Ноги на стене, рыба на столе: 5 неожиданных привычек для здоровья

О полезных привычках обычно говорят примерно одно и то же: больше двигаться, хорошо спать, есть овощи и не злоупотреблять сладким. Но забота о здоровье не всегда выглядит так очевидно.

Врач-эндокринолог Мария Стельмах рассказала о пяти простых привычках, которые легко встроить в обычный день. Разбираемся, что за ними стоит.

1. Практикуйте панорамное зрение

Утренний стресс, тревога и беспокойство сказываются на состоянии в течение всего дня. Когда мы напряжены и сосредоточены на одной задаче, внимание может становиться более узким: мы сильнее фиксируемся на отдельных объектах и хуже замечаем происходящее вокруг. Исследования связывают стресс с изменениями периферического зрения и внимания.

Нейробиолог Эндрю Хуберман предлагает использовать панорамный взгляд как один из способов снизить ощущение тревоги и напряжения: вместо того чтобы вглядываться в одну точку, расслабьте глаза и попробуйте одновременно замечать то, что находится сбоку от нее. Например, если работаете за компьютером, на несколько секунд переведите взгляд в окно и посмотрите вдаль, не выбирая один объект для фиксации.

При панорамном зрении внимание распределяется на все поле сразу, включая периферию. Это сигнализирует мозгу о том, что тело может расслабиться, так как вокруг нет признаков опасности.

2. Ешьте рыбу минимум два раза в неделю

Среди разговоров о тренировках и сне этот совет легко забыть. Между тем регулярное употребление рыбы входит во многие рекомендации по здоровому питанию.

Жирные сорта — сельдь, скумбрия, сардины, лосось — богаты омега-3 кислотами, которые помогают снижать хроническое воспаление, поддерживают работу сердца и сосудов и участвуют в регуляции иммунных реакций.

Специалисты рекомендуют включать жирную рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Сделать это проще, чем кажется: рыба быстро готовится и хорошо сочетается с овощами на пару. Например, 250 грамм запеченной скумбрии с домашним соусом тартар из греческого йогурта и малосольных огурчиков подойдет и для рабочего обеда, и для позднего завтрака, и для праздничного ужина.

3. Поднимайте ноги на стену после долгого дня

Сядьте боком к стене, плавно повернитесь на спину и поднимите ноги вверх. Можно немного отодвинуть таз от стены, если так удобнее. Останьтесь в таком положении на 5–15 минут.

Подъем ног помогает уменьшить отек нижних конечностей и расслабиться, особенно после тяжелого дня. Но есть важный нюанс: это не универсальный способ «снять любой отек» и не лечение причины. Если отеки появляются регулярно, сопровождаются болью или возникают без понятной причины, стоит обсудить это с врачом, а не ограничиваться такими упражнениями.

4. Снижайте количество соли в еде

Полностью отказываться от соли не нужно, но следить за ее количеством действительно стоит. ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 5 г соли в день — это примерно одна чайная ложка с учетом всей соли, которая уже содержится в продуктах. Ее много не только в домашних блюдах, но и в соусах, хлебе, консервах, готовых продуктах и другой переработанной еде. Избыточное потребление соли повышает артериальное давление.

Поэтому полезная привычка — иногда смотреть на этикетку продукта, даже если он не кажется соленым на вкус. А дома можно сначала приготовить блюдо с меньшим количеством соли и досолить его уже в тарелке, если нужно.

Хорошая новость в том, что вкусовые предпочтения способны меняться. Исследования показывают, что при снижении потребления соли людям постепенно начинает нравиться менее соленая пища.

5. Стойте на одной ноге, пока чистите зубы

Умение удерживать равновесие — один из показателей состояния здоровья, особенно в зрелом возрасте. В одном из исследований взрослые старше 50 лет, которые не могли простоять в этом положении 10 секунд, чаще сталкивались с серьезными проблемами со здоровьем в последующие годы.

Это не значит, что плохое равновесие само по себе сокращает жизнь. Скорее, трудности с балансом могут быть сигналом, что со здоровьем не все в порядке. Это повод разобраться в возможных причинах — на некоторые из них можно повлиять.

Равновесие напрямую зависит от работы мышц стопы, кора, суставов и нервной системы. Чистку зубов можно превратить в короткую тренировку. Для начала встаньте на одну ногу на 20–30 секунд, держась свободной рукой за устойчивую поверхность, затем поменяйте ногу. Когда упражнение станет легким, можно постепенно увеличивать время или уменьшать опору.

***

Необязательно внедрять все привычки сразу: выберите одну, которая лучше всего вписывается в ваш день. Например, начните смотреть вдаль во время перерыва от компьютера или замените один привычный мясной ужин рыбой.