Становая тяга: как правильно поднимать штангу, чтобы проработать все тело и развить силу

Становая тяга — одно их главных упражнений в пауэрлифтинге, но популярна она и у представителей других видов спорта, и даже у поклонниц фитнеса. Выполняя становую тягу, атлет стоя поднимаает штангу с пола до полного выпрямления тела. О правильной технике и видах этого упражнения, без которого не обходится ни один фитнес-зал, порталу Vokrugsveta.ru расскаазал тренер, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель Максим Оборин, а врач ЛФК ГУТА КЛИНИК Мария Вербовская указала, с какими отделами опорно-двигательного аппарата нужно быть особенно внимательным при занятиях.

Какие мышцы работают в становой тяге

Основные работающие мышцы в становой тяге — мышцы задней поверхности бедра, еще их называют хамстринги (от англ. hamstring). Это группа мышц, в которую входят бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Также участвуют большие ягодичные мышцы и группа мышц, которые именуют объединенным названием «разгибатели позвоночника». Это основные двигатели или «драйверы» в становой тяге.

Но это комплексное многосуставное упражнение, и в его работу включается огромное количество мышц-вспомогателей. В частности, большую нагрузку несут широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичная группа (средняя и малая), приводящие мышцы, мышцы абдоминальной области (живот), мышцы рук. Многие из перечисленных мышц входят в такое понятие, как мышцы кора (от англ. core — «корпус»).

Польза становой тяги

Становая тяга — это мощное упражнение, которое способствует набору силы и улучшению физической формы. Вот несколько причин, почему стоит заниматься становой тягой:

• Увеличение мышечной массы

• Развитие выносливости

• Развитие силы

• Улучшение межмышечной координации

Различные виды хвата в становой тяге

Прямой хват

Этот вид хвата наиболее предпочтителен, так как равномерно распределяет нагрузку на левую и правую стороны тела и на задействованные суставы

Разнохват

Позволяет стравиться с большей нагрузкой и преодолеть больший вес на штанге. Но создает элемент закручивания в теле, что увеличивает риск получения травмы в области межпозвоночных дисков и способствует возникновению мышечных дисбалансов в теле

Техника классической становой тяги

1. Сформируйте нейтральное выравнивание, отведите ваши лопатки и плечи слегка назад. Ноги необходимо расставить чуть уже уровня плеч, они должны быть по линии таза, коснитесь передней поверхностью голеней грифа. Стопы должны быть параллельны друг другу, при этоv гриф должен находиться над центром ваших стоп.

2. Присядьте — отведите таз назад и сохраняйте естественные прогибы в позвоночнике, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

3. Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч, получится расстояние между хватами около 40 сантиметров, хват шире положения коленей. Руки сохраняйте прямыми, локтевые суставы должны быть зафиксированы. Если хотите использовать классический хват, то ладони будут направлены вниз, в сторону пола.

4. Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Смотрите строго вниз. Не используя инерцию и не раскачиваясь, контролируя положения тела и распределяя его по всей поверхности стоп, начните поднимать штангу при помощи движения мышц ног, основными будут четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, сделайте выталкивание таза вперед при помощи сглаживания поясничного прогиба и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед, однако следите за тем, чтобы не сводить лопатки).

6. Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад таким образом, чтобы гриф не задел ваши колени.

7. При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении, все изгибы должны быть в норме, без лишних прогибов и сглаживаний.

Основные ошибки при выполнении

• Округление спины;

• Разгибание ног в коленях раньше разгибания в тазобедренном суставе;

• Запрокидывание головы далека назад;

• Перенос веса тела на пятки или на носки;

• Переразгибание в пояснице в верхней точке амплитуды.

Экипировка для становой тяги

Пауэрлифтеры для выполнения становой тягой (как и других упражнений) пользуются специальной одеждой и аксессуарами — комбинезонами, лямками, крюками, — которые не только помогают избежать травм, но и увеличивают результат.

• Комбинезон поддерживает спину спортсмена.

• Использование лямок и крюков снижает нагрузку на суставы.

• Гетры защищают кожу ног при скольжении штанги.

• Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти.

• Атлетический пояс защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

• Из обуви рекомендуется выдирать кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве.

Как построить тренировки

Становая тяга — комплексное упражнение, которое задействует большое количество мышц и, соответственно, очень энергозатратное. Выполнять его рекомендуется системно и регулярно, давая достаточно времени для восстановления между тренировками.

Стандартная рекомендация — делать упражнение в 3-4 подходах один раз в неделю. Но могут быть вариации в зависимости от цели. Например, для развития силовых показателей за недельный цикл можно сделать две тренировки со становой тягой. Но одна будет тяжелой (с большим весом), а другая легкая (с умеренным весом).

• Для развития силы обычно используют 3-5 повторений в подходе.

• Для развития мышечной массы и рельефа чаще используют диапазон от 8 до 15 повторений.

Для более точных рекомендаций обратитесь к грамотному тренеру, так как упражнение сложное, то советую искать инструктора с «индексом знаний» 70 и выше.

Становую тягу можно сочетать в тренировке с упражнениями на мышцы ног, а также мышцы спины.

Разновидности становой тяги

Кроме классической становой тяги, существуют и другие ее виды — в основном они отличаются техникой выполнения, акцентирующей нагрузку на разных группах мышц, но есть и такие, которые предполагают использование других типов оборудования.

Тяга сумо

Это упражнение можно охарактеризовать как разновидность становой тяги, которая предполагает выполнение при широкой постановке ног. Амплитуда разножки такая, что пальцы стоп почти доходят до блинов штанги. При таком типе тяги уровень хвата должен быть уже, чем ширина плеч. В отличие от классического выполнения, в данном варианте разгибание поясницы происходит только в верхней части движения, когда остается около 20% амплитуды. Это упражнение акцентирует нагрузку на приводящей группе мышц и четырехглавой мышце бедра.

Румынская тяга

Румынскую тягу делают на прямых ногах. Упражнение предполагает увеличенный акцент на мышцы задней поверхности бедра и верхние участки большой ягодичной. Изгибы позвоночника на протяжении всего упражнения зафиксированы, а движение осуществляется благодаря отведению ягодиц назад.

Упражнение считается довольно травмоопасным, особенно если гнаться за большими весами. Рекомендуется оставлять колени в немного согнутом положении, избегая переразгибания

Тяга трэп-штанги

Это тяга с применением специального ромбовидного шестиугольного грифа. Данный вариант позволяет упростить удержание спины в естественном положении. Помимо этого, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения, что положительно влияет на силовые показатели.

Становая тяга в тренажере Смита

Хороший вариант для подводящего или дорабатывающего упражнения, которое позволяет отработать биомеханику движения , улучшить силу хвата и привыкнуть к большому весу.

Плие-приседания

Это упражнение напоминает тягу сумо, но выполняется с блином, гирей или гантелей. Дает возможность значительно увеличить амплитуду. Дает мощный акцент на группу приводящих мышц.

Противопоказания к становой тяге

«Становая тяга — достаточно сложное упражнение. Его основная цель — укрепить ягодичные мышцы, мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Однако если делать это упражнение с большим весом, в то время как указанные мышцы недостаточно сильны, и не соблюдать при этом правильную технику, можно приобрести серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника и коленными суставами», — предупреждает врач ЛФК ГУТА КЛИНИК Мария Вербовская. По мнению эксперта, если у человека уже есть травмы и повреждения коленных суставов и проблему с поясницей, лучше это упражнение заменить наа альтернативное.

В свою очередь Максим Оборин указывает, что следующие нарушения медицинского характера могут быть прямым противопоказанием к выполнению становой тяги: грыжа межпозвоночного диска, грыжа паховая или диафрагмальная и другие виды грыж, варикоз вен нижних конечностей, тромбофлебит, искривление позвоночника, коксартроз, артриты и артрозы.