Тревожным и спортсменам можно, диабетикам — нельзя. Как, кому и что есть перед сном

Недавно в интернете завирусилось высказывание диетолога о том, что поздний ужин может стать эффективным средством для улучшения качества сна. Однако многие диетологи, нутрициологи и врачи полагают, что есть перед сном не стоит вообще.

Кто же все-таки прав? Мы спросили у специалистов и выяснили много интересного: оказывается, некоторым людям действительно не помешает поздний перекус. Но не всем — и не всякой едой.

Перекус перед сном скорее приятен, нежели полезен

Есть две стороны медали.

Аргументы в пользу перекуса перед сном:

• Улучшение качества сна: действительно, некоторые продукты, такие как бананы и миндаль, содержат магний и калий, которые помогают расслабить мышцы и улучшить качество сна.

• Снижение уровня стресса: еда перед сном может снизить уровень стресса и тревоги. Более того, иногда человек целенаправленно формирует у себя рефлекс, например, выпить на ночь стакан теплого молока — это становится триггером-снотворным.

• Поддержание уровня сахара в крови. Важно не использовать для вечернего перекуса «быстрые» углеводы — мучное и сладкое.

• Улучшение пищеварения. Ферментированные продукты (йогурт, кефир) содержат пробиотики, они могут и метаболизм улучшить, и помочь быстрее уснуть. Бактериям все равно, когда работать, днем или во сне.

Аргументы, почему не стоит есть перед сном:

• Увеличение веса: есть масса медицинской информации, подтверждающей, что еда перед сном может привести к увеличению веса. Считается, что организм не успевает сжигать калории. Циркадные ритмы активно влияют на энергетический обмен.

• Ухудшение пищеварения: иногда даже небольшой объем еды перед сном может вызвать дискомфорт в желудке, тяжесть.

• Гормональный сбой: даже небольшой перекус вызывает выброс инсулина, у которого много антагонистов. Снижается уровень мелатонина, а он напрямую воздействует на засыпание. Падает уровень гормона роста, нарушается восстановление тканей, тормозится мышечный рост.

Спортсменам можно, остальным — не рекомендуется

Есть исследование, подтверждающее, что прием небольшого количества белка перед сном для спортсменов, которые осуществляют высокоинтенсивные тренировки, идет на пользу. Но не для улучшения качества сна и не для засыпания, а для синтеза мышечных белков именно в ночное время. Вот, наверное, и все полезные свойства еды перед сном.

Перед сном можно только небольшой перекус, и не позже, чем за 30 минут до сна. Согласно нашим циркадным ритмам, во время сна работа всех систем замедляется, в том числе работа пищеварительной системы. И, конечно, ни одну систему организма не стоит перегружать.

Кроме того, в ночное время у нас снижается толерантность к глюкозе. Принятая на ночь пища, особенно богатая углеводами, будет полностью переходить в отложение жира, даже способствовать развитию сахарного диабета второго типа, а также вызывать рефлюксную болезнь.

Ужины ухудшают пищеварение, но легкий перекус может быть полезен

Есть перед сном — не всегда вредно, но и не всегда полезно. Всё зависит от времени, объема и состава пищи. Существуют экспериментальные данные, подтверждающие, что одна и та же еда, съеденная вечером, вызывает более высокий уровень сахара в крови и меньший расход энергии, чем днем.

Это связано с естественными суточными ритмами: вечером чувствительность к инсулину снижается, метаболизм замедляется. Организм хуже справляется с углеводами, и часть энергии уходит «в запас» — в жировую ткань. Именно поэтому поздние ужины чаще ассоциируются с набором веса и повышенным риском метаболических нарушений.

Тем не менее полный запрет на еду перед сном не всегда оправдан. Если человек ложится поздно, занимается физической активностью вечером или просто испытывает сильный голод, небольшая порция легкой пищи может быть полезна, чтобы снизить стресс, стабилизировать уровень сахара и устранить чувство тревоги, которое мешает заснуть.

Есть и интересные данные о том, что углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за несколько часов до сна, могут ускорять процесс засыпания. В одном из контролируемых экспериментов участники, которые ели такую пищу за 3–4 часа до сна, засыпали быстрее, чем те, кто ужинал за час до отхода ко сну. Ученые объясняют это тем, что углеводы способствуют выработке триптофана и серотонина — веществ, участвующих в синтезе гормона сна мелатонина.

Поесть на ночь полезно тревожным людям (но риски все равно есть)

Научные данные подтверждают, что прием пищи непосредственно перед сном оказывает отрицательное воздействие на архитектуру и восстановительные функции сна. Однако точка зрения о «положительном» влиянии ужина на сон, вероятно, имеет под собой иную психофизиологическую основу. Речь не об улучшении качества сна, а о субъективном ощущении облегчения процесса засыпания. Этот эффект особенно ярко выражен у людей с повышенным уровнем тревожности.

На человека в состоянии стресса или тревоги плотный ужин может действовать как седативное средство, но цена такого облегчения — ухудшение качества сна и долгосрочные риски.

Вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, организм вынужден активно работать над перевариванием пищи. Это приводит к более частым ночным пробуждениям (которые человек может не помнить), уменьшению продолжительности важных фаз глубокого и быстрого сна.

Как и что все-таки можно есть перед сном

Исследования показывают, что прием пищи непосредственно перед сном может:

• нарушать циркадные ритмы;

• снижать продолжительность и глубину сна;

• повышать риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, особенно при употреблении жирной, острой или тяжелой пищи;

• способствовать увеличению массы тела за счет снижения липолиза (расщепления жиров) в ночное время.

Кроме того, поздний ужин приводит к снижению окисления жиров и повышению уровня глюкозы по сравнению с теми же калориями, съеденными в 18:00.

Однако всё не так однозначно. Легкий, сбалансированный ужин, при наличии длительного интервала без пищи (более 14 часов), может улучшить качество сна, особенно у людей, склонных к ночной гипогликемии или испытывающих чувство голода перед сном.

Некоторые продукты содержат триптофан, растительный аналог мелатонина или магний — вещества, способствующие расслаблению и засыпанию.

Например:

• турецкий йогурт или кефир (триптофан и кальций);

• бананы (магний и калий);

• орехи (особенно миндаль — источник мелатонина и магния).

Исследования показали, что прием небольшого количества углеводов за час до сна улучшает засыпание у здоровых взрослых. Умеренный прием легкоусвояемого белка и сложных углеводов за 60–90 минут до сна не ухудшал, а в ряде случаев даже улучшал субъективную оценку качества сна у пациентов с нормальной массой тела.

Ключевые факторы:

• Время приема пищи: идеально — за 2–3 часа до сна. Если это невозможно, допустим легкий ужин за 60 минут до сна.

• Состав ужина: избегать жирного, жареного, острого, кофеина и большого объема пищи. Предпочтение — белку и сложным углеводам в умеренном количестве.

• Противопоказания — индивидуальные особенности: наличие ГЭРБ, ожирения, ночной гипогликемии.

Что может скрываться за желанием поесть ночью

Мы привыкли думать о здоровье кожи, волос и тела, но зачастую забываем о главном индикаторе — состоянии желудочно-кишечного тракта. А у него есть строгий график: мы подрываем здоровье, если нарушаем его.

Представьте: ночью, пока вы спите, организм запускает «автоочистку» и восстановление чувствительной слизистой всего ЖКТ. Это его законное время на ремонт и отдых. Но стоит нам съесть что-то на ночь — и эта программа отключается. Вместо регенерации желудок и кишечник вынуждены работать, переваривая ужин.

Что на самом деле может скрываться за желанием поесть ночью? Очень часто — это не голод, а маскировка стресса — самый простой способ «успокоиться» и отвлечься. Поэтому, если вас тянет к холодильнику поздно вечером, спросите себя: «Я действительно голоден или просто устал или расстроен?».

Первым шагом к здоровому ЖКТ должна стать работа со стрессом, а не лишний перекус, который не только провоцирует бессонницу, но и мешает восстановлению слизистой желудка. А после легкого ужина лучше введите в «рацион» небольшую прогулку или 10-минутную медитацию.