Как мы «портим» домашнюю еду и что с этим делать? Объясняет эксперт

Есть устойчивое убеждение: если еда приготовлена дома, значит, она автоматически полезная. Но нутрициолог и тренер Максим Синёв утверждает: домашняя еда — не синоним полезной. Всё зависит от состава, способа приготовления, размера порции и того, как часто человек так питается.

Можно приготовить запеченную рыбу с овощами и крупой. А можно — жареную картошку с колбасой, майонезный салат и чай с пятью печеньями. Формально оба варианта домашние. Но для организма это две разные истории.

При этом домашняя еда все равно важна, потому что именно дома у человека появляется главный рычаг управления питанием — контроль: над продуктами, количеством масла, соли, сахара, размером порции и регулярностью приемов пищи.

Максим Синёв рассказал Vokrugsveta.ru, что все-таки стоит считать здоровой домашней пищей, почему запреты и ограничения не работают и зачем собираться за столом всей семьей.

Домашнее — не значит здоровое и чистое

Главная ошибка — оценивать еду по месту приготовления, а не по составу. Мы часто делим питание на две категории: «домашнее — хорошее», «магазинное и ресторанное — плохое». Но организм реагирует на состав, качество продуктов и регулярность употребления конкретного продукта.

Например, домашние блины могут быть частью нормального рациона. Но если это большая стопка блинов на белой муке, с маслом, сгущенкой и почти без белка — это уже не легкий завтрак, а калорийная бомба домашнего производства. Домашний салат тоже может быть разным: овощи, зелень, яйцо, тунец и немного масла — один вариант. Картофель, колбаса, соленые огурцы и полбанки майонеза — другой.

Речь не о том, чтобы исключать такие блюда. Исключения в рационе обычно работают плохо: сначала человек держится, а потом стоит у холодильника по ночам. Проблема в другом: многие люди искренне считают домашнюю еду полезной просто по факту ее домашности. И из-за этого перестают замечать реальный состав.

Где домашняя еда чаще всего теряет свою «полезность»

Первое слабое место — избыток масла. На глаз «чуть-чуть налил» легко превращается в 2–3 столовые ложки. А одна столовая ложка растительного масла — это примерно 120 ккал. Масло не зло, оно нужно в рационе. Но когда оно льется свободной рукой в сковородку, салат и гарнир, калорийность блюда растет очень быстро.

Второе — жарка. Не сама по себе, а как ежедневный базовый метод. Когда мясо, картофель, сырники, котлеты и овощи регулярно проходят через сковороду с маслом, рацион становится тяжелее по калориям и жирам. Запекание, тушение, гриль, варка и приготовление на пару часто дают тот же вкус при меньшей калорийности.

Третье — соусы. Майонез, сливочные заправки, сладкие соусы, кетчуп в больших количествах могут сделать даже обычное блюдо заметно более калорийным. Иногда человек говорит: «Я ем курицу и овощи». А потом выясняется, что курица жареная, овощи утонули в масле, сверху сыр и соус. Формально все еще курица и овощи. Но по факту — тарелка становится в 2 раза калорийнее.

Четвертое — мало белка и клетчатки. В домашних рационах часто много гарниров и хлеба, но мало нормального источника белка: рыбы, мяса, птицы, яиц, творога, бобовых. А еще — мало овощей, ягод, фруктов, цельнозерновых продуктов. В итоге человек вроде бы поел «нормальную домашнюю еду», но через пару часов снова голоден, потому что тарелка была собрана некорректно.

Есть и еще один важный аспект. Домашняя еда часто связана с традицией. Это хорошо: еда — это не только нутриенты, но и память, традиции, семья. У каждого есть блюда, которые пахнут детством. Но важно понимать контекст. Многие привычные рецепты формировались в другое время: больше физического труда, бытовой активности, меньше сидячей работы, перекусов и доставок. Человек мог съесть плотный обед с картошкой, хлебом и жирным мясом, а потом несколько часов работать физически. Сегодня тот же обед часто ест офисный сотрудник, потом садится за ноутбук, едет в машине и вечером делает 1000 шагов по квартире.

То есть проблема не в традиционной еде как таковой. Проблема в том, что старые порции и старые рецепты иногда сталкиваются с современными реалиями, где расход энергии сильно ниже.

Почему домашняя еда все равно выигрывает в современном мире

При всех оговорках у домашней еды есть сильное преимущество: она возвращает человеку контроль. Когда вы готовите сами, вы видите, из чего состоит блюдо. Вы можете положить меньше масла, добавить овощей, выбрать нормальный источник белка, заменить часть жирного соуса на йогуртовую или томатную основу.

Исследования показывают: частое приготовление еды дома связано с лучшим качеством рациона. Люди, которые регулярно готовят дома, в среднем потребляют больше овощей, соблюдают рекомендации по питанию и реже имеют избыточную калорийность рациона. Домашняя готовка однозначно создает условия, в которых человеку проще питаться осознанно.

Есть и другой момент: домашняя еда снижает зависимость от ультра-обработанных продуктов — тех, которые имеют длинный состав, много добавленного сахара, соли, жиров, усилителей вкуса и такую текстуру, что их легко переесть. Сюда относят сладкие напитки, снеки, многие готовые завтраки, колбасы, сосиски, часть выпечки и готовых блюд.

Большой объем проведенных исследований связывают высокое потребление ультра-обработанных продуктов с повышенными рисками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других нарушений. Речь не о том, что один батончик может уничтожить ваше здоровье, а о контроле над потребляемыми продуктами и их количестве. Высокая калорийность ультра-переработанных продуктов обеспечивает профицит калорий. Мозг запоминает вкус и огромное количество энергии, которое он получает из этого продукта. Соответственно в будущем при чувстве голода мы хотим ультра-переработанный продукт в первую очередь, так как мозг запомнил легкий путь к большому количеству энергии.

Кроме того, домашняя еда важна как социальная привычка. Совместные приемы пищи помогают детям и взрослым лучше понимать структуру дня, формировать пищевое поведение, замечать голод и насыщение.

Исследования семейных приемов пищи показывают связь между регулярными домашними трапезами и более высоким качеством рациона у детей и подростков. Конечно, семейный ужин сам по себе не гарантирует идеального здоровья. Но регулярный семейный прием пищи создает среду, где детей проще приучить к нормальному и полноценному рациону.

Как сделать домашнюю еду действительно полезнее

Большинство рационов улучшаются не за счет «секретных» рецептов, а благодаря простым решениям.

• Добавляйте белок в каждый основной прием пищи. Это может быть рыба, птица, мясо, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу, особенно если человек тренируется или снижает вес.

• Половину тарелки чаще наполняйте овощами. Не обязательно делать сложные салаты. Подойдут свежие овощи в нарезке, тушеные, запеченные, замороженные смеси. Овощи дают объем, клетчатку, микроэлементы и помогают быстрее ощутить насыщение во время приема пищи.

• Контролируйте количество жиров. Масло, сыр, орехи, сливки, майонез — продукты нормальные, но очень калорийные. Их надо дозировать. Иногда достаточно начать измерять масло ложкой, а не лить «на глаз», и рацион сразу становится легче.

• Чаще выбирайте цельные и минимально обработанные источники углеводов. Крупы, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты дают не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы. При этом углеводы не нужно делить на «хорошие» и «плохие», и тем более полностью исключать. Важно, чтобы основу рациона не составляли сладкие напитки, выпечка, печенье и другие продукты, в которых много добавленного сахара и калорий, но мало клетчатки и насыщения.

• Не превращайте полезность в единственный критерий отбора. Домашняя пицца, пирог, блины, сырники — всё это может быть в рационе. Вопрос в частоте, порции и общем балансе. Если 80% питания собрано нормально, оставшиеся 20% дают человеку гибкость в выборе того, что поможет не «срываться» по вечерам.

• Постарайтесь выстроить удобный режим питания. Есть строго по часам и носить с собой будильник для обеда не обязательно. Но когда основные приемы пищи происходят более-менее регулярно, человеку проще контролировать голод, собирать полноценные блюда и не компенсировать пропущенный обед случайными перекусами или чрезмерно плотным ужином.

Хорошая домашняя еда — это не сложно

Домашняя еда не всегда полезная. Она может быть жирной, сладкой, пересоленной, бедной белком и клетчаткой, слишком калорийной и при этом восприниматься как «обычная нормальная еда». Но домашняя еда важна, потому что она дает нам шанс управлять своим рационом: видеть состав блюда, регулировать порции, формировать привычки у себя и в семье. Делать питание не идеальным, а устойчивым.