Японская формула стройности: как интервальная ходьба меняет тело и здоровье

В мире фитнеса появился новый фаворит для тех, кто вздрагивает при словах «пробежка» и мечтает о фигуре без изнурительных марафонов. Речь о японской интервальной ходьбе — методе, который, по данным The Guardian, способен заметно улучшить здоровье и физическую форму всего за полчаса в день.

Суть проста до гениальности: три минуты быстрой ходьбы сменяются тремя минутами спокойного шага. Такой чередующийся ритм повторяют несколько раз, и тренировка завершается через 30 минут. Всё — без гантелей, тренажёров и мокрой от пота футболки.

Главное преимущество метода — минимальная нагрузка на суставы, что делает его идеальным для тех, кто рискует получить травму при беге. Доцент Копенгагенского университета доктор Кристиан Карстофт, изучавший этот подход, отмечает: особенно хорошо он подходит людям среднего и пожилого возраста, которые спортом занимаются нерегулярно.

По словам старшего преподавателя физиологии спорта в Эдинбургском университете доктора Шона Филлипса, интервальная ходьба по сути — это HIIT в мягкой версии. Результаты можно получить сопоставимые с умеренными тренировками, но при меньших временных затратах и усилиях. Правда, Филлипс предупреждает: новичкам лучше сначала привыкнуть к обычным прогулкам, а уже потом повышать темп до интервального.

Хотя TikTok подхватил тренд лишь недавно, сам метод был разработан японскими учёными ещё более 20 лет назад. Первые исследования показали: у пожилых людей, которые практиковали интервальную ходьбу четыре и более раз в неделю на протяжении пяти месяцев, выносливость и физическая форма улучшались заметно сильнее, чем у тех, кто ходил в среднем темпе или вообще избегал нагрузок.

Карстофт в прошлом году доказал, что метод работает и для людей с диабетом второго типа — он помогает контролировать уровень сахара в крови, а за 4–6 месяцев участники теряли в среднем от трёх до пяти килограммов, в основном за счёт жировой массы.

Чем отличается японская интервальная ходьба от других тренировок

Кроме того, стоит отметить, чем японская интервальная ходьба отличается от других популярных методик, например, скандинавской ходьбы и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

По словам экспертов, японская интервальная ходьба основана на чередовании фаз быстрой и медленной ходьбы, что позволяет эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, при этом минимизируя нагрузку на суставы. В отличие от скандинавской ходьбы, где используются специальные палки и задействуются мышцы верхней части тела, японская техника фокусируется исключительно на динамике темпа и простоте исполнения — не требуется никакого дополнительного оборудования.

С другой стороны, HIIT предполагает выполнение максимально интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха и является гораздо более тяжелой нагрузкой. Такие тренировки подходят далеко не всем — особенно людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или суставов. Японская интервальная ходьба занимает промежуточное положение: она эффективна для улучшения физической формы и контроля веса, но при этом остается доступной и безопасной для пожилых людей и тех, кто не готов к серьёзным нагрузкам.

Ранее мы рассказывали о том, как тренироваться в путешествиях.