Проснулись — улыбнулись: 10 легких упражнений для утренней зарядки

Не зря о важности зарядки говорится и в детских стишках, и на советских мотивационных плакатах. Люди, которые начинают свой день с разминки, отмечают положительные изменения качества жизни. Ксения Квасова, эксперт сервиса «Онлайн-тренировки» в мобильном приложении Спортмастер, рассказывает, как делать зарядку правильно.

Польза зарядки

Зарядка повышает тонус мышц, улучшает подвижность суставов, в целом положительно влияет на опорно-двигательный аппарат и общее состояние. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, зарядка — простой способ дать организму немного нагрузки, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, даже небольшая разминка способна улучшить настроение: гармония с собственным телом действительно положительно влияет на ментальное здоровье.

Утренний спорт повышает качество жизни, готовит тело к нагрузке в течение дня. Поднять что-то с пола, резко повернуться, донести до дома тяжелые пакеты с продуктами — мы не замечаем, сколько простых бытовых вопросов решаем за день. А без подготовки даже подняться по лестнице может быть тяжело. Люди, выполняющие зарядку после пробуждения, чувствуют себя бодрее в течение дня и отмечают более высокую работоспособность.

Наконец, зарядка запускает обменные процессы в организме. Худеющим это важно, поскольку разогнанный метаболизм способствует сжиганию жировых запасов. Если человек хочет добиться подтянутого тела и роста мышц, обменные процессы важны не меньше. Утренняя разминка повышает выносливость, и если впереди трудный день или на вечер запланирована силовая тренировка, без зарядки не обойтись.

Какой бывает зарядка

Утренняя зарядка может быть спокойной. В этом случае упражнения выполняются буквально в кровати, сразу после пробуждения. И это действительно хороший способ привести тело в тонус, особенно если просыпание дается нелегко. Разомните шею и суставы рук, выгните позвоночник, потяните ноги. Всего несколько минут помогут организму «запуститься».

Однако полноценная зарядка куда эффективнее. Речь про разминку с использованием коврика и активными движениями. Такую зарядку нельзя делать сразу после пробуждения: нужно немного походить, разогреться, потянуться, выпить воды. А вот завтракать лучше уже после — небольшая физическая активность запускает перистальтику и нормализует пищеварение.

Лучше всего оба варианта зарядки совмещать: сначала лежа в кровати сделать несколько простых упражнений на руки и шею, затем сесть на край и размять ноги. А потом встать, хорошо потянуться, пройтись, выпить воды и закончить полноценными упражнениями.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Повороты головы. Парни — полукруговые движения головой влево-вправо. Девушки — полукруговые движения головой и бедрами. Стараться делать движения максимально амплитудными. Повторить 8 раз.

2. Разогрев рук. Одновременный подъем прямых рук через стороны вверх и вращение кистями. Парни держат руки сжатыми в кулак, девушки работают прямыми кистями. 8 повторов наружу, затем 8 повторов внутрь.

3. Поставим ноги вместе, прямые руки соединим сверху, на выдохе одновременно отведем руки и копчик назад. Затем через круглую спину, не сгибая и не разъединяя руки, уводим их вперед, а копчик в это время подкручиваем внутрь. Далее — на выдохе одновременно отводим одну прямую ногу в сторону, а руки разводим в стороны и максимально сводим лопатки. 8 повторов, нога меняется на каждый счет.

4. Круговые вращения корпусом. Упражнение выполняется плавно, начинать лучше с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая. 4 повтора в одну сторону и 4 повтора в другую.

5. Разогрев. Активное упражнение для повышения пульса и разогрева перед растяжкой: ставим ноги шире плеч, руки соединяем перед собой. Выполняем поочередные захлесты ногами назад, работаем в темпе. 16 повторов: по 8 на каждую ногу.

6. Растяжка задней поверхности бедра. Ноги на ширине плеч. Делаем круг плечами назад, распрямляя спину, руки ставим на бедра. Переносим вес тела на одну ногу, а другую отводим вперед в диагональ и ставим на пятку, натянув стопу на себя. Опорную ногу слегка сгибаем в колене — это исходное положение. Задача — на выдохе выполнять наклоны вперед до ощущения приятного натяжения под коленом и в задней поверхности бедра, каждый раз стараясь нагнуться еще ниже. Центр тяжести должен находиться посредине, наклоны выполняются прямо. 8 повторов на каждую ногу, задерживаемся на несколько секунд и меняем сторону.

7. Выпады. Из положения стоя делаем одной ногой максимально широкий выпад вперед и ставим руки на пол, спину держим прямо. Колено не должно выходить за носок. Выпрямляем колено задней ноги и пружиним вниз на выдохе. 8 повторов на каждую ногу, задерживаемся внизу на несколько секунд и меняем сторону.

8. Наклоны вперед из положения сидя. Садимся на коврик и максимально широко разводим ноги в стороны, достаем руками из-под себя ягодицы, чтобы сидеть устойчиво, делаем круг плечами назад, чтобы выпрямить спину, и начинаем на выдохе выполнять наклоны вперед, каждый раз стараясь наклониться еще ниже. 8 повторов, задерживаемся внизу на несколько секунд.

9. Работа корпуса и ног. Возвращаемся в положение стоя, поднимаем одну согнутую в колене ногу и притягиваем ее руками как можно ближе к себе. Делаем это с прямой спиной, выталкивая таз сильнее вперед, удерживаем положение 8 счетов и меняем ногу. Далее сгибаем другую ногу в колене и притягиваем ее пяткой к ягодице. Спина прямая, колено направлено в пол, удерживаем это положение 8 счетов и меняем ногу.

10. Приседание сумо. Ставим ноги шире плеч, мысы развернем в стороны на 45 градусов и выполним глубокий присед. В этом положении соединяем руки перед собой и локтями упираемся в колени, стараясь развести ноги еще шире. Удерживаем это положение 8 счетов. Если позволяет растяжка, можно делать небольшие покачивания влево-вправо.