Путассу, кефаль и зубатка: 10 видов рыбы, которые вы зря обходите в магазине

Часто мы проходим мимо рыбного отдела, останавливаясь у одного и того же привычного товара. Горбуша, семга, иногда треска. А рядом лежат виды, которые стоят дешевле, готовятся проще и по составу ничуть не уступают.

Диетолог и нутрициолог Анжелика Дюваль рассказывает о десяти видов рыбы, которые незаслуженно обходят стороной.

Минтай

Почему не берут: эту рыбу часто недолюбливают из-за «простоты» вкуса — как еда из столовой. На деле минтай — один из лучших источников белка по соотношению цены и пользы.

Минтай — рекордсмен по белку среди доступной рыбы: 19 г на 100 г, это примерно четверть от суточной нормы. Этот макронутриент восстанавливает мышцы и обновляет клетки. При этом жира почти нет — всего 0,85 г. Йод в составе закрывает около 20% суточной нормы взрослого: именно от него зависит работа щитовидной железы, обмен веществ и уровень энергии. Витамин B12 поддерживает нервную систему и предотвращает возрастные когнитивные нарушения.

Путассу

Почему не берут: название незнакомое, в магазинах встречается нечасто — многие просто не знают, что с ней делать.

Путассу — небольшая серебристая рыба из семейства тресковых, с нежным белым мясом и почти без костей. Водится в Северной Атлантике и Баренцевом море. В России продается в замороженном виде, чаще всего в рыбных отделах крупных супермаркетов.

По составу: 18,5 г белка на 100 г — почти столько же, сколько у минтая, но жира еще меньше (около 1 г). Фосфора 220 мг на 100 г: при суточной норме 700 мг одна порция закрывает треть потребности. Детям фосфор необходим в период активного роста скелета и для плотности зубов, а людям после 40, чтобы кости оставались крепкими, потому что с возрастом они восстанавливаются медленнее.

Хек

Почему не берут: многие считают его «водянистым» и безвкусным. Это проблема приготовления, а не рыбы: неправильно размороженный хек действительно теряет текстуру, но правильно запеченный — сочный и вкусный.

Хек — рекордсмен по йоду: 150 мкг на 100 г. Это ровно суточная норма для взрослого — одна порция полностью закрывает потребность. При дефиците йода щитовидная железа работает хуже: человек быстро устает, набирает вес без изменений в питании, хуже концентрируется.

Навага

Почему не берут: малоизвестна в центральной России — это типично северная рыба, которая почти не встречается в ресторанах и редко попадает в рецепты.

Навага — некрупная серебристая рыба из семейства тресковых с коричневатой спинкой. Водится в Белом, Баренцевом и Охотском морях. В магазинах продается замороженной, часто целиком, реже — в виде филе.

В этой рыбе всего 70 ккал на 100 г и 16 г белка — один из самых диетических вариантов. Главный козырь — хром: 55 мкг на 100 г, что покрывает суточную норму полностью. Хром помогает регулировать улеродный обмен и контролировать уровень «плохого» холестерина. Навага особенно полезна тем, кто стремится снизить количество жиров в рационе.

Камбала

Почему не берут: необычный вид может отталкивать — плоская рыба с глазами на одной стороне выглядит странно. На деле это одна из самых удобных рыб для готовки: белое слоистое мясо легко отделяется от костей.

Камбала содержит 30 мкг селена на 100 г. При суточной норме 55 мкг одна порция камбалы закрывает больше половины потребности. Этот нутриент повышает сопротивляемость организма к инфекциям и вирусам, замедляет процессы старения и помогает выводить тяжелые металлы.

Сайда

Почему не берут: практически неизвестна широкому потребителю в России — ее не рекламируют, в меню кафе почти не встречается.

Сайда — рыба с оливково-серой спинкой и серебристыми боками, вытянутой формы. Водится в холодных водах Северной Атлантики, Баренцева и Норвежского морей. В магазинах продается замороженным филе.

Эта рыба — один из лучших источников витамина B12: здесь его 3 мкг на 100 г, что составляет около 125% суточной нормы. B12 поддерживает нервную систему и предотвращает анемию. В ней 16 г белка, жира почти нет (0,9 г) — хороший вариант для тех, кто следит за питанием. Также высокое содержание серы — 170 мг на 100 г, около четверти нормы — поддерживает эластичность суставов, хрящей и связок.

Судак

Почему не берут: воспринимается как «рыбалочная» рыба, которую едят только те, кто сам ловит. На деле продается в магазинах и стоит вполне доступно.

Пресноводная рыба с нежным белым мясом и минимумом костей — одна из самых удобных для готовки. Богата витамином PP (ниацин, B3): 5 мг на 100 г, что составляет около трети суточной нормы. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает микроциркуляцию крови и влияет на качество сна и концентрацию.

Зубатка

Почему не берут: пугает внешний вид — крупная рыба с заметными зубами выглядит устрашающе. Некоторые также опасаются, что жирное мясо «не подходит для диеты». На деле зубатка — один из самых вкусных и удобных в приготовлении видов.

Жира 5 г на 100 г — больше, чем у других в этом списке, но именно это делает мясо сочным и нежным при любом способе приготовления. При запекании оно приобретает почти сливочную текстуру. Омега-3 кислот 1 г на 100 г: они нормализуют давление, снижают хроническое воспаление, улучшают настроение и концентрацию. Мелких костей почти нет.

Сайра

Почему не берут: большинство знает её только в виде консервов — и не думает покупать свежемороженой. А зря: жареная сайра — одно из самых простых и вкусных рыбных блюд.

Сайра содержит 1,4 г омега-3 кислот на 100 г — больше, чем у многих «премиальных» рыб. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают сосудам оставаться эластичными — это важно, потому что жесткие сосуды хуже справляются с перепадами давления и быстрее изнашиваются. Кобальт в составе помогает усваиваться железу, поддерживает работу мозга и защищает от анемии.

Кефаль

Почему не берут: в центральной России считается экзотикой — это традиция приморских регионов, где кефаль давно часть повседневного рациона. В Москве и Сибири ее покупают редко просто из незнания.

Кефаль — морская рыба среднего размера с плотным мясом и приятным морским вкусом. Содержит фосфор, селен, витамины группы B, D и A — хороший комплекс для нервной и сердечно-сосудистой системы. Полезного жира в ее мясе достаточно, чтобы рыба оставалась сочной при любом способе приготовления.

Каждая из этих рыб — отдельный набор витаминов, минералов и жирных кислот, которые организм не вырабатывает сам. Чтобы получить максимум пользы, включайте рыбу в рацион 2–3 раза в неделю и чередуйте виды: жирные (сайра, зубатка) с диетическими (навага, путассу), морские — с пресноводными (судак).