Как улучшить память: 6 упражнений, чтобы не забывать даты, имена и важные дела

Вы легко назовете фильм, который смотрели десять лет назад, но не вспомните имя человека, с которым познакомились вчера. А дату приема у врача почему-то приходится перепроверять: 24-е или все-таки 25-е?

Дело не обязательно в плохой памяти. Информацию можно запоминать по-разному — и есть приемы, которые помогают лучше удерживать ее и вовремя вспоминать. Разбираемся, как это работает и какие способы действительно подтверждены исследованиями.

1. Привяжите дело к конкретному моменту

Обычно мы запоминаем важные дела примерно в таких формулировках: «18 числа надо позвонить врачу», «после работы зайти в аптеку», «в пятницу отправить документы». Но есть проблема — они слишком общие и расплывчатые, а потому мало помогают памяти.

Память о том, что мы должны сделать в будущем, называется проспективной памятью. Чтобы она лучше работала, лучше формулировать намерения так: «если/когда произойдет X, я сделаю Y».

Например, вместо «надо оплатить счета завтра» можно сказать «когда утром открою ноутбук, сразу оплачу счета». Вместо «зайти в аптеку после работы» — «когда выйду из автобуса, зайду в аптеку». Так вы заранее свяжете конкретный сигнал из окружающей обстановки с нужным действием. Когда сигнал появляется — открытый ноутбук, выход из транспорта, — он может напомнить о том, что вы собирались сделать.

2. Оставьте мозгу несколько подсказок

Дата сама по себе — абстрактная информация, поэтому бывает тяжело сходу вспомнить день встречи с друзьями или год крещения Руси.

Память лучше удерживает материал, который мы обрабатываем осмысленно, а не просто видим мельком. В психологии это связывают с уровнями обработки: чем глубже человек вникает в смысл информации при знакомстве с ней, тем больше шансов потом ее вспомнить.

Поэтому вместо того, чтобы прокручивать в голове только дату, лучше построить вокруг нее небольшую смысловую сеть. Например, не «24 сентября к врачу», а «24 сентября — врач — 16:30 — клиника на Ленина — взять анализы». Если число выскользнет из головы, дополнительные детали могут помочь восстановить его.

Точно так же можно поступать с историческими датами, если вам нужно запомнить их для учебы или хобби.

3. Запоминайте имя вместе с лицом

Вы наверняка хоть раз произносили: «лицо знакомое, а как зовут — не вспомню».

С именами такое случается часто — само по себе они мало что говорят мозгу, если еще отдельно связать с конкретным человеком.

С возрастом эта задача может становиться еще труднее: исследования показывают, что способность запоминать пары «имя — лицо» постепенно снижается. Поэтому при знакомстве лучше мысленно «пришить» к имени еще пару деталей.

4. Соберите важный разговор по горячим следам

После разговора в памяти могут остаться отдельные кусочки: человек, место, одна фраза. А вот восстановить, как все это было связано между собой, уже сложнее.

Это связано с особенностями эпизодической памяти. Мы запоминаем события не как одну готовую запись, а как набор элементов — кто участвовал, где все происходило, что именно случилось, в какой последовательности. Эти элементы образуют связи друг с другом, и одна деталь может помочь восстановить остальные.

5. Не перечитывайте — вспоминайте

Можно внимательно прочитать статью или главу, закрыть ее и обнаружить, что уже через несколько минут трудно вспомнить основные мысли. Знакомство с информацией еще не означает, что мы сможем воспроизвести ее без подсказки.

Один из самых изученных эффектов в психологии памяти — практика извлечения или активное воспроизведение. Когда вы пытаетесь самостоятельно вспомнить информацию, а только потом проверяете себя, это помогает лучше закрепить материал и облегчает его последующее воспроизведение. Это работает одинаково хорошо как для слов и фактов, так и для учебных текстов и лекций.

Механизм можно представить так: когда вы пытаетесь достать информацию из памяти, вы тренируете сам путь к ней. При следующей попытке этот путь может оказаться доступнее.

6. Добавляйте личные ассоциации

Здесь работают два приема.

Первый — эффект самореференции. Исследования показывают, что информацию легче запомнить, если она связана с вами лично. Например, дату можно сопоставить с собственным возрастом, знакомым человеком или событием в семье.

Допустим, нужно запомнить, что Московская Олимпиада прошла в 1980 году. Можно подумать: сколько мне тогда было лет? Что происходило в моей семье? Такие личные ассоциации дают памяти дополнительные подсказки.

Второй прием связан с эффектом необычности. Идея состоит в том, что информация, которая выделяется среди похожих элементов, лучше запоминается. Например, если вам продиктуют список слов: яблоко, груша, слива, вертолет, виноград, — с огромной вероятностью вы лучше всего запомните слово «вертолет».

У этого приема доказательная база слабее, чем у интервальных повторений или практики извлечения, поэтому воспринимайте его как дополнительный инструмент.

***

Мнемонические приемы не отменяют календарь, будильник или заметки — особенно там, где цена ошибки высока. При записи к врачу, оплате счета или подаче важного документа внешнее напоминание просто надежнее: оно не зависит от того, получится ли в нужный момент что-то вспомнить. А вот для имен, разговоров, учебы и других повседневных задач такие приемы могут заметно облегчить работу памяти.

Необязательно осваивать все способы сразу: выберите один-два, которые подходят именно вам, и начните с них. А если вы хотите не только лучше запоминать информацию, но и расширять свой словарный запас, мы рассказывали об этом в отдельном материале.