Понюхайте дерево, погудите под нос: 5 странных способов заставить мозг работать лучше

Мысли скачут, концентрации ноль, а до конца дня еще далеко — наверняка это вам знакомо. Чтобы быстро «перезагрузить» мозг, многие обращаются к медитации или дыхательным практикам. Это рабочие способы — но о них уже знают практически все.

Между тем наш мозг — удивительный орган, воздействовать на который можно самыми странными способами. Например, пожевать жвачку или погудеть себе под нос. Современная наука доказывает, что таким образом можно снизить стресс, вернуть внимание или улучшить сон.

Собрали пять таких способов и объяснили, что именно происходит в организме, когда вы их применяете.

Начните жевать жвачку

Как делать

Возьмите обычную жвачку без сахара и жуйте ее 15–20 минут во время скучной, но важной задачи — совещания, экзамена, долгой поездки за рулем. Специальная техника не нужна: жуйте в комфортном темпе.

Зачем это нужно

Жвачка помогает удерживать внимание на монотонной задаче и немного снижает стресс перед волнительным событием — собеседованием, экзаменом, важным звонком. А вот на память жвачка не влияет: заучить текст быстрее с ее помощью не получится.

Как это работает

Ученые проверяли эффект жевания в десятках экспериментов, и главный устойчивый результат такой: жевание повышает внимание и способность концентрироваться примерно на 10%. Правда, часть исследований финансировали сами производители жвачки, так что к цифре стоит относиться с небольшой поправкой.

Есть несколько версий, почему так происходит. Жевательные движения увеличивают приток крови к мозгу, а напряжение лицевых мышц в этот момент напрямую влияет на механизмы внимания. А еще люди, как и многие животные, успокаиваются от простых повторяющихся движений — покачивание ногой, постукивание пальцами и жевание работают по похожему принципу.

Важный нюанс: если вы и так спокойны и сосредоточены, жвачка вряд ли добавит эффекта. А при очень сильной тревоге — например, прямо перед операцией — она тоже почти не помогает.

Погудите себе под нос

Как делать

1. Сядьте прямо, расслабьте плечи, закройте глаза.

2. Сделайте медленный вдох через нос.

3. На выдохе погудите — долго и ровно: «ммммм».

4. Постарайтесь почувствовать вибрацию в груди, горле, лице.

5. Повторяйте 3–5 минут.

Зачем это нужно

Гудение — быстрый способ снизить стресс и замедлить сердцебиение без оборудования и подготовки. Подходит перед сном, в рабочий перерыв или в любой момент, когда хочется просто выдохнуть.

Как это работает

Гудение — это, по сути, долгий выдох с вибрацией. Вибрация от голосовых связок проходит через горло и грудную клетку и доходит прямо до блуждающего нерва — главного «провода» парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление. В ходе исследования 2023 года выяснили, что гудение снижало уровень стресса и частоту сердечных сокращений не хуже, чем сон.

Трех-пяти минут гудения достаточно, чтобы почувствовать, как дыхание замедляется, а тело успокаивается.

Разрешите себе ничего не делать

Как делать

В следующий перерыв не берите телефон. Не включайте музыку, не открывайте книгу — просто посидите или постойте 5 минут, ни на чем не сосредоточиваясь. Специальная техника не нужна, дышать по счету или медитировать — тоже необязательно.

Зачем это нужно

Именно такие паузы дают мозгу время переработать информацию и часто оказываются полезнее, чем чтение или музыка в перерывах между задачами.

Как это работает

В одном эксперименте студенты решали математические примеры в три подхода с перерывами между ними. Одни в перерыв слушали музыку, другие читали книгу, третьи не делали вообще ничего. Лучше всех после паузы справилась именно группа, которая ничего не делала, — она обогнала и любителей музыки, и любителей чтения.

Похожий эффект нашли и у музыкантов. Пианисты, которые между подходами репетиции просто сидели без дела, в следующий раз играли точнее тех, кто отдыхал как-то иначе. Сканы мозга в этот момент показывали активность в гиппокампе — зоне, которая отвечает за память. То есть мозг во время «ничегонеделания» не отключается, а продолжает обрабатывать то, что вы только что выучили.

Есть и вторая сторона медали. Скука, которую мы обычно стараемся избежать, подталкивает к рефлексии и творческим идеям. Не зря говорят, что лучшие мысли приходят «в душе» или «на прогулке» — в оба момента человек, как правило, ничем не занят.

Понюхайте кусок дерева

Как делать

Подойдет что угодно деревянное без покрытий и лака: кусок необработанной сосны или кедра, разделочная доска, шишка, щепки для розжига. Поднесите к носу и вдыхайте пару минут. Если есть возможность — держите на столе деревянный предмет и трогайте его руками в течение дня. А лучше — выберитесь на прогулку в лес.

Зачем это нужно

Простой способ снизить стресс прямо на рабочем месте — без приложений, дыхательных техник и специального оборудования.

Как это работает

Ученые много лет изучают, как запах, вид и даже прикосновение к дереву влияют на организм — в основном на примере хвойных пород: кипарисовика, кедра, пихты. В части экспериментов участники вдыхали ароматические масла этих деревьев полторы-две минуты — и после этого у них снижалось давление, замедлялся пульс, а уровень гормона стресса кортизола падал.

Еще более сильный эффект дает полноценная прогулка по лесу. В японском исследовании 280 человек гуляли в 24 лесах по всей стране. После прогулки на природе у них тоже снижался кортизол, падал пульс и давление — и заметно сильнее, чем после такой же прогулки по городу. Так родилась целая практика синрин-йоку, «лесных ванн», которую в Японии официально изучают как метод профилактической медицины.

Примите душ в темноте

Как делать

Вечером, за час-два до сна, выключите свет в ванной и примите теплый душ или ванну в темноте. Если совсем без света не обойтись — оставьте только самый слабый источник. После душа старайтесь не включать яркий свет: соберите вещи на завтра и умойтесь заранее, при обычном освещении.

Зачем это нужно

Способ подходит тем, кто с трудом засыпает или подолгу ворочается перед сном. В отличие от снотворного или мелатонина в таблетках, здесь не нужно ничего покупать — только на 10 минут выключить свет.

Как это работает

В большинстве домов ванная — самая яркая комната. А яркий свет вечером обманывает мозг: он воспринимает его как сигнал «еще день» и придерживает выработку мелатонина — гормона, который запускает сон.

В одном эксперименте обычное освещение ванной снижало уровень мелатонина участников на 70% по сравнению с приглушенным светом. Даже 30 минут под обычным светом перед сном ощутимо повышали чувство бодрости — совсем не то, что нужно вечером.

Дополнительный эффект дает теплая вода. Она разогревает тело, а через 10–15 минут после душа температура начинает падать — это тот же сигнал, который организм получает естественным образом перед сном. По данным анализа тринадцати исследований, десять минут в теплой воде за час-два до сна сокращают время засыпания в среднем на девять минут.

***

Половина этих способов так или иначе задействует блуждающий нерв — тот самый «рубильник», который переключает тело из режима тревоги в режим покоя. Не нужно верить на слово и пробовать все сразу: возьмите один способ, который проще всего вписать в свой день, и проверьте на себе.