ПТСР и новости: как не дать тревожной информации нанести психике травму

Елена Фоер, психолог, когнитивно-поведенческий, диалектико-поведенческий, ACT-терапевт, соавтор книги издательства «Альпина» «Травма. Что она делает с нами и что ты можем сделать с ней», рассказала, как в эпоху глобальных тревог сохранять спокойствие и не зависеть от последних известий.

Мало кто способен сохранять спокойствие и хладнокровие, слушая новости о катастрофах, терактах, катаклизмах и других страшных событиях. Они действуют на нас, даже если мы этого почти не замечаем.

Почему и как мы реагируем на известия

Телевидение, радио и другие средства массовой информации появились буквально вчера, с точки зрения эволюции нашего вида. Наш мозг десятки тысяч лет развивался и тренировался для того, чтобы при виде любой опасности, которую мы видим или о которой слышим, реагировать повышенной готовностью защищаться и спасать себя из ситуации. Эта готовность проявляется и в мыслях, и в эмоциях, и в телесных реакциях.

Что конкретно происходит, когда мы узнаем о массовых угрозах

• растет общая тревога, мысли по поводу новостей непрерывно крутятся в голове, мы можем думать о том, как бы мы спаслись, если бы это было с нами (так мозг через симуляции в воображении пытается вернуть ощущение контроля и безопасности), к каким последствиям приведет эта ситуация, или просто непрерывно прокручивать кадры из новостей.

• Появляются телесные симптомы, например, головные боли, бессонница, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ, учащенное дыхание, давление в груди.

• Краткосрочный стресс помогает нам собраться и пережить тяжелый момент, но если стресс длится долго, он вредит организму. Иммунная система работает хуже, риски развития сердечно-сосудистых расстройств, развитие психических расстройств и многое другое. Хронический стресс влияет практически на все системы организма.

• Появляется общий пессимистический настрой и плохое настроение, проблемы с памятью и концентрацией, раздражительность, усталость, обвинения себя, мысли о том, что мир безнадежен, снижение либидо, ощущение постоянного желания плакать и так далее.

• Хронические заболевания, психические и физические, под воздействием стресса могут обостриться.

Когда требуется помощь психиатра

Если такое состояние длится больше месяца, влияет на работоспособность и вообще — способность справляться с жизнью, приносит ощутимое снижение качества жизни, имеет смысл обратиться к психиатру. Возможно, речь идет о расстройстве адаптации.

Это заболевание, близкое к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР), но возникает оно не в травмирующих для человека ситуациях, а там, где происходят либо существенные перемены в жизни, либо в принципе какой-то существенный стресс (боевые действия где-то неподалеку, но не в вашем городе, или тяжелый развод в равной мере могут вести к расстройству адаптации).

А что насчет самого ПТСР? Сам он не может возникнуть просто от просмотра новостей про страшные события. Но если в жизни человека уже были какие-то тяжелые травмирующие события, если ПТСР ему ставили ранее, то при столкновении с сильным стрессом, отдельные его симптомы могут появиться снова.

Кому легче справиться с тяжелыми новостями

Некоторые люди переносят такие вещи легче, другие — тяжелее. Чем одни отличаются от других?

Социальная поддержка — огромный протективный фактор. Если человеку есть, с кем поделиться переживаниями, отправить мемов, обсудить происходящее, велики шансы, что он перенесет происходящее легче. Если же человек замыкается в себе, уходит от общения и перестает общаться с близкими, это красный флаг того, что его состояние, скорее всего ухудшается.

Генетическая предрасположенность и наличие психических расстройств также играют большую роль. Люди, у которых уже есть, скажем, тревожные расстройства или депрессия, с большей вероятностью тяжело перенесут плохие новости.

Если вы читаете максимально эмоциональные телеграм-каналы с кучей видео очевидцев, то это будет влиять сильнее, чем чтение текстовых новостей, написанных нейтральным тоном, так что подача информации также очень важна.

Влияет и продолжительность ситуации. Стресс выматывает организм, и при том, что короткие события мы способны перенести и быстро восстановиться, долгие стрессовые ситуации сильнее дестабилизируют нас.

Наконец, то, насколько много есть в вашей жизни факторов уязвимости, повлияет на то, как вы перенесете тяжелые новости. Люди, которые достаточно спят, разнообразно питаются, имеют время для отдыха, не злоупотребляют психоактивными веществами и занимаются спортом, более устойчивы в тяжелые времена.

Не «залипайте» на плохих новостях

Думскроллинг, или неспособность оторваться от новостной ленты — определенно, фактор, ухудшающий состояние. С одной стороны, за думскроллингом стоят очень понятные причины. Наши предки тысячелетия выживали за счет того, что очень внимательно следили за любой потенциальной угрозой, не отрывая от нее взгляда, пока она не исчезнет. Поэтому, сталкиваясь с тем, что мы воспринимаем как угрозу, в новостях, нам хочется сделать то же самое: следить за происходящим, не отрываясь ни на минуту.

Мозг активно обрабатывает события и воображает, какие еще страшные последствия могут быть у происходящего (тоже очень полезная эволюционная функция, которая помогает быть подготовленными ко всему), а организм вырабатывает кортизол и адреналин.

Думскроллинг — это, по сути, ошибка системы безопасности нашего мозга. В моменте с нами не происходит ничего страшного, но чтение новостей создает ощущение, что опасность реальна и прямо здесь. А потому ни в коем случае нельзя отрываться от нее.

Как помочь себе в состоянии стресса от новостей: 7 важнейших шагов

• Регулируйте количество контента! Даже если кажется, что отрываться от новостей нельзя ни на минуту, ничего страшного не случится, если вы проверите новостной сайт один раз в день, а не тридцать. Это может быть сложной задачей, и всевозможные способы забанить для себя определенные страницы могут быть большим подспорьем в ней.

• Если вы следите за событиями, выбирайте максимально нейтральные и текстовые новости вместо видео и эмоционально-заряженных новостей.

• Не изолируйтесь и не игнорируйте свои эмоции. Если вам плохо, говорите об этом с близкими, просите их о поддержке.

• Найдите то, на что переключить свое внимание. Кажется, что от происходящего отрываться нельзя, но по факту концентрация на том плохом, что вы никак не контролируете, только дает ощущение беспомощности и безнадежности.

  • Подумайте о том, что приятного есть в вашей жизни, на что вы могли бы переключить себя. Может быть, есть способы помочь другим людям, которые возможны для вас? Помощь другим возвращает ощущение контроля и проактивной позиции и дает внутреннюю опору.

  • Может быть, вы можете сфокусироваться на тех делах, которые приносят вам удовольствие — и планировать каждый день хотя бы одно приятное вам дело. Делая его, постарайтесь полностью погрузиться в процесс, чтобы ваши мысли были там же, где и вы сами.

• Не отказывайтесь от привычных рутин. Кажется, что мытье посуды и время отхода ко сну вообще не важны, когда происходит Такое, но на практике — привычная рутина помогает отвлечь себя, почувствовать опору и стабильность.

• Используйте техники релаксации. Это может быть простая растяжка, медленное дыхание «животом» или концентрация на приятных сенсорных ощущениях — ванне с ароматной солью, вкусной еде, запахе палочки корицы и так далее.

• Если вы чувствуете, что не справляетесь, что работать, поддерживать рутину и делать привычные дела не выходит, что негативные эмоции захватывают вас, а заставить себя поделиться этим с кем-то вы не можете, обратитесь за помощью к психиатру или психологу.