Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Видео: эффективная разминка без прыжков

Фитнес-тренер показывает, как разогреваться перед тренировкой тем, кому прыгать не рекомендовано

15 апреля 2024Обсудить
Видео: эффективная разминка без прыжков
Источник:
Shutterstock/Fotodom.ru

Разминка перед тренировкой необходима, чтобы увеличить приток крови к мышцам, сделать их более пластичными и тем самым предотвратить возможное травмирование. Часто в разминку включают прыжковые упражнения, которые позволяют быстро разогнать пульс. Однако иногда приходится отказываться от прыжков — например, когда уже имеются травмы или лишний вес, есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой. Фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов показывает, из каких упражнений может состоять разминка, которая не даст большой встряски телу и суставам, но при этом поможет разогреться.

<p>Михаил Прыгунов</p>

«Такой алгоритм комплексной разминки без прыжков охватывает все основные мышцы нашего тела. Этот набор упражнений можно использовать перед любой тренировкой и серьезно снизить риск возможных травм. При этом он занимает всего 5-10 минут вашего времени».

Чтобы ничего не упустить, делать разминку стоит в определенном порядке. Например, сверху вниз.

  • Начните с шейного отдела — выполните круговые движения и повороты головой. Разомните плечевой пояс и перейдите к грудному отделу.

  • Сведите руки и разведите руки в стороны, раскройте грудную клетку и прогнитесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

  • Следующим разогрейте поясничный отдел и мышцы кора. Выполните наклоны в стороны и круговые движения корпусом.

  • После того, как проработаны мышцы поясницы и кора, переходите к тазобедренному суставу. Во время выполнения круговых движений тазобедренным суставом плечевой пояс должен быть зафиксирован.

  • Разомните ноги — как можно ближе поочередно подтягивайте их к грудной клетке. Так растянется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

  • Затем возьмитесь за голень и отводите ногу назад, прижимая пятку к ягодицам. Так растянется передняя поверхность бедра и пояснично-подвздошные мышцы.

Для разнообразия в разминку можно добавить глубокие выпады, повороты туловища с поднятием руки. Можно выполнить несколько повторений упражнения «собака мордой вниз», затем перейти к «собака мордой вверх», прогибая поясницу и упираясь в пол руками, чтобы поднять подбородок выше. Это помогает не только разогреть плечевой пояс, но и активировать больше групп мышц.

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения