Дают фору лососю: топ-5 видов дешевой, но полезной рыбы

Россия входит в пятерку крупнейших рыбодобывающих стран мира. Казалось бы, с таким разнообразием выбор должен быть простым — но у рыбного прилавка многие теряются: что полезнее, что дешевле и зачем вообще есть рыбу несколько раз в неделю?

Совместно с Еленой Игнатиковой, заместителем главного врача КДЦ НМИЦ ТПМ, врачом-терапевтом и диетологом, разбираем пять самых доступных и полезных видов рыбы — с цифрами и без маркетинговой воды.

Минтай: лучший белок и йод

Минтай занимает первое место по объему вылова в России — это стабильно один из самых доступных вариантов в рыбном отделе. В нем содержится около 16 г белка на 100 г продукта — столько же, сколько в твороге. Стограммовая порция филе закрывает примерно 18–27% суточной нормы белка взрослого человека. Этот нутриент — строительный материал для мышц и связок, а еще именно белок отвечает за чувство сытости: продукты с его высоким содержанием насыщают лучше, чем углеводные.

Отдельный аргумент в пользу минтая — йод, который отвечает за то, чтобы человек ясно мыслил, не чувствовал постоянную усталость и не набирал вес без видимых причин. Детям он нужен для полноценного умственного развития, взрослым — для нормальной работы щитовидной железы. Суточная потребность взрослого человека в йоде составляет около 150 мкг — и порция минтая в 100 граммов полностью ее удовлетворяет.

Как готовить: запекайте в духовке или готовьте на пару — так белок и йод сохраняются лучше всего. Жарка во фритюре сводит пользу к минимуму.

Сельдь: лучший источник омега-3

В 100 г сельди содержится от 1,5–3 г омега-3 жирных кислот — больше, чем во многих «дорогих» видах рыбы. Cуточная потребность взрослого в омега-3 составляет около 250-500 мг, и порция сельди в 100 г перекрывает ее в несколько раз.

Омега-3 — жиры, которые организм не умеет производить сам и получает только с едой. Они нужны для нормальной работы сердца и сосудов, влияют на концентрацию внимания и настроение, а при физических нагрузках помогают мышцам восстанавливаться быстрее.

Соленая сельдь — полноценный источник омега-3, но с большим количеством соли. Людям с гипертонией или заболеваниями почек лучше выбирать слабосоленую или готовить свежую.

Лайфхак по выбору: осенняя сельдь (сентябрь–ноябрь) жирнее всего — в этот период рыба накапливает максимум омега-3 перед зимой. Смотрите на дату вылова на упаковке.

Скумбрия: рекордсмен по содержанию витамина B12

Скумбрия содержит до 2,6 г омега-3 на 100 г — сопоставимо с лососем, который стоит в разы дороже. Но главное преимущество скумбрии в другом: порция весом 100 г содержит примерно 300% суточной нормы витамина B12.

B12 — витамин, без которого человек чувствует себя вялым и рассеянным. Он отвечает за то, чтобы кровь нормально переносила кислород к мышцам и мозгу. Дефицит B12 часто путают с хронической усталостью, и скумбрия — один из самых простых способов его восполнить.

Как готовить: чтобы сохранить весь этот состав, скумбрию, как и другую рыбу, лучше запекать целиком или готовить в фольге — так жирные кислоты и витамины остаются в рыбе, а не вытапливаются в процессе приготовления.

Килька и сардина в консервах: недооцененный формат для занятых

Консервированные сардины и килька в собственном соку сохраняют большую часть омега-3 и белка — поэтому остаются полноценным источником этих веществ даже после обработки. У сардин есть дополнительный бонус: размягченные кости, которые становятся отличным источником кальция.

100 г консервированных сардин дают около 380 мг кальция — примерно треть суточной нормы взрослого. Для сравнения: в 100 г молока кальция в три раза меньше. Кальций отвечает за плотность костей, нормальную работу мышц и передачу нервных импульсов — и получить его из рыбы проще, чем кажется.

Что выбирать: консервы в собственном соку — полезнее, чем в масле (меньше лишних калорий). Избегайте консервов с большим количеством добавок и соусов.

Треска: идеальна для тех, кто следит за калориями

Треска — абсолютный чемпион по соотношению белка и калорий: 17 г белка на 100 г при калорийности менее 80 ккал. Для сравнения: в куриной грудке примерно столько же белка, но 110–120 ккал. Треска практически не содержит жиров — и хорошо подходит для рациона, в котором жирная рыба есть в другие дни недели.

Отдельная история — печень трески в консервах. В ней сосредоточено большое количество витаминов A и D, а омега-3 больше, чем в большинстве жирных сортов рыбы. Витамин A поддерживает зрение, состояние кожи и иммунитет, а витамин D помогает организму усваивать кальций и влияет на стабильность настроения.

«Для детей чаще выбирают минтай, треску и форель — они легче усваиваются и имеют более мягкий вкус. Молодым взрослым и пожилым — для поддержки сосудов, мышечной массы и когнитивных функций — особенно полезны жирные сорта с высоким содержанием DHA: скумбрия, сардины и сельдь» — объясняет Елена Игнатикова.

Чтобы получать весь спектр полезных веществ, достаточно есть рыбу 2–3 раза в неделю, чередуя жирные и нежирные сорта. Например: понедельник — скумбрия, среда — треска, пятница — консервированные сардины с салатом.

Указанные цены приблизительны и актуальны для московских магазинов.