Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов

Многие думают, что без интенсивных тренировок от лишнего веса не избавиться. Однако врачи и тренеры считают иначе

12 января 2024
Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

Legion Media

Можно ли похудеть без тренировок и спорта? Этот вопрос волнует многих, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Мнение, что для похудения обязательны интенсивные тренировки, очень распространено. Однако снизить вес вполне можно и не потея в спортзале.

О том, как похудеть без специальных занятий спортом, Vokrigsveta.ru рассказали:

  • Анна Саполович, диетолог-нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

  • Юлия Жакова, нутрициолог

  • Владимир Лазарев, действующий спортсмен, а также судья Национальной категории и организатор соревнований по пауэрлифтингу федераций WPU/WPF, вице-президент федерации по бодибилдингу и фитнесу WABBA INTERNATIONAL RUSSIA

  • Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборных команд России в игровых видах спорта

Эксперты единодушны: тем, кто хочет похудеть, нужно всерьез поработать над своим питанием. Ведь, продолжая придерживаться пищевых привычек, которые и «помогли» набрать нежелательный вес, вряд ли получится добиться его существенного снижения. Как считают специалисты, скорректировав питание и подключив регулярную физическую активность — например, те самые 8000-10000 тысяч шагов ежедневно, — можно вполне рассчитывать на похудение.

1. Создать дефицит калорий

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

freepik.com

Как считает диетолог Анна Саполович, для потери веса необходимо создать устойчивый дефицит калорий. «Похудение происходит только в одном случае — когда человек тратит больше калорий, чем получает с пищей. Калорийный дефицит запускает сжигание жировых отложений для компенсации энергозатрат», — напоминает эксперт.

Для создания дефицита в 500 ккал в день, что приводит к снижению веса на 0,5 кг в неделю, нутрициолог советует «просто контролировать питание»: следить за размерами порций, избегать переедания, есть меньше высококалорийных продуктов.

2. Питаться по «принципу тарелки»

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

freepik.com

Чтобы в рационе хватало необходимых компонентов (в частности, белка, который необходим при физических нагрузках), Юлия Жакова предлагает питаться по «принципу тарелки» — когда-то эту идею придумали в Гарвардском университете: «За основу берем тарелку 21 см для женщин и 24 см для мужчин. Делим ее условно пополам — эту часть занимают углеводы в виде овощей, в идеале — максимальное разнообразие для большего получения нутриентов из пищи». Хорошо, если овощи будут богаты клетчаткой, ведь она дает насыщение, очищает от токсинов, улучшает микробиом и избавляет от тяги к сладкому.

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

Harward Medical School

Еще четверть тарели дожен занимать белок — растительный, например, чечевица, маш, либо животный: рыба, мясо, яйца. Также при определении количества белка можно использовать и принцип ладони: отмерять для каждого приема пищи порцию белка размером с ладонь без пальцев. Последнюю часть тарелки должны занимать цельные углеводы, например гречка, киноа либо цельнозерновой хлеб.

А еще каждая такая порция еды должна непременно содержать небольшое количество полезного жира — примерно с 1 чайную ложку: это может быть оливковое масло, авокадо, порция орехов и семян.

3. Исключить вредные или бесполезные продукты

Необходимо убрать из рациона алкоголь, простые углеводы в виде макарон, чипсов, майонеза, булочек и снеков. Вместо майонеза Юлия Жакова рекомендет использовать сок лимона и оливковое масло.

4. Питаться регулярно

Нутрициологи подчеркивают, что необходимо убрать все перекусы, оставив только 3 основных приема пищи: полноценные завтрак, обед и ужин. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Эксперты предупреждают, что питаться нерегулярно вредно: например, если не позавтракать, в течение дня пить кофе с печеньем, а потом объесться ужином до отвала, похудение вам грозить не будет.

5. Пить достаточно воды

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

freepik.com

Одно из главных правил этой стратегии питания — пить достаточно воды, чистой, негазированной, без добавок, из расчета 30 мл на 1 кг веса тела. Это поможет похудению, так как улучшит лимфоотток и будет способствовать очищению организма от шлаков.

6. Сесть на одну из эффективных диет, которые используют даже спортсмены

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:
Legion Media

Именно питание поможет плавно сбросить вес, убежден Дмитрий Пиляк. Для этого эксперт рекомендует попробовать какую-то из следующих диет:

  • низкоуглеводную диету (в ней снижено количество углеводов, что ведет к интенсивному «сжиганию» жировых запасов организма);

  • низкокалорийную диету (энергетическая ценность рациона при таком питании снижается за счет ограничения жиров и простых углеводов);

  • вегетарианскую диету (в ней нет животных белков, но состав пищи сбалансирован благодря белкам растительным).

«Все они служат для сжигания подкожного жира, запускают обмен веществ, нормализуется сон, уходит тревожность и депрессии», подчеркивает эксперт.

По опыту тренера, именно такая стратегия питания помогает избавиться от лишних объемов подкожного жира, при этом мышечный объем остается таким же — это важно, к примеру, при подготовке к соревнованиям спортсменов, занимающихся боди-фитнесом.

Но и в обычной жизни такие диеты должны помочь: не занимаясь активно спортом, обычной девушке или женщине возрастом от 20 до 50 лет при соблюдении любой из этих диет в течение трех месяцев удастся уменьшить объемы тела на 2,5 — 5 см и снизить общий вес на 3-10 кг. При этом не произойдет никакого дисбаланса, и все медицинские показатели будут в норме.

7. Создать дефицит углеводов

«Для того, чтобы вес начал уходить, надо рассчитать свою дневную норму калорий, сбалансировать еду по белкам, жирам и углеводам и создать дефицит углеводов в размере 10%-15% от нормы», — советует Владимир Лазарев. Сильнее сокращать количество углеводов эксперт не советует: это стресс для организма. В результате повысится выброс кортизола, который разрушает не только жир, но и мышцы, а в долгосрочной перспективе провоцирует замедление обмена веществ и быстрый набор жировых тканей. 

Для достижения цели при такой схеме питания оставшиеся углеводы должны быть «сложные», белок и жиры минимум на 70% должны быть животного происхождения, а жиров в рационе должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела.

8. Больше двигаться каждый день

Как сбросить вес без занятий спортом: 10 проверенных способов
Источник:

freepik.com

Занятия спортом ускоряют сжигание лишнего жира и калорий, однако поможет в этом и умеренная физическая активность в повседневной жизни. «Достаточно ходить пешком по своим делам вместо транспорта, подниматься по лестнице, делать простую зарядку», — напоминает Анна Саполович.

9. Проходить 8-10 тысяч шагов ежедневно

Также важно делать около 8-10 тысяч шагов каждый день — это поддержит мышечный тонус и ускорит обмен веществ. Исследования показывают, что регулярная ходьба в умеренном темпе эффективно сжигает подкожный жир и помогает худеть. Так что прогулки пешком являются прекрасной альтернативой для тех, кому сложно заниматься спортом.

10. Не усердствовать с упражнениями

Эксперты подчеркивают — если хочется не просто сбросить вес, но и получить подтянутое тело, без спортивных тренировок не обойтись. Хорошая новость заключается в том, что потеть в зале на самом деле стоит гораздо меньше, чем часто нам представляется. Например, вовсе не необходимы изнурительные упражнения на пресс — в норме он у человека достаточно развит и без спорта, и достаточно сделать тоньше слой подкожного жира, чтобы показались «кубики».

Базовые упражнения на основные группы мышц — руки, ноги, спину, — довольно эффективны и для сжигания жира, но мышцам необходим отдых между нагрузками. Поэтому Владимир Лазарев рекомендует, например, выполнять тренировку на приседания один, максимум два раза в неделю. Как правильно построить тренировки, подскажет профессиональный тренер.

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения