Почему ваш мозг «ломается» от коротких видеороликов: объясняет невролог

Бесконтрольное пролистывание ленты новостей, просмотр коротких видеороликов в соцсетях — развлекательных, образовательных, комедийных — всё это хорошо знакомо каждому. Но что происходит в нашем мозге, когда мы проводим часы, просматривая эти 15-30-секундные фрагменты контента? Как это влияет на наши когнитивные функции и поведение?

Мы спросили у невролога Дениса Туряницы и узнали много интересного: например, что дофамин — вовсе не гормон удовольствия, а нарушение памяти и внимания при просмотре соцсетей — обратимые процессы.

Почему мы получаем удовольствие от просмотра коротких роликов

Просмотр коротких видео — это познавательная когнитивная деятельность, основанная на принципе быстрого вознаграждения. Каждый ролик — мини-загадка: что произойдет в следующие секунды? Будет ли это смешно, удивительно или познавательно?

Когда происходит разрешение этой микроинтриги — появляется кульминация или неожиданный поворот — активируется мезолимбическая дофаминовая система.

Важно понимать, что дофамин не является «гормоном удовольствия», как часто утверждают в популярной литературе и в тех же видео. Это нейромедиатор, который сигнализирует о значимости происходящего события и мотивирует к действию.

Согласно исследованиям, при взаимодействии с социальными медиа активируется вентральная область покрышки и прилежащее ядро — она участвует в системе вознаграждений, формировании удовольствия, смеха, зависимости, агрессии, страха и эффекта плацебо.

Ключевой момент в понимании влияния коротких видео на мозг — это частота дофаминовых выбросов. В естественных условиях активация системы вознаграждения происходит относительно редко, что поддерживает чувствительность рецепторов к дофамину. Однако короткие ролики с высокой частотой «вознаграждения» создают условия для многократной стимуляции этой системы в течение короткого времени.

Когда дофамин выделяется слишком часто, происходит процесс, который в нейробиологии называется «downregulation» — снижение плотности и чувствительности дофаминовых рецепторов. Мозг адаптируется к высокому уровню стимуляции, и для достижения того же эффекта требуется все более интенсивное воздействие.

Кроме того, исследование С. Ю. Терещенко показало, что регулярный скроллинг социальных медиа связан с изменениями в функционировании префронтальной коры и лимбической системы, аналогичными тем, которые наблюдаются при поведенческих зависимостях.

Но важно отметить, что это не создает классическую зависимость в медицинском понимании термина. Мы не наблюдаем физической абстиненции при отказе от коротких видео. Скорее речь идет о нейроадаптации: мозг «обучается» ожидать быстрой смены стимулов, так что переключиться на более медленные формы получения информации (и удовольствия) становится сложнее.

Что касается временных рамок безопасного потребления, данные исследований пока ограничены. Ряд исследований показал, что длительное время в социальных медиа повышает вероятность развития тревоги и депрессии. А судя по исследованию Пенсильванского университета, ограничение использования социальных медиа до 10 минут в день значительно улучшает показатели психического здоровья исследуемых.

Почему это вредно

Один из эффектов регулярного потребления коротких видео — воздействие на системы внимания. Мозг обладает нейропластичностью — способностью изменять свою структуру и функционирование в зависимости от опыта. Эта адаптивная способность работает по принципу «используй или потеряешь».

Таким образом в работе мозга необходимо поддерживать баланс разнообразной нагрузки, в противном случае произойдет «перекос». В вопросе внимания это тоже можно заметить.

Регулярное потребление коротких видео преимущественно тренирует способность к быстрому переключению между стимулами, но практически не развивает устойчивое внимание.

И действительно, недавнее исследование показало, что регулярный просмотр коротких видео негативно влияет на функции внимания. У участников исследования наблюдалось снижение способности к устойчивой концентрации и увеличение времени реакции при выполнении задач, требующих длительного сосредоточения.

Мозг адаптируется к приоритетной для него информации. Если информация поступает частыми и быстрыми порциями, то именно к такому ритму происходит адаптация нейронных сетей. Префронтальная кора получает меньше возможностей для тренировки устойчивого фокуса.

Как следствие, эти изменения затрагивают не только внимание, но и память. Участники все того же китайского исследования, активно использующие TikTok, демонстрировали худшие показатели рабочей памяти.

Таким образом, можно выделить несколько признаков того, что потребление коротких видео становится проблемой.

• Первый признак — снижение способности к длительной концентрации. Если вам становится сложно досмотреть фильм до конца, дочитать длинную статью или прослушать лекцию без желания переключиться на что-то другое, это может указывать на адаптацию мозга к коротким формам контента.

• Второй критерий — компульсивное поведение. Автоматическое использование телефона во время любых пауз в деятельности — в лифте, в очереди, даже во время разговора с другими людьми — свидетельствует о формировании привычных поведенческих паттернов.

• Третий признак — тревожность при невозможности доступа к контенту. Если попытки сосредоточиться на работе или учебе сопровождаются беспокойством и навязчивым желанием «быстро проверить» социальные сети, это указывает на формирование психологической зависимости от постоянной стимуляции.

Что с этим делать

Однако эти процессы обратимы. Нейропластичность работает в обе стороны, и при изменении паттернов потребления информации мозг может восстановить способность к длительной концентрации. Но это требует времени и сознательных усилий.

Ключевой принцип — дозированность потребления. Установление четких временных рамок для просмотра коротких видео помогает предотвратить чрезмерную стимуляцию дофаминовой системы. Ограничение до 30 минут в день оптимально для большинства людей. Установка таймера помогает поддерживать контроль над процессом.

Важное значение имеет осознанное потребление контента. Прежде чем открыть приложение, определите конкретную цель: зачем именно и что вы планируете смотреть — юмор, образовательный контент, или просто хотите заполнить время? В последнем случае, вероятно, можно найти этому времени лучшее применение.

Эффективной стратегией может оказаться постепенное увеличение продолжительности потребляемого контента. Если обычно вы смотрите 15-секундные ролики, попробуйте переключиться на 2-3-минутные видео, затем на 10-15-минутные, постепенно тренируя способность к устойчивому вниманию.

Создание «цифровых детоксов» — периодов без использования устройств — также показало эффективность в восстановлении когнитивных функций. Это может быть первый час после пробуждения, время приема пищи или последний час перед сном.

С точки зрения нейробиологии, восстановление нормального функционирования систем внимания требует целенаправленной тренировки префронтальной коры и связанных с ней нейронных сетей. Этот процесс можно сравнить с физической реабилитацией: после периода иммобилизации мышцы нужно постепенно возвращать к нормальной нагрузке.

Чтение книг — один из наиболее эффективных способов тренировки устойчивого внимания.

Медитативные практики и упражнения на концентрацию также показали эффективность в восстановлении функций внимания. Исследования демонстрируют, что регулярная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за внимание и эмоциональную регуляцию.

Что в итоге

Влияние коротких видео на мозг — это сложный нейробиологический процесс, затрагивающий системы вознаграждения, внимания и памяти. Хотя соцсети не создают классической зависимости, они могут значительно изменить паттерны функционирования мозга.

Мозг — это орган, который формируется под влиянием нашего опыта. Если мы тренируем его на быстрое переключение между множественными стимулами, он становится экспертом в этом навыке, но одновременно теряет способность к устойчивому фокусу. Если мы сознательно развиваем способность к длительной концентрации через чтение, обучение или медитацию, эти функции восстанавливаются.

Проблема заключается не в самих коротких видео, а в их доминировании над другими формами интеллектуальной деятельности. Сбалансированное потребление информации, включающее как короткие, так и длинные формы контента, — наиболее разумная стратегия для поддержания здоровья когнитивных функций в цифровую эпоху.