Видео: 2 мощных упражнения для рельефных и сильных рук

Для того чтобы руки выглядели подтянутыми и сильными, совсем не обязательно качать мышцы на мощных тренажерах. Классические сгибания рук с утяжелением можно выполнять и дома, и результат не заставит себя ждать. Фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness Тимур Гурбанов рассказал порталу Vokrugsveta.ru, как добиться максимальной эффективности упражнений и избежать ошибок в их выполнении.

Довольно часто и женщины, и мужчины в своем тренировочном процессе делают акцент на определенные группы мышц: девушки стремятся накачать ягодицы, тогда как мужскую половину беспокоит верх. Но для того, чтобы ваша фигура формировалась пропорционально и гармонично, не стоит забывать и об упражнениях для развития рук.

Руки условно можно разделить на две мышечные группы — это бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча). Предлагаемые упражнения направлены на укрепление бицепса и трицепса, но будут полезны не только мужчинам, но и женщинам. Прокачка этих мышц придает рукам более упругий и подтянутый вид.

Подобные упражнения не требуют задействования специальных тренажеров, их можно легко повторить дома, что делает их доступными для всех, но при этом не менее эффективными. В качестве отягощений можно использовать не только гантели, но и бутылки с водой, а также фитнес-резинки или эспандеры.

Упражнение 1: сгибание рук с гантелями или эспандерами стоя

Исходное положение

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях;

• Руки свободно висят по бокам корпуса, удерживая гантели.

 Техника движения

• Одновременно поднимайте гантели, сгибая предплечье и разворачивая гантели параллельно полу;

• Во время движения локоть зафиксирован, плечо перпендикулярно полу;

• Вернитесь в исходное положение.

 Возможная ошибка

• Локоть не зафиксирован.

Упражнение 2: французский жим с гантелями лежа

Исходное положение

• Положение лежа, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу;

• Держите гантели в выпрямленных руках на уровне глаз.

Техника движения

• Опускайте гантели назад, к ушам, сгибая руки в локте;

• Во время движения локоть зафиксирован;

• Вернитесь в исходное положение.

 Возможная ошибка

• Локоть не зафиксирован.

Начинайте выполнять эти упражнения с 3 подходов по 20 повторений, постепенно увеличивая количество повторений так, чтобы последнее повторение давалось вам с трудом.