- Источник:
- Tatevosian Yana/Shutterstock/Fotodom.ru
Осенью мы традиционно хватаемся за витамины и мед, когда уже начинаем чихать. Но защита организма слабеет не за день до болезни, а накапливается месяцами: мало двигались, недосыпали, ели на бегу и забывали про овощи.
К холодам мы подходим уже ослабленными. Но есть хорошая новость: восстановить ресурсы можно прямо сейчас, летом. Сезонных фруктов и ягод много, они дешевле, а зимний аппетит еще не разыгрался — идеальное время, чтобы перезагрузить рацион без таблеток.
Как именно это сделать, рассказывает специалист по питанию медиаплатформы Food.ru Алена Сычевская.
Почему суперфуды не работают
Ягоды годжи — популярный суперфуд
- Источник:
- lzf/Shutterstock/Fotodom.ru
Иммунная система — не отдельный орган, а сложная сеть клеток и сигналов. Чтобы она работала нормально, организму энергия, белок, жирные кислоты, витамины и минералы. Если чего-то не хватает, защитные реакции слабеют — от барьерной функции слизистых до способности бороться с инфекцией.
Иммунитет «проседает» не из-за конкретного дефицита, который можно восполнить одним суперфудом — например, имбирной водой или ягодами годжи. Для восстановления нужен системный подход.
Что должно быть в вашей продуктовой корзине — и почему
- Источник:
- Vukasin Ljustina/Shutterstock/Fotodom.ru
Летом проще всего собрать разнообразный рацион — сезонные продукты доступны и стоят меньше. Вот на что стоит сделать упор.
Ягоды, фрукты и овощи. Клубника, черника, малина, киви, сладкий перец, цитрусовые, персики и нектарины — источники витамина C и полифенолов, которые защищают клетки от повреждений. Шпинат, брокколи, салаты, редис, кабачки и баклажаны — клетчатка, которая полезные бактерии в кишечнике и поддерживает барьерную функцию.
Белок каждый день. Он нужен для синтеза антител и иммунных клеток. Яйца, рыба, мясо, бобовые, творог — выбирайте то, что любите, главное — не пропускать белок совсем.
Жирная рыба 2–3 раза в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь, печень трески — источники витамина D и омега-3. Витамин D особенно важен для жителей городов, где солнца мало, а омега-3 участвуют в противовоспалительных механизмах организма.
Орехи, семечки, бобовые, гречка. Цинк, селен, магний, железо — все это нужно для нормальной работы иммунных клеток. Горсть орехов в день, порция чечевицы или нута несколько раз в неделю — и базовые потребности закрыты.
Ферментированные продукты. Йогурт, кефир, квашеная капуста, цельные злаки, лук, чеснок — питание для микробиоты.
Как это выглядит на практике
- Источник:
- New Africa/Shutterstock/Fotodom.ru
Летом проще выстроить рацион вокруг свежих продуктов — но не нужно перестраивать все питание разом. Вот простая схема, которую можно внедрить.
Добавляйте овощи к каждому приему пищи. Ориентируйтесь на 400 грамм овощей и фруктов — это примерно две горсти ягод, один большой помидор и небольшая тарелка салата. Если вы обычно едите мало овощей, увеличивайте порцию до нормы постепенно.
Следите за белком. Стремитесь к норме: примерно 1–1,5 г белка на 1 кг вашего веса в сутки. Для женщины весом 60 кг это 60 г — например, яйцо на завтрак, кусок рыбы на обед и творог на ужин. Белок помогает и снижает тягу к сладкому.
Ешьте ферментированные продукты два-три раза в неделю. Разнообразный микробиом иммунитету работать правильно и снижает воспалительные маркеры.
Пейте достаточно воды. Вода нужна для обновления слизистых — нашего первого барьера против вирусов. Ориентир — 1,5–2 литра.
Спите 7–8 часов. Сон — это время, когда организм проводит «ревизию» и чинит иммунные клетки. Без сна даже идеальное питание не сработает.
Про витамины из аптеки
Цинк, витамин D, витамин C — все это важно. Но принимать их «на всякий случай» без понимания реальной потребности — не лучшая стратегия. Летом у большинства людей есть возможность получить эти вещества из еды.
Добавки нужны при подтвержденных дефицитах — их выявляют по результатам анализов, и схему подбирает врач. Хорошее питание и нормальный режим в большинстве случаев справляются с задачей лучше.
