Суп, второе и компот: почему наше традиционное представление о правильном обеде — неправильное

Для многих правильный обед выглядит так: тарелка супа, затем котлета с гарниром, рядом кусок хлеба, а в завершение — стакан компота. Даже если сегодня человек обедает салатом с курицей, пастой или роллом из кафе, может оставаться ощущение, что это скорее перекус. Настоящий обед должен быть горячим, сытным и, желательно, состоять из нескольких блюд.

На самом деле организму не известна формула «первое, второе и компот». Она сложилась под влиянием климата, доступных продуктов, традиционной кухни, условий труда и советской системы общественного питания. Подробнее разбираемся с нутрициологом и тренером Максимом Синёвым.

Почему не обязательно есть суп

Супы, щи, похлебки и другие жидкие блюда появились в русском рационе задолго до заводских столовых. Если говорить о России и близкой ей пищевой традиции, их популярность была связана с целым набором условий: холодным климатом, сезонностью продуктов, большим значением печи в быту и необходимостью готовить сытную еду на всю семью из доступных ингредиентов.

В такой кухне горячее жидкое блюдо было удобным решением. В одной посуде можно было соединить крупу, капусту, корнеплоды, бобовые, грибы, рыбу или небольшое количество мяса и получить большой объем еды без лишних затрат. В дело шли недорогие части туши, кости, сезонные овощи и остатки предыдущих приготовлений. Для крестьянского и затем городского быта это было практично: блюдо хорошо насыщало, согревало и позволяло использовать продукты максимально рационально.

Позже эта логика легко перешла в систему массового питания. В советских столовых суп было удобно готовить сразу в больших объемах, стандартизировать по рецептуре и быстро раздавать посетителям. Поэтому он закрепился в роли обязательного «первого» — не потому, что без него обед физиологически неполноценен, а потому что такая схема была удобна, экономична и понятна для организации питания большого количества людей.

Польза супа при этом зависит не от самого факта наличия жидкости в тарелке. Легкий овощной суп, борщ с умеренным количеством мяса или чечевичная похлебка помогают добавить в рацион овощи, бобовые и жидкость. Такие блюда обычно имеют невысокую энергетическую плотность: человек получает большой объем еды без чрезмерного количества калорий.

Исследования показывают, что низкокалорийный суп перед основным приемом пищи помогал усилить насыщение и снизить общее количество потребленной энергии за обед. В одном из таких экспериментов участники, которые начинали обед с супа, в среднем потребляли примерно на 20% меньше калорий за весь прием пищи по сравнению с вариантом без супа. Но этот эффект относится именно к низкокалорийным супам и не работает автоматически с любым первым блюдом.

Проще ориентироваться не на слово «суп», а на его состав. К легким вариантам обычно относятся овощной суп, щи или борщ на нежирном бульоне, суп с фасолью или чечевицей без большого количества масла, куриный суп с овощами, рыбный суп, томатный суп без сливок.

Более калорийными оказываются наваристая солянка, сырный крем-суп со сливками, грибной крем-суп с большим количеством сливок и масла, супы с жирным мясом, копченостями, обжаркой на масле, большим количеством сметаны, сухариков или хлеба. Такие блюда тоже могут быть частью рациона, но их честнее воспринимать не как «легкое первое», а как полноценное плотное блюдо.

Поэтому совет «обязательно ешьте суп для здоровья желудка» слишком категоричен. Здоровому человеку не требуется ежедневно есть жидкое горячее блюдо, чтобы пищеварение работало нормально.

В чем проблема традиционных вторых блюд

Если первое блюдо помогало создать объем и согреть, то второе должно было по-настоящему накормить. Обычно оно состояло из мясного или рыбного продукта и гарнира: картофеля, каши, макарон или тушеных овощей.

Для человека, занятого тяжелым физическим трудом, такая композиция была вполне логичной. Мясо, рыба или котлета давали белок и жиры, а крупы, картофель и хлеб — углеводы, доступную энергию. В советское время подобную схему было удобно ввести повсеместно. Массовому общепиту требовалось одинаково, быстро и сравнительно недорого накормить рабочих, школьников, студентов и служащих.

Проблема возникает, когда обед, рассчитанный на рабочего завода середины прошлого века, перетекает в жизнь современного офисного сотрудника.

Кроме того, после очень плотного обеда у многих людей появляется сонливость и ощущение тяжести. Раньше это не отменяло необходимости возвращаться к физической работе: режим труда был жестче, а энергозатраты выше. Сегодня та же самая сонливость чаще накладывается на сидячую работу, низкую бытовую активность и избыток калорий в течение дня. Поэтому проблема не в плотном горячем обеде, а в том, что его объем и калорийность часто не соответствуют современному образу жизни.

Почему к каждому блюду подавали хлеб

Хлеб в традиционном рационе был не дополнением, а одним из основных продуктов. Он долго хранился, был доступным и помогал повысить питательность практически любой еды.

Сегодня отношение к нему качнулось в другую крайность. Одни продолжают автоматически брать несколько кусков к супу, картофелю и макаронам. Другие полностью исключают хлеб, считая его причиной набора веса.

Истина находится между двумя этими крайностями. Хлеб не мешает сохранять здоровый вес. Значение имеют его количество, состав и место в общем рационе. Цельнозерновой или пшеничный хлеб может быть источником сложных углеводов и клетчатки, но он не всегда необходим в конкретном приеме пищи.

Если в обеде уже есть крупная порция картофеля, риса или макарон, несколько кусков хлеба становятся еще одним источником углеводов и калорий. Ничего страшного в этом нет, особенно для активного человека. Однако брать хлеб исключительно потому, что «обеда без него не бывает», не стоит.

Стоит ли пить компот?

Компот кажется полезнее газировки уже потому, что в нем есть ягоды или сухофрукты. Но пищевая ценность напитка во многом определяется количеством добавленного сахара. Жидкие калории легко не заметить.

Отличие в том, что газировку человек чаще воспринимает как сладкий напиток, а компот — как «домашний» и почти безобидный. Но с точки зрения рациона значение имеет не название, а количество сахара и общий объем напитка.

Так что в повседневной жизни основным напитком во время еды вполне может оставаться обычная вода.

Существует миф: пить во время еды вредно, потому что вода разбавляет желудочный сок. Однако у здорового человека умеренное количество жидкости во время обеда не нарушает пищеварение. Стакан воды, несладкого чая или компота не превращает обед в угрозу для работы желудка.

Как собрать современный правильный обед

У классического советского обеда есть сильная сторона: он приучает относиться к еде как к полноценному приему пищи. Человек садится за стол, получает несколько разных продуктов и насыщается лучше, чем после случайной булочки, съеденной на бегу.

Вот каких советов стоит придерживаться, чтобы обед насыщал и был полезным:

1. Современный сбалансированный обед может состоять как из трех блюд, так и из одного. Например, тарелка с рыбой, гречкой и овощами способна дать всё необходимое без супа и компота. А овощной суп с фасолью, мясом и куском цельнозернового хлеба иногда сам становится полноценным обедом.

2. Ориентироваться лучше не на число тарелок, а на состав еды. Примерно половину основного блюда могут занимать овощи, около четверти — источник белка: мясо, птица, рыба, яйца, творог или бобовые. Оставшаяся часть приходится на крупы, картофель, макароны или хлеб.

3. Варьируйте меню обеда под себя. Суп можно оставить, если он нравится и помогает есть больше овощей. Хлеб — добавить, если он действительно нужен для насыщения, добора калорий. Компот стоит пить ради вкуса, но учитывать количество сахара. И совсем необязательно заканчивать обед с ощущением, что теперь до завтра можно не есть.

4. Проще ориентироваться не на строгие цифры, а на несколько практических признаков. После обеда должно быть чувство сытости и рабочей энергии, а не тяжесть, сонливость и желание лечь горизонтально.

5. Если человек хочет снизить вес или не переедать, не обязательно убирать половину обеда. Часто достаточно уменьшить объем потребления конкретных продуктов. Например, оставить суп и второе, но взять один кусок хлеба вместо трех. Или выбрать воду вместо сладкого компота. Или оставить картофель, но добавить больше овощей и выбрать менее жирный соус. Это работает лучше, чем «садиться на гречку» с понедельника и срываться к среде.

6. Еще один простой ориентир — регулярность. Если человек весь день почти не ест, а вечером пытается «добрать еду за день» огромной порцией, обед действительно может стать слишком большим. Нормальный прием пищи в середине дня помогает не приходить к ужину в состоянии крайнего голода. Поэтому современный правильный обед — это еда, после которой человек сыт и может спокойно продолжать день.

7. Активным людям, подросткам, спортсменам, беременным женщинам, кормящим матерям и людям с высокой физической нагрузкой может требоваться больше энергии, поэтому плотный обед для них не всегда проблема. Пожилым людям, людям с малоподвижным образом жизни или тем, кто снижает вес, чаще важно следить за размером порций, количеством масла, сахара и хлеба. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диабете, болезнях почек или других медицинских состояниях рацион лучше подбирать индивидуально вместе со специалистом.

Наше представление о правильном обеде формировалось в условиях, когда еда должна была быть доступной, горячей и калорийной, чтобы поддерживать энергию человека во время тяжелого рабочего дня. Сегодня образ жизни изменился, но сама привычка осталась. Отказываться от нее полностью нет необходимости. Суп, хлеб и компот могут быть частью здорового рациона. Но помните, здоровье обеда определяется не верностью традициям, а тем, насколько его состав соответствует потребностям конкретного человека.