Энциклопедия сна: как высыпаться, бороться с бессонницей и понимать свои сновидения

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни — около 25 лет. Звучит внушительно, правда? И это время не проходит впустую: наш организм восстанавливается, мозг обрабатывает информацию, а иммунная система работает на полную мощность. Но как сделать так, чтобы сон был действительно качественным? Что делать, если мучает бессонница? Почему мы видим странные сны и можно ли ими управлять? Vokrugsveta.ru собрал самые интересные и полезные материалы о сне — от научных объяснений сновидений до практических советов по быстрому засыпанию.

Во сколько нужно ложиться спать

Неврологи рекомендуют ложиться в 22:00 и просыпаться не раньше 6-7 утра: так сон принесет максимальную пользу. Причем в десять вечера вы уже должны спать, поэтому в кровать лучше отправляться к 21:30. Именно в это время начинается пик выработки мелатонина — гормона сна. Если соблюдать такой режим, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма и восстановиться. Даже в праздники важно ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы не сбивать ритмы.

Читайте о других рекомендациях по режиму сна…

Какие продукты помогают лучше спать

Оказывается, то, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Ученые обнаружили, что некоторые питательные вещества влияют на цикл сон-бодрствование и время засыпания. Например, сыр и другие молочные продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая улучшает засыпание. А миндаль и тыквенные семечки — отличные источники магния, который регулирует качество и продолжительность сна. Главное правило: есть нужно не позднее чем за два часа до сна, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Читайте о продуктах, которые помогают быстрее засыпать…

Как заснуть за минуту

Нет, считать овец не придется — это только заставляет мозг работать. Ученые предлагают два проверенных метода релаксации. Первый — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: вы последовательно напрягаете и расслабляете разные группы мышц (руки, лицо, шею, грудь, спину, живот, ноги), концентрируясь на ощущениях тепла и тяжести. Второй — дыхательная релаксация: медленный вдох на счет 4, задержка на 4, выдох на 4, снова задержка.

Читайте о других способах быстро погрузиться в сон…

Что делать, когда мысли мешают спать

Что делать, когда впереди насыщенный день, перед которым нужно как следует выспаться, но мозг не отключается? Парадокс бессонницы в том, что чем больше вы стараетесь заснуть, тем хуже получается. Существует даже специальная техника — парадоксальная интенция: вы пытаетесь не спать, и именно это помогает погрузиться в сон.

Читайте о других психологических приемах борьбы с бессонницей…

Почему мы все время хотим спать

Если вас постоянно клонит в сон, это может быть не просто усталость. Причины могут быть разными: от банального недосыпа до серьезных медицинских состояний вроде апноэ сна или нарколепсии. Есть даже специальная шкала Эпворта, которая помогает определить степень проблемы. Интересно, что обычный кофе тоже нужно пить правильно: если выпить его быстро, через некоторое время наступит «рикошет» в виде усиления сонливости.

Читайте о других причинах постоянной сонливости и методах борьбы с ней…

Что будет, если совсем не спать

Одна бессонная ночь — и вы уже чувствуете себя разбитым, концентрация падает, а организм требует калорийной еды. Ученые выяснили, что последствия 24 часов без сна сопоставимы с 0,1% алкоголя в крови — это повышает риск ДТП. После 48 часов начинаются микросны — когда вы буквально выпадаете из реальности на несколько секунд. Через 72 часа нарушается походка, речь, появляются галлюцинации. А на четвертые сутки без сна восприятие реальности искажается настолько, что наступает психоз недосыпания.

Читайте подробнее о том, как недосып влияет на организм…

Можно ли выспаться меньше, чем за 8 часов

Некоторые исследования показывают, что при необходимости можно сократить время сна без серьезного вреда для здоровья. Один из способов — полифазный сон, когда вы разбиваете отдых на несколько коротких периодов в течение суток. Например, 5-6 часов ночью плюс 1,5 часа днем, или даже 5-6 раз по 20 минут через равные промежутки. Но есть и другие способы.

Читайте подробнее о техниках сокращения времени на сон…

Как не спать всю ночь

Иногда обстоятельства требуют бодрствовать до утра — например, вам нужно подготовиться к экзамену или начальство внезапно поставило вам ночную смену. Что поможет продержаться? Включите яркий свет — он сигнализирует мозгу о периоде бодрствования и блокирует выработку мелатонина. Подвигайтесь — физическая активность разгоняет кровь. Примите контрастный душ — холодная вода стимулирует выработку дофамина. Пейте много воды, можно позволить себе 3-4 чашки кофе (но не больше!). И помните: одна бессонная ночь не критична, но регулярный недосып ведет к диабету и депрессии.

Читайте о других безопасных способах сохранить бодрость ночью…

Почему снятся сны и можно ли ими управлять

Зигмунд Фрейд и Карл Юнг считали, что сны несут важную информацию о бессознательном, но современная наука спорит с их теориями. По одной из принятых сейчас версий, сны — это побочный продукт работы памяти. Нейроны хаотично активируются, а мозг пытается придать этому смысл. Другая теория гласит, что сны помогают перерабатывать эмоции и готовят нас к будущим угрозам — во снах мы часто видим погони и опасности именно потому, что отрабатываем реакции.

Читайте подробнее о научных и культурных теориях о сне и сновидениях…

Что такое осознанные сновидения

Осознанный сон — это когда вы понимаете, что спите, и можете управлять событиями во сне. Звучит как научная фантастика, но 55% людей хотя бы раз в жизни испытывали такое состояние. Есть даже специальные техники для входа в такое состояние, например, MILD — мнемоническая индукция. Каждую ночь, засыпая, повторяйте себе: «Я буду знать, что сплю» или подобную фразу, пока не погрузитесь в сон. Но нужно быть осторожнее — злоупотребление практикой может ухудшить качество сна и даже обострить психические симптомы.

Читайте о том, как попасть в осознанный сон и не навредить себе…

Что такое сонный паралич

Представьте: вы просыпаетесь, видите свою комнату, но не можете пошевелиться. А рядом с кроватью стоит темная фигура и тянется к вам. Так может ощущаться сонный паралич. Он возникает на стыке между сном и бодрствованием, когда мозг просыпается, а тело — еще не совсем. Длится такой приступ от нескольких секунд до нескольких минут. В разных культурах его объясняли нападением демонов, джиннов или ведьм. Но врачи успокаивают: это не опасно, хотя и очень страшно.

Читайте другие научные объяснения сонного паралича…

Существует ли летаргический сон

В медицине летаргия — это не самостоятельная болезнь, а симптом крайней степени усталости, когда биохимические процессы замедляются настолько, что человек впадает в подобие анабиоза. Самый удивительный случай летаргического сна — крестьянин Иван Качалкин, который проспал 22 года с 1896 по 1918 год. Он пережил убийство Александра II, смерть Александра III, а проснулся уже при советской власти.

Читайте о других удивительных случаях летаргического сна…

Что такое сон-туризм

Было ли у вас желание поехать в отпуск не ради экскурсий и пляжа, а чтобы… как следует поспать? После пандемии появился реальный тренд на подобный отдых — сон-туризм. В специализированных отелях предлагают убаюкивающие кровати с вибромассажем, консультации сомнолога, меню для улучшения сна и даже человека, которого можно обнять перед засыпанием.

Читайте больше о необычном виде отдыха для тех, кто хочет выспаться…

Как спать в машине

Иногда ночевка в автомобиле — единственный вариант для путешественников и дальнобойщиков. Главное — выбрать безопасное место: официальную стоянку или охраняемую парковку, избегая обочин трасс. Сложите сиденья максимально назад, уберите все острые предметы, используйте матрас или плед для комфорта. Окна нужно приоткрыть на пару сантиметров для проветривания, но не слишком широко. Зимой обязательно возьмите теплый спальник и термобелье. И самое важное: никогда не спите с заведенным двигателем в закрытой машине — это грозит утечкой угарного газа, что смертельно опасно.

Читайте другие полезные советы по организации ночлега в автомобиле…