Что на самом деле едят долгожители: 5 неожиданных правил питания из «голубых зон»

На карте мира есть три точки — Сардиния, Окинава, Икария. В научном мире они давно стали предметом пристального изучения. Именно там известный демограф Джанни Пес и исследователь Мишель Пулен в начале 2000-х зафиксировали аномально высокую концентрацию людей, продолжительность жизни которых выше 100 лет. Позднее журналист и исследователь Дэн Бюттнер обозначил эти территории термином «голубые зоны».

Затем рынок начали заполнять суперфуды, биодобавки и детокс-программы «как у долгожителей Окинавы». Но большинство этих продуктов к реальному рациону долгожителей не имеют никакого отношения.

Ученые, изучающие «голубые зоны», установили: нет ни одного «волшебного» продукта, который объяснил бы феномен долголетия в этих местах. Зато есть несколько устойчивых закономерностей. Давайте узнаем, какие привычки есть у жителей, что они едят и пьют, как привыкли проводить свободное время. В этом нам поможет Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог, психолог РПП.

Сардиния

Когда говорят о питании сардинских долгожителей, первым делом вспоминают про каннонау. Это великолепное местное красное вино с очень высоким содержанием полифенолов. В 2013 году группа итальянских исследователей установила, что вина из винограда сорта каннонау содержат в два-три раза больше проантоцианидинов, чем большинство других европейских вин. Эти антиоксиданты снижают окислительный стресс и обладают противовоспалительным действием.

Важно, что сардинские мужчины в горных деревнях Нуоро выпивают не бутылку в день, а один-два небольших стакана за едой. Традиционное вино у сардинцев — часть трапезы, а не самоцель.

Какая традиционная пища у сардинцев-долгожителей? Основа рациона — суп минестроне из бобовых, большое количество листовых овощей, хлеб из твердых сортов пшеницы (pistoccu или carasau) и молочные продукты из овечьего и козьего молока.

Стоит отдельно рассмотреть именно последнее — молочные продукты из козьего молока. Это молоко содержит больше среднецепочечных жирных кислот и легче усваивается у пожилых людей с уже появившимися возрастными изменениями активности ферментов. Кроме того, из-за жаркого климата, козье и овечье молоко традиционно сквашивалось, и значит, долгожители получали живые бактерии задолго до появления слова «пробиотики».

Что касается мясных продуктов, на Сардинии их всегда ели редко. По данным Песа и Пулена, которые опросили более 300 семей-долгожителей в провинции Нуоро, мясо появлялось на их столе не чаще одного-двух раз в неделю, обычно по воскресеньям или в праздники.

Икария

Икария — это маленький остров в Эгейском море. Здесь примерно каждый третий житель доживает до девяноста лет. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний здесь почти вдвое ниже среднеевропейского уровня, а деменция встречается так редко, что местные врачи в шутку говорят: «Мы не знаем, как это — заболеть Альцгеймером».

Рацион жителей Икарии — классический средиземноморский, но в более бедном, «крестьянском» варианте. Местные жители привыкли щедро добавлять оливковое масло в пищу — по четыре-шесть столовых ложек в день.

Еще одна особенность питания икарийцев — они едят бобовые ежедневно: чечевица, нут, черноглазый горох. Но основой рациона у них является дикая зелень — портулак, цикорий, крапива, дикий фенхель. Исследователи задокументировали 56 видов дикорастущих съедобных растений, которые икарийцы регулярно собирают и едят. Многие из этих трав содержат омега-3 жирные кислоты (да, они есть не только в рыбе).

Козье молоко традиционно употребляют и на Икарии, как и на Сардинии, и в других регионах Греции с высоким уровнем количества долгожителей.

Чем еще славится именно Икария: там собирают и употребляют в пищу мед из тимьяна. Икарийский тимьяновый мед содержит высокую концентрацию полифенолов, и местные жители добавляют его в травяные отвары, которые пьют вместо чая. Эти ароматные отвары — источники антиоксидантов. Заваренные смеси трав — розмарин, шалфей, майоран и молочный чертополох также являются мягкими мочегонными и снижают артериальное давление.

В чем еще схожесть с питанием на Сардинии: красное мясо на Икарии едят реже одного раза в неделю. А вот рыба на столе местных жителей появляется чаще, хотя и не ежедневно.

Окинава

Самая распространенная ошибка — представлять питание окинавских долгожителей как некую экзотику. На самом деле, питание долгожителей окинавцев, родившихся в 1900–1920-х годах, была довольно скудным и однообразным по меркам современного человека.

Главный продукт в рационе окинавцев — фиолетовый сладкий картофель. По данным долгосрочного Окинавского исследования, в рационе пожилых окинавцев, родившихся до 1940 года, на долю батата ежедневно приходится около 69% потребляемых ими калорий.

Фиолетовая разновидность батата содержит антоцианины — они дают удивительно насыщенный цвет этому овощу. Также он богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс — около 44 единиц, тогда как у белого риса этот показатель достигает 72–83. Это означает, что основной источник энергии у долгожителей дает медленное, равномерное поступление глюкозы в кровь без резких скачков инсулина.

Рыба и морепродукты в рационе долгожителей окинавцев тоже присутствуют, но в умеренных количествах. И еще один парадокс для любителей «здоровой» диеты — свинина, которая часто бывает в их рационе. Здесь есть одна особенность — свинину они употребляют в виде медленно тушеного блюда из ушей, ног и брюшины, то есть тех частей, которые богаты коллагеном, но бедны насыщенными жирами мышечного мяса.

И конечно, в рационе окинавцев регулярно присутствует соя в виде тофу и мисо. Но опять же в традиционном ферментированном виде, а не в привычной нам форме изолята соевого белка, который сегодня добавляют в «здоровые» батончики.

Местные долгожители практикуют принцип есть до 80% насыщения. Это фактическое ограничение калорийности. По данным многочисленных исследований, именно такое ограничение калорийности замедляет процессы клеточного старения за счет активации аутофагии — механизма утилизации поврежденных клеточных структур.

Три мифа о питании долгожителей

• Миф первый: они едят много рыбы. Это преувеличение, которое выгодно для производителей и продавцов добавки омега-3. Да, рыба присутствует в рационе долгожителей, но точно не доминирует. Исключением отчасти служит Окинава, но и там рыба — не основа рациона.

• Миф второй: секрет в каком-то конкретном суперфуде. Ни ягоды годжи, ни спирулина, ни матча к реальному питанию долгожителей никакого отношения не имеют. Да, матча — японский продукт, но не окинавский. На Окинаве пьют простой зеленый чай, иногда с жасмином, причем в умеренных количествах.

• Миф третий: они едят мало. Это не совсем правда. Да, действительно, долгожители едят немного мяса и рафинированных продуктов. Но общий объем пищи — за счет употребления большого количества зелени, бобовых, корнеплодов — вполне значительный. Ограничение калорийности у долгожителей «голубых зон» — это не голодание и уж точно не интервальное питание в современном понимании. Это естественное следствие питания с высокой долей клетчатки в рационе и низкой калорийной плотностью.

Что на самом деле объединяет все три рациона

Растительная основа. Во всех трех зонах от 85 до 95% калорий поступает из растительной пищи. Причем это не веганство — местные долгожители едят мясо, рыбу, молочное продукты и яйца. Но все эти продукты — добавки к основному растительному рациону, а не основа.

Бобовые каждый день. Нут, чечевица, фасоль, соевые бобы — это единственный «суперфуд» долгожителей «голубых зон», который действительно заслуживает этого названия. Мета-анализ показал: каждые 20 граммов бобовых в суточном рационе снижают риск смерти на 7–8%. Бобовые в рационе — это и клетчатка, и растительный белок, и медленные углеводы, и питание для кишечной микробиоты.

Минимальная обработка. Долгожители не ели ультрапереработанные продукты не потому, что были такие сознательные, а потому что их попросту не было в доступе. Хлеб выпекался дома или в деревенской пекарне из натуральных продуктов. Сыры готовили из молока соседских коз, а масло изготавливали путем давления из собранных в своем саду маслин. Степень обработки этих продуктов минимальная. И именно таким образом сохранялся полный спектр фитонутриентов, клетчатки и полезных жиров.

Ферментация. Мисо, тофу, сардинская овечья рикотта, греческий кефир и йогурт, квашеные овощи — все три региона «голубых зон» активно используют ферментированные продукты. Влияние микробиома на воспаление, иммунитет и даже когнитивные функции сегодня — одна из наиболее исследованных и активно развивающихся областей науки. Связь между здоровьем кишечника и продолжительностью жизни уже не гипотеза, это предмет серьезных научных исследований.

Сезонность и разнообразие растительного рациона. Скорее всего, это и есть самая недооцененная черта питания долгожителей. Дикая зелень Икарии, разные уникальные сорта бобовых на Сардинии, множество видов батата и листовых овощей на Окинаве — все это обеспечивает потрясающее химическое разнообразие рациона. Разные полифенолы, разные пребиотические волокна, разные минералы. Наш микробиом любит разнообразие, и чем шире спектр растительных продуктов, тем богаче и устойчивее бактериальное сообщество кишечника, тем дольше и здоровее наша жизнь.

Что из этого мы можем взять в свою жизнь прямо сейчас

Мы намеренно не будем составлять «меню долгожителя на неделю» — это было бы слишком просто. Но три практических вывода из анализа рациона «голубых зон» сделать можно.

Первый: добавьте бобовые

Не как дополнение к мясному блюду, а как самостоятельный источник белка хотя бы три-четыре раза в неделю. Чечевичный суп, хумус из нута, тушеная фасоль — это не волшебный экзотический продукт, это именно то, что едят самые старые люди планеты.

Второй: уменьшите степень обработки продуктов, а не их количество

Замените промышленный хлеб на домашний цельнозерновой или хлеб на закваске, замените йогурт с наполнителем на натуральный йогурт без добавок. Это небольшой шаг, но очень значимый.

Третий: расширьте ассортимент зелени

Большинство из нас едят три, максимум четыре вида зелени; а вот долгожители Икарии едят больше десяти. Руккола, шпинат, укроп, мангольд, листовая горчица, дикий цикорий — все это сейчас доступно и в наших широтах круглый год.

Долголетие как привычка, а не как диета

На самом деле, феномен «голубых зон» невозможно свести только к питанию, и это честно признают все исследователи. Физическая активность (причем это не спортзал, а ежедневное активное движение на свежем воздухе), богатые социальные связи, отсутствие хронического стресса, ощущение смысла — все это влияет на продолжительность жизни.

Но питание — это то, что мы с вами выбираем минимум три раза в день. И что, если за этим выбором будет стоять понимание, как реально едят люди, дожившие до ста лет без деменции и без инвалидного кресла?

Нет секретного ингредиента в питании долгожителей. Есть общий паттерн: преимущественно растительный рацион, бобовые, минимальная обработка, ферментация, разнообразие, умеренность. Возможно, это покажется чем-то скучным и простым, но именно это и работает.