Во власти ужаса: что такое паническая атака и как вернуть себе контроль

Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха, во время которого не слушается ни тело, ни разум, — может охватить в любом месте, даже без видимого повода. Анна Ивашкина, врач-психиатр клиники ментального здоровья «Аксона», рассказала о том, что это за состояние, как отличить его от гораздо более опасного сердечного приступа, как быстро успокоиться и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от панических атак.

Представьте, что вы спокойно идете по улице, и вдруг — без всякой видимой причины — срабатывает пожарная сигнализация вашего организма. На полную мощность. Включаются сирены (это ваше сердце), льется вода (это пот), вас охватывает одна мысль: «Катастрофа!» Вот только пожара нет. Это и есть паническая атака — ложное, но невероятно мощное срабатывание системы тревоги.

Как понять, что у меня началась паническая атака?

Часто это комбинация ощущений и реакций:

• Физическое ощущение «Я умираю!»

• Сердце: учащенное, сильное сердцебиение, боль или сдавленность в груди.

• Дыхание: нехватка воздуха, учащенное дыхание, ощущение «комка в горле», удушье.

• Вестибулярная система: головокружение, ощущение, что вот-вот упадете в обморок.

• Кожа: озноб или, наоборот, волны жара, потливость, онемение или покалывание в руках.

• Давление: резко подскакивает, и это — следствие выброса адреналина, а не причина кризиса.

• Эмоциональный ужас: «Сойду с ума!»:

• Чувство нереальности происходящего — дереализация. Это психическое состояние, при котором человек воспринимает окружающий мир как нереальный, отдалённый, безжизненный, плоский или искусственный. Может возникать ощущение, что события происходят как во сне, в фильме, будто за стеклом, и окружающая действительность кажется чужой и неестественной.

• Ощущение, что вы отделились от себя- деперсонализация.

• Страх потери контроля, смерти, безумия.

Какие бывают панические атаки

Классификация ПА проста: они бывают:

• спонтанные (как гром среди ясного неба), вроде бы ничем не обусловленные;

• ситуационные (привязанные к конкретным триггерам, как метро или толпа).

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Это ключевой вопрос, который мучает тысячи людей, ведь оба состояния имеют схожие симптомы: боль или сдавленность в груди, ощущение нехватки воздуха, учащённое сердцебиение, дрожь, потливость и сильнейшая тревога. Разберемся, в чем их отличие.

• Боль при паническая атаке — острая, колющая, «мигрирующая», непостоянная, меняющая свою интенсивность.

  • Боль при сердечном приступе — давящая, жгучая, сжимающая, часто за грудиной, может отдавать в левую руку, челюсть, спину.

• Длительность и характер ощущений при ПА: пик проходит за 10-30 минут, симптомы постепенно стихают.

  • Длительность ощущений при сердечном приступе — боль постоянная, длится дольше и не ослабевает в покое.

• Движение при панической атаке — часто состояние улучшается, если пройтись, подышать свежим воздухом.

  • Движение при сердечном приступе — усиливает боль, появляется резкая слабость, холодный липкий пот.

• Возраст, типичный для панической атаки — часто у молодых людей, хотя бывает в любом возрасте.

  • Возраст сердечного приступа — риск выше после 40-45 лет, особенно при наличии факторов риска таких как курение, диабет, высокое артериальное давление.

Что делать при панической атаке? 4 верных способа самопомощи

Главный враг во время панической атаки — это чувство потери контроля. Ваша задача — вернуть его. Не бороться с бурей, а научиться стоять в ее центре.

Техника «заземления», или 5-4-3-2-1

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя это может быть стол, лампа, своя рука, узор на обоях, дерево за окном.

• Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать ощутите текстуру одежды, прохладу стола, гладкость телефона, собственную кожу.

• Назовите 3 вещи, которые вы слышите радио, телевизор, разговор за стеной, собственное дыхание.

• Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать запах кофе, духов, книги, воздуха в комнате.

• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус, самое простое — сделайте глоток воды,

Этот метод переключает мозг с внутренней катастрофы на внешние, безопасные стимулы.

Дыхание по квадрату

Найдите любой квадратный объект — окно, картина, экран телефона.

• 4 секунды — вдох, двигайтесь взглядом по одной стороне квадрата.

• 4 секунды — задержка дыхания, взгляд переходит на вторую сторону.

• 4 секунды — медленный выдох, взгляд скользит по третьей стороне.

• 4 секунды — пауза, взгляд переходит на четвертую сторону.

Другие способы

Есть совсем простой способ: представьте, что после неглубокого вдоха медленно и долго выдыхаете воздух через коктейльную трубочку.

• Повторите несколько циклов. Это увеличивает уровень углекислого газа и купирует «дыхательную панику».

Или вспомните и несколько раз проговорите быструю считалочку, детский стишок, проведите в уме несложные математические действия.

Самое главное — переключить фокус своего внимания на другие вещи.

А нужно ли срочно пить лекарство?

Быстродействующие противотревожные препараты (например, из группы бензодиазепинов) могут купировать приступ. Но их назначает только врач! Самостоятельный прием опасен риском передозировки и возникновения нежелательных реакций. Ваша цель — научиться справляться без них, с помощью психотерапии и техник.

Лечение панических атак

К кому обращаться? Идеальный старт — психотерапевт или психиатр. Психиатр сможет при необходимости назначить адекватную медикаментозную терапию, психотерапевт — работать с причинами.

Когда требуется лечение? Если атаки повторяются, вы начинаете бояться нового приступа и меняете свою жизнь (избегаете мест, где может случиться ПА). Это уже паническое расстройство.

Какие методы применяются при лечении панических атак

В основе лечения — психотерапия, а именно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — золотой стандарт. Мы учимся:

• Распознавать искаженные мысли-катастрофы «я умираю».

• Менять их на рациональные «это просто адреналин, он безопасен».

• Постепенно, под контролем, встречаться с пугающими ситуациями (метод экспозиции).

Медикаменты: курсово (на 6-12 месяцев) могут назначаться современные антидепрессанты. Бояться их не стоит: они не вызывают привыкания, а помогают отрегулировать уровень нейромедиаторов, снизив общий фон тревожности.

Работа с образом жизни:

• Регулярная физическая активность — лучший естественный утилизатор стрессовых гормонов.

• Сон 7-9 часов — его недостаток повышает уязвимость к тревоге.

• Снижение кофеина, алкоголя — они являются триггерами для многих.

• Практики осознанности медитация, йога — тренируют навык управления вниманием.

Можно ли полностью избавиться от панических атак?

Да. Паническое расстройство — одно из самых успешно излечимых в психиатрии. Цель — не просто убрать атаки, а вернуть себе чувство безопасности и свободы в собственном теле.

Главное — понять, что вы не сходите с ума и не умираете. Ваше тело просто ошибается. И эту ошибку можно исправить.