Здоровое питание без переплат: 5 полезнейших суперфудов и их альтернативы из соседнего магазина

Продукты-суперфуды — это не просто модный тренд. Это настоящие концентраты витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ, которые веками использовались в разных культурах. Вместе с экспертом в сфере питания и здоровья, ведущим нутрициологом Академии PRO-Здоровье Юлией Лоскутовой разобрались, в чем их польза и как найти их аналоги — не менее ценные, но более доступные.

1. Ягоды асаи (Бразилия) → клюква и черная смородина (Россия)

Яркие ягоды асаи — символ бразильского здорового питания. Они растут на пальмах в дождевых лесах Амазонии и веками использовались индейцами как природный энергетик. Их хвалят за антиоксиданты («вещества молодости») и высокое содержание витаминов группы B для энергии и красоты.

Ягоды асаи также богаты антоцианами, которые защищают клетки от повреждений. Особенно ценятся за высокое содержание полезных жиров омега-9, что редко встречается среди фруктов. В Бразилии асаи часто подают с мюсли и фруктами в виде густого крема «асаи на тарелке». Однако цена заморского продукта кусается. Чем будем заменять в России?

Родные нашим краям клюква и черная смородина не уступают по полезным свойствам. Они настоящие витаминные бомбы северных широт. Исследования показывают, что эти ягоды также профилактируют ускоренное старение, возникновение заболеваний и поддерживают иммунитет.

• Клюква содержит уникальные проантоцианидины, предотвращающие прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, что делает ее природным антибиотиком.

• Черная смородина — рекордсмен по содержанию витамина С (200 мг на 100 г), превосходящий даже цитрусовые.

В русской традиционной медицине эти ягоды использовали для лечения цинги, простуд и укрепления иммунитета зимой. Замороженные ягоды сохраняют до 90% полезных веществ в течение года.

Как добавить в рацион

Как употреблять ягоды асаи или наши родные ягоды: добавляйте в смузи, йогурты, утреннюю овсянку, а также заваривайте, как чай.

2. Киноа (Перу) → гречка (Россия)

Этот суперфуд популярен в Перу. Киноа, называемая «золотом инков», была основой питания древних цивилизаций Анд. Хотя это не злак (киноа родственна амаранту и шпинату), ее именуют «суперзлаком» за полный набор аминокислот — строительных материалов наших волос, ногтей, кожи, суставов и мышц. Особенно богата лизином, важным для восстановления тканей, и магнием, необходимым для здоровья нервной системы. Один из популярных способов приготовления киноа в Перу — в виде каши с овощами и специями.

Но гречка — не менее ценный продукт. Это исконно русский суперфуд, который выращивали еще в Древней Руси. Русские крестьяне называли гречку «царицей круп» за ее питательность и пользу. Она содержит рутин — вещество, укрепляющее стенки сосудов и улучшающее кровообращение. Гречневая крупа богата медленными углеводами, что делает ее идеальным продуктом для диабетиков. Содержит растительный белок с широким набором аминокислот, как и киноа.

В отличие от киноа, гречка не требует предварительного замачивания и готовится всего 15-20 минут.

Как добавить в рацион

Киноа или гречку обычно используют как гарнир, но их также можно использовать как основу для модных салатов «боулов» и даже использовать вместо муки для домашнего хлеба.

3. Ягоды годжи (Китай) → облепиха и шиповник (Россия)

Китайские ягоды годжи активно рекламируют как «ягоды долголетия», которые молодят и тонизируют, делают кожу красивой и снижают аппетит. Ягоды годжи веками использовались в традиционной китайской медицине как дополнительный инструмент для продления активных лет жизни.

Они содержат уникальные полисахариды, которые стимулируют иммунную систему. В Тибете годжи называют «ягодами счастья» за их способность повышать уровень серотонина — гормона радости. Ягоды несут в себе пользу и для здоровья глаз благодаря высокому содержанию зеаксантина.

Однако есть русские аналоги китайских ягод, которые могут похвастаться тем же набором качеств и более доступны в российских регионах — это клюква, шиповник и облепиха. Они содержат даже больше витамина С, чем годжи. Именно витамин С повышает иммунитет и общий тонус, защищает от раннего старения и делает кожу упругой, позволяя синтезироваться внутреннему коллагену. В Сибири облепиху называли «сибирским ананасом» за яркий вкус и пользу, а отвар шиповника был обязательным напитком в русских монастырях для поддержания здоровья.

Как добавить в рацион

Заваривайте чай с годжи или шиповником, делайте облепиховый или клюквенный морс. Попробуйте также приготовить домашнее варенье из клюквы, использовав желатин/пектин и полезный сахарозаменитель — стевию или эритрит.

4. Темпе (Индонезия) → ферментированные продукты (Россия)

Темпе — традиционное индонезийское блюдо, представляющее собой ферментированные соевые бобы, спрессованные в брикеты. Процесс ферментации увеличивает содержание белка до 20% и делает сою более усвояемой. Темпе богата пробиотиками — полезными бактериями для нашего кишечника и оптимального баланса микрофлоры. Темпе едят в Индонезии очень часто как отдельное блюдо, закуску или в составе различных блюд.

Если соя вам не по вкусу или труднодоступна, традиционная в России квашеная капуста и другие ферментированные овощи подарят вам те же полезные бактерии. Они нормализуют аппетит, поддержат иммунитет и даже помогут уменьшить воспаления — как на коже, так и в организме в целом.

Квашеная капуста содержит больше витамина С, чем свежая, благодаря процессу молочнокислого брожения. Русские моряки брали бочки с квашеной капустой в долгие плавания для профилактики цинги.

Как добавить в рацион

Тушить, добавлять в супы, салаты, рагу, а квашеные овощи можно есть как гарнир или дополнение к приему пищи.

Куркума (Индия) → морковь и тыква (Россия)

Популярная специя в Индии — куркума — уже успела стать легендой среди добавок для снижения воспалений и укрепления иммунитета. Куркума — священная специя в Аюрведе, используемая уже 4000 лет. Она не только идеально подходит к пряным блюдам, но и вносит свой вклад в восстановление защитных сил организма.

Вещество куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием, но для усвоения куркумина нужен жир (например, полезные масла, орехи) и черный перец в один прием пищи. В Индии золотое молоко с куркумой — традиционное средство от простуд. Интересно, что куркумин лучше усваивается с черным перцем — содержащийся в нем алкалоид пиперин увеличивает биодоступность куркумина на 2000%.

Если куркумин добавлять в блюдо не хочется, всегда можно использовать замену с теми же качествами! Морковь и тыква также богаты антиоксидантом бета-каротином, который в организме превращается в витамин А и поддерживает иммунитет не хуже куркумина. Клетчатка в этих продуктах улучшает состояние кишечника, снижая воспаления в организме.

В русской кухне эти овощи традиционно готовили с маслом или сметаной для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов, а морковный сок с медом давали ослабленным больным для восстановления сил.

Как добавить в рацион

Куркуму — в карри, другие индийские блюда и напиток «золотое молоко» (молоко со специями), морковь и тыкву — в салаты с маслом (для усвоения), морковные и тыквенные оладьи и запеканки, овощные гарниры и супы.

Не обязательно гнаться за модными экзотическими продуктами — многие местные аналоги не менее полезны. Если хочется экзотики — пробуйте, но не забывайте про доступные и проверенные продукты. Здоровье не всегда требует больших временных и денежных затрат!