Суперфуды предков: какие местные продукты России могут заменить спирулину и семена чиа

Развитие логистики привело к тому, что на нашем столе появились экзотические фрукты, ягоды и заморские суперфуды. Но если мы посмотрим на советские справочники 50-80-х годов прошлого века, там писали: «Рацион должен соответствовать климатическим и географическим условиям проживания».

Это подтверждает нутригеномика — современная наука, которая раскрывает нюансы взаимодействия еды с нашими генами. Наш кишечник адаптирован к корнеплодам, молочнокислым, ферментированным продуктам и местным злакам. Также есть понятие «генетическая адаптация»: например, у северных народов эффективнее усваиваются жиры. Разобраться, почему лучше употреблять локальные продукты, и вспомнить местные суперфуды, поможет Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.

Слово «суперфуд» в этой статье мы употребляем не в смысле «волшебной таблетки от всех бед» или лекарства. Речь скорее о богатом содержании полезных веществ и растительном происхождении продуктов.

Чем опасна долгая траспортировка

Мы редко задумываемся о том, что продукт, прежде чем попасть на прилавок в магазине, проходит длительный путь транспортировки. Чтобы довезти продукты в товарном виде, используется обработка: парафин, воск (сам по себе не токсичен, но может удерживать на поверхности пестициды), фунгициды — они защищают плоды от паразитов и позволяют им дозревать в пути. Чем дольше предстоит проехать продукту, тем сильнее обработка. Именно поэтому лучше выбирать продукты местные, сезонные, из ближних хозяйств — они максимально сохраняют витаминно-минеральный состав.

Важный нюанс связан со сроками годности. Многие производители стремятся продлить сохранность продуктов. Но с увеличением срока хранения количество полезных веществ в овощах и фруктах снижается, а потенциально опасных — увеличивается. Например, в животных продуктах копится гистамин, который отвечает за аллергические реакции. Скорость и количество его накопления увеличиваются при повышении температуры хранения. Когда этого вещества слишком много, организм может не справиться с его выведением, что отразится на здоровье.

Суперфуды и местные аналоги

Теперь поговорим конкретно про заморские суперфуды.

Спирулина – один из самых популярных. В России есть региональные суперфуды с аналогичным действием — ламинария и фукус. Это одни из самых распространенных бурых водорослей в Белом, Баренцевом, Охотском и Японском морях, а также встречаются в Петербургско-Ладожском регионе (фьордах). Они содержат много антиоксидантов, минералов, йода. Поддерживают иммунитет и метаболизм. Фукус обладает антиоксидантной активностью, противовоспалительными свойствами и помогает формировать иммунный ответ. Альгинаты в его составе связывают часть липидов в кишечнике и выводят из организма, тем самым оптимизируя уровень холестерина.

Если говорить про антиоксидантные свойства спирулины, то ягоды (черника, брусника и клюква) также содержат антоцианы, полифенолы и противовоспалительные соединения. Ягоды богаты биофлавоноидами (кверцетин, рутин, ресвератрол, нарингенин) и служат источником ситостеролов (борец с «плохим» холестерином). Поэтому укрепляют сосуды, улучшают обмен веществ, нормализуют уровень глюкозы, снижают риск гипертонии.

Еще суперфуд — семена чиа. Их любят за высокое содержание омега-3, клетчатку и антиоксиданты. Альтернативный по составу локальный суперфуд — льняные семена. Лен также богат омега-3 и отлично снижает воспаление, улучшает работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Укрепляет иммунитет, а за счет содержания лигнанов и фенолов, которые действуют как природные антиоксиданты, защищает клетки от окислительного стресса.

Биологически активные соединения лигнаны также действуют как фитоэстрогены, способствуя мягкой поддержке гормонального фона у женщин в менопаузе. Достаточное количество клетчатки делает лен прекрасным инструментом в профилактике запоров и помогает поддерживать рост полезной микрофлоры.

Для получения максимальной пользы семена льна, как и семена чиа, рекомендуется замачивать. Это улучшает усвоение клетчатки. А измельчение улучшает усвоение омега‑3 и лигнанов.

Как сделать продукты еще полезнее

Некоторые продукты становятся еще более полезными из-за способа хранения. Когда не было холодильников, продукты сохраняли путем ферментации, соления, сушки, вяления, хранили в погребах и морозили естественным холодом.

Ферментация — это способ и сохранить продукт, и сделать его настоящим суперфудом. Во время ферментации образуется молочная кислота, формируется живая микробиота, сохраняются витамины и подавляется рост патогенных бактерий. Ферментировать можно капусту, яблоки, огурцы, репу, свеклу, и все они становятся суперфудами в процессе ферментации.

При ферментации продукты становятся более легкоусвояемыми. Лактобактерии и другие микроорганизмы поддерживают ЖКТ, улучшая пищеварение, метаболизм, и укрепляют иммунитет.

Сушеные, вяленые продукты — например, ягоды, грибы и даже мясо с рыбой становятся концентрированными источниками витаминов, антиоксидантов и белка. Вяление к тому же увеличивает вкусовую насыщенность (тот самый умами).

В погребах прекрасно сохранялись корнеплоды, многие — ценные источники нутриентов и настоящие суперфуды.

Возвращение к корням: репа, спаржа, сельдерей

Репа — корнеплод, который занимал важное место в рационе наших предков. Она содержит витамины В1, В2, В3, Е, А, К, клетчатку, антиоксиданты, калий и другие полезные элементы. Для того чтобы получить максимальную пользу от репы, ее рекомендуется добавлять в салаты сырой (лучше натереть на терке) или готовить на пару. Низкая калорийность (всего 25-35 ккал на 100 г) позволяет включать ее в рацион всем, кто стремиться поддерживать здоровый вес.

Пищевые волокна являются пребиотиком, необходимым для роста полезной флоры в ЖКТ, а калий положительно влияет на баланс артериального давления.

На этом полезные свойства репы не заканчиваются: это желчегонное средство, она профилактирует образование желчных камней. Лизоцим, который содержится в репе, подавляет рост некоторых грибков. За счет мочегонного действия она помогает справляться с отечностью.

Корневой сельдерей — источник пектина, клетчатки, витаминов группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9), а также содержит витамины С, К, Е и большое количество минералов: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен. Корень сельдерея — один из суперфудов, который помогает нормализовать моторику кишечника и служит для профилактики запоров.

В 100 г корня сельдерея содержиться 30% от суточной нормы витамина К и 20% — фосфора. Фосфор компонуется с кальцием в виде гидроксиапатита, который составляет примерно 85 % костей и зубов, образуя матрицу, которая придает кости жесткость и прочность: способствует формированию костной ткани и снижает вероятность переломов.

Как и репа, корень сельдерея обладает легким мочегонным эффектом и имеет минимальную калорийность. Это позволяет включать его в программы питания для коррекции веса и профилактики отеков. Не рекомендуется при почечной недостаточности и заболеваниях ЖКТ в период обострения.

Спаржу выращивали еще в XVIII–XIX веках в Санкт‑Петербурге и Москве. Cуществовали крупные плантации, например, в Хамовниках — около 13 га. Она имеет богатый нутриентный состав, содержит витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), витамины К, С, Е, А и минералы: калий, фосфор, магний, кальций, железо, медь, марганец, селен. Помимо витаминов и минералов в спарже — клетчатка, инулин, антиоксиданты.

Отдельно стоит выделить аспарагин. Это аминокислота, которая помогает регулировать артериальное давление и работу сердечной мышцы. Она участвует в процессе преобразования аммиака (токсичного продукта обмена) в мочевину, облегчая работу печени и почек. Этот механизм крайне важен, потому что аммиак токсичен для мозга и других тканей, и его быстрое удаление необходимо для метаболического здоровья. Не пугайтесь, если после того как вы поели спаржу, моча приобрела специфический запах. Это из-за того, что аспарагин метаболизируется с образованием серосодержащих соединений. Такая индивидуальная реакция наблюдается у 20-50% людей.

Готовить спаржу рекомендуется на пару, иначе большая часть растворимой клетчатки переходит в воду. Идеально использовать ее в сыром виде для салатов.

Расскажите о ваших любимых суперфудах в комментариях!