкает, и на смену борьбе приходит удовольствие. И именно в этот момент ЗОЖ перестает быть напряженной идеей и становится частью нормальной, живой и — что важно — радостной жизни.