Почему осенью мы тупеем и грустим: невролог назвал реальные причины

Если вам кажется, что осенью вы чувствуете себя хуже — вам не кажется. Более того, это нормально.

Невролог Денис Туряница, главный врач клиники «Справиться проще» и автор телеграм-канала, объяснил, чем сезонная хандра отличается от депрессии, что в это время происходит с мозгом, что поможет, а что, наоборот, сделает только хуже.

Это не лень — это биология

Если с приходом осени вы чувствуете упадок сил, сонливость и легкую грусть, знайте: скорее всего, с вами все в порядке. По разным данным, 10-20% людей испытывают заметное, но не патологическое ухудшение самочувствия в осенне-зимний период.

Главное отличие от серьезных расстройств: при хандре сохраняется работоспособность и интерес к жизни, просто все дается чуть сложнее обычного.

Что творится в мозге?

За осеннюю хандру отвечают вполне конкретные процессы в мозге. Разберем основные:

• Циркадные ритмы дают сбой
  Супрахиазматическое ядро гипоталамуса — наши внутренние биологические часы — настраивается по световым сигналам. Осенью световой день сокращается, мозг получает меньше «команд» о том, что пора быть бодрым. Результат: человек субъективно чувствует себя разбитым, постоянно хочет спать.

• Мелатонин работает сверхурочно
  Более длинная ночь означает увеличение продукции мелатонина — гормона сна. Это усиливает сонливость и чувство заторможенности, особенно по утрам.

• Серотонин «грустит»
  Недостаток света снижает активность серотониновой системы мозга. А серотонин — это нейромедиатор, в том числе регулирующий настроение. Его нехватка может приводить к легкой грусти и повышенной тяге к сладкому (организм пытается «подстегнуть» серотонин углеводами).

Что действительно помогает от осенней хандры

• Ловите свет
  Максимум дневного света — ваш главный союзник. Даже пасмурный день дает в десятки раз больше люкс, чем самая яркая лампа в комнате. Ученые говорят: старайтесь гулять утром или днем хотя бы 15-20 минут. Также можно приобрести лампу для светотерапии и проводить получасовые сеансы ежедневно.

• Двигайтесь на свежем воздухе
  Аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю доказано повышают уровень серотонина и нейротрофического фактора мозга (BDNF). Лучше всего — на улице при дневном свете. Двойная выгода: и движение, и свет.

• Наладьте режим сна
  Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Избегайте выраженной умственной стимуляции за час до сна — перед сном лучше спокойно к нему подготовиться, а не листать ленту новостей и смотреть видео (которые, кстати, «ломают» ваш мозг). Регулярный режим поддерживает циркадные ритмы.

• Пересмотрите питание
  Сбалансированный рацион с белком, медленными углеводами и омега-3 жирными кислотами стабилизирует настроение (бобовые, цельнозерновые крупы, морепродукты, яйца, мясо, грецкие орехи). Ограничьте «заедание тоски» сладким или «вредной» едой — быстрые углеводы дают кратковременный подъем серотонина, после которого следует еще больший спад.

• Планируйте радость
  Намеренно включайте в расписание приятные занятия: встречи с друзьями, хобби, новые фильмы. Техники mindfulness или ведение дневника настроения тоже помогут отслеживать и улучшать самочувствие.

Что НЕ работает

И помните: если симптомы длятся больше двух недель и серьезно мешают жизни, стоит обратиться к психиатру, так как речь может идти уже не о хандре, а о сезонном аффективном расстройстве (SAD).

Мы можем подозревать сезонное аффективное расстройство, если:

• Симптомы повторяются не менее двух сезонов подряд с выраженной закономерностью;

• Присутствуют критерии большого депрессивного эпизода (снижение настроения ≥2 недель + ≥4 дополнительных симптомов: ангедония, изменение сна, аппетита, концентрации, чувство вины, суицидальные мысли);

• Симптомы приводят к заметному снижению качества жизни и функциональности (работа, учёба, семья).

В таком случае психиатр поможет скорректировать состояние и наладить нормальную жизнь, после чего можно забыть о серьезных сезонных колебаниях настроения.