Сохранить форму и зарядиться энергией: как тренироваться в путешествиях

Не стоит прерывать тренировки, если ваш отпуск — это классический отдых на пляже без похода в горы, сплава на байдарках и подобных занятий. Иначе можно быстро потерять физическую форму. Виктор Витраганов, сертифицированный тренер А-Team по триатлону, рассказал порталу Vokrtusveta.ru, как оставаться в тонусе на отдыхе, что взять с собой в путешествие и какие упражнения выполнять в поездке.

Где тренироваться

Как правило, на отдыхе место для занятий спортом есть всегда. Главное — изучить локацию. Бывает, что на местности нет парковых зон, а тротуары не позволяют бегать. В таком случае можно пойти в спортивный зал на беговую дорожку, найти стадион для занятий или пробежаться по побережью. При этом в отпуске важно просто дать небольшую поддерживающую нагрузку на организм, а не стараться показать рекордные результаты.

Что взять в поездку

Все зависит от того, какие тренировки планируются. Однако в поездку лучше брать только самое необходимое для занятий спортом. Оптимальный набор вещей может выглядеть так:

• Три комплекта спортивной одежды. Первый — для тренировок, второй — на замену, третий — на случай, если первый комплект не успел высохнуть после стирки или испачкался.

• Кепка

• Солнцезащитные очки

• Мягкая фляга для воды

• Поясная сумка для телефона, денег и документов.

• SPF

Как не потеряться на пробежке

Оптимальное время для пробежки — до 8 утра. Особенно, если вы отдыхаете в туристическом городе. В это время суток температура наиболее комфортна для бега. Кроме того, утром на улицах меньше людей — так можно сполна насладиться красотой местности во время пробежки.

Важно планировать маршрут заранее, а также ориентироваться на указатели, достопримечательности или время. Самое универсальное — бег по времени без смены направления: 15-20 минут в одну сторону и обратно.

При этом старайтесь, чтобы маршрут был интуитивно понятным и с минимальным количеством поворотов. Так вы легко найдете дорогу обратно.

Кроме того, стоит заранее скачать карту города на телефон, чтобы пользоваться ею оффлайн. Либо можно взять визитку отеля или написать его адрес на бумажке. Так, в экстренном случае будет проще попросить прохожих о помощи.

Как мотивировать себя тренироваться на отдыхе

Во-первых, готовиться нужно заранее — с вечера приготовьте все, что потребуется для активности. Это сэкономит время утром и не даст возможности найти отговорку, чтобы не идти на тренировку.

Во-вторых, важно не ставить перед собой гиперцель. Помните, что даже короткая тренировка в 20 минут будет полезна.

В-третьих, мотивируйте себя приятными утренними ритуалами. Например, это может быть завтрак. Придумайте, чем порадуете себя, но не перебарщивайте с «вознаграждением».

Можно также выбрать красивую локацию или достопримечательность для тренировки. Это станет дополнительным мотивирующим фактором.

Комплекс упражнений с собственным весом

Когда под рукой нет инвентаря для тренировок, можно работать с собственным весом. Такие упражнения подходят для выполнения как в номере отеля, так и на открытом воздухе.

Самое базовое и доступное упражнение — воркаут с планкой на 5 минут. После каждой планки следует отдыхать 15 секунд. Можно делать несколько таких воркаутов с паузами по 10 минут.

Ниже — короткий комплекс упражнений, который поможет не растерять форму в поездке:

1. Классическая планка — 1 мин. Опирайтесь на предплечья и носки ног на полу. Стремитесь держать тело прямой линией от головы до пят. Сосредоточьтесь на удержании живота в натянутом состоянии. Не прогибайте спину.

2. Боковая планка (левая сторона) — 30 сек. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Удерживайте тело прямой линией. Чтобы усложнить упражнение, правую руку положите на бедро или за голову. Убедитесь, что бедра не опускаются.

3. Боковая планка (правый бок) — 30 сек. Перевернитесь на правый бок. повторите ту же позицию, опираясь уже на правое предплечье. Удерживайте тело прямой линией. Левую руку можно расположить так же, как и в предыдущем упражнении.

4. Планка с вытянутыми руками — 30 сек. Перейдите в классическую планку, но на этот раз опирайтесь на ладони. Вытяните руки вперед. Держите тело в прямой позиции.

5. Планка с подъемом ноги — 30 сек. Из положения классической планки поднимите одну ногу вверх, удерживая ее на высоте бедра. Постарайтесь не изменять положение тела и держите напряжение в мышцах.

6. Планка с касанием плеча — 30 сек. Оставаясь в положении классической планки на ладонях, поочередно касайтесь противоположного плеча рукой. Старайтесь сохранять устойчивость, чтобы не раскачиваться слишком сильно.

7. Планка с поворотом — 30 сек. Из классической планки на ладонях медленно вращайте корпус в сторону, поднимая одну руку вверх. Перейдите обратно в среднее положение и повторите с другой стороны.

8. Классическая планка (заключительная) — 1 мин. Завершите тренировку снова в стандартном положении планки. Сохраняйте правильную технику и сосредоточьтесь на дыхании.

Дополнительно: можно делать выпады и приседания небольшими сериями. Не старайтесь выполнить их много сразу. Трех подходов по 10-15 раз будет достаточно.

Совет тренера

Главное — понимать, что тренировки во время путешествий носят поддерживающий характер. Нагрузку лучше чередовать: в один день — бег, в другой — плавание, поход или велосипед. Это даст полноценно отдохнуть разным группам мышц.

Полезно также добавлять йогу и комплексы растяжки в качестве тренировок. Если есть возможность, лучше выполнять их через день.

Кроме того, если за день пройдено 15 тысяч шагов — это полноценная тренировка. В таком случае важно дать организму отдохнуть.