Как с помощью еды и образа жизни поддерживать холестерин в норме? Читатели дали советы, а кардиолог их прокомментировал

Недавно опубликованная статья с советами врача о том, какие продукты помогают балансировать уровень холестерина в организме, вызвала активный отклик. Читатели поделились своими соображениями по поводу образа жизни и продуктов «против холестерина», а также дали свои советы. Мы пропросили прокомментировать их кардиолога Гульнару Орлову, директора по страховым продуктам и развитию клиентского опыта СК «Росгосстрах Жизнь». Правы ли наши читатели?

1. «Питаться нужно разнообразно, но в меру, а двигаться больше»

Вы абсолютно правы. Разнообразие, умеренность в питании, регулярная физическая активность — краеугольные камни здорового образа жизни.

Ни один продукт не содержит всего спектра необходимых нашему организму питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, аминокислот и жирных кислот), поэтому питание должно быть разнообразным.

• В рацион необходимо включать овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семена, нежирные белки, полезные жиры.

• Следует употреблять не менее 400 г овощей ежедневно, 200-300 г фруктов, доля калорий в виде белков должна составлять не менее 15% в суточной калорийности, доля сложных углеводов — не более 55%.

• Необходимо контролировать поступление жира с пищей. Доля калорий в виде жиров должна быть не более 30% от суточной калорийности.

• Следите за потреблением соли — не более 6 г в день.

• И не забывайте о норме потребления воды — 1.5 — 2 литра в день.

Даже полезная пища в избытке приводит к превышению калорий, увеличению веса и связанными с этим проблемами: диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, нагрузка на суставы. Важно «слушать» сигналы голода и сытости, избегать переедания.

Физическая активность — неотъемлемая часть профилактики болезней и поддержания здоровья. Она способствует улучшению работы сердца и сосудов, помогает контролировать вес, снижает риск хронических заболеваний, укрепляет кости и мышцы, улучшает настроение и когнитивные функции. Любая активность положительно влияет на здоровье.

Не обязательно сразу бежать марафон, можно начать с малого: ходить пешком 30-40 мин в день, подниматься по лестнице вместо лифта, при сидячей работе раз в час прерываться и походить минут десять. Любая физическая активность сопряжена с расходом калорий. При пеших прогулках/уборке дома мы теряем в среднем 200-250 ккал/час, при быстрой ходьбе 300-400 ккал, при беге/ силовых тренировках в зале — 400-600 ккал/час.

2. «Ешь всё, что растет в твоей местности»

Включение местных сезонных продуктов в рацион — отличная практика. Они часто попадают на стол быстрее, сохраняя больше витаминов. Существует гипотеза, что локальные растения могут быть лучше адаптированы к потребностям жителей конкретного региона.

Но не стоит забывать, что такие продукты могут не обеспечить всеми необходимыми нутриентами (питательным веществами), содержание которых в растениях напрямую зависит от состава почвы, климата, количества осадков и солнечного света в конкретной местности. Бедные или специфические почвы неизбежно приводят к пониженному содержанию в растениях микро- и макронутриентов.

Например, йод содержится только в тех культурах, которые произрастают в почве и находятся рядом с водоемами, где он присутствует. Удаленные от морей горные районы, большие по площади равнины в глубине континентов исторически обладают йододефицитными почвами. Наиболее часто встречается недостаток йода в Центральной России, Сибири и Алатае.

Доступность селена, цинка, железа также варьируетcя в зависимости от местности. Недостаток селена наблюдается на Северо-Западе, в Вологодской области, Забайкальи. Для северных территорий характерен дефицит кальция, для Северо-Западного Федерального округа (Москва, Санкт-Петербург, Ленинградская, Новгородская, Псковская области свойственен дефицит фтора. Почвы северных регионов (Республика САХА (Якутия), ХМАО) бедны железом.

Стоит помнить, что почвы многих регионов критически бедны важными элементами. Поэтому питание должно дополняться либо продуктами из других районов произрастания, либо обогащенными продуктами и добавками (например, йодированной солью).

3. «Здоровая нервная система заменяет любую клетчатку»

Здоровая нервная система и адекватное потребление клетчатки — это взаимодополняющие, а не взаимозаменяемые факторы для организма. Игнорировать важность клетчатки нельзя. Норма потребления клетчатки по ВОЗ — 30-35 г в сутки (такое количество можно «набрать», если съедать в день несколько порций овощей, фруктов, а также кашу из цельнозерновых злаков и хлеб).

Крепкая нервная система (особенно ее влияние на вегетативную регуляцию) важна для общего состояния здоровья, в том числе для оптимальной работы ЖКТ, например, для регуляции перистальтики. Стресс может негативно влиять на пищеварение и микробиом.

Клетчатка выполняет уникальные и незаменимые функции: регулирует моторику кишечника, предотвращает запоры, является «пищей» для полезной микробиоты кишечника, замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови, связывает холестерин в кишечнике и выводит его, помогает контролировать аппетит и вес.

Нервная система не может выполнить механические и биохимические функции клетчатки. Она не создаст объем стула, не «накормит» бактерии напрямую, не свяжет холестерин или глюкозу в просвете кишечника. Даже идеально здоровая нервная система без адекватного потребления клетчатки не защитит организм от запоров, дисбактериоза, «плохого» холестерина.

Берегите нервы, но не забывайте про овощи, фрукты и цельные злаки.

4. «Нормализует сахар и снижает холестерин топинамбур в сыром виде»

Топинамбур (земляная груша) содержит полезный пребиотик инулин (тип растворимой клетчатки), который может способствовать улучшению этих показателей.

Инулин замедляет всасывание глюкозы, что способствует более плавному повышению уровня сахара в крови после еды. Это полезно для профилактики и контроля диабета второго типа.

Как растворимая клетчатка, инулин также может связывать желчные кислоты, для выведения которых используется холестерин, и незначительно способствовать снижению уровня «плохого» холестерина.

Топинамбур — прекрасный продукт для сбалансированной диеты, богатой клетчаткой, особенно если вы хотите контролировать уровень сахара в крови и добиться умеренного снижения холестерина. Однако воспринимайте его скорее как вспомогательное средство в общей здоровой диете, а не как волшебную таблетку.

А зачем понижать уровень холестерина? Чем не угодило это органическое соединение, без которого жизнь невозможна?

Вы абсолютно правы: холестерин жизненно необходим для человека.

Это компонент клеточных мембран всех клеток тела, он служит сырьем для синтеза важнейших гормонов (половых, кортизола), необходим для выработки витамина D под действием солнца, участвует в образовании желчных кислот для пищеварения.

Виды холестерина

Существуют разные фракции холестерина:

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности или так называемый «плохой» холестерин): они переносят холестерин от печени к тканям. Основная часть ЛПНП (70-80%) производится непосредственно в печени, остальные 20-30% поступают напрямую из пищи, богатой насыщенными жирами и трансжирами (красное жирное мясо, колбасы, фаст-фуд, кондитерские изделия, сливочное масло). Когда печень производит или получает слишком много таких жиров уровень ЛПНП растет. Избыток ЛПНП — это проблема для организма, так как если его слишком много, он оседает на стенках артерий, образуя бляшки (атеросклероз), что становится причиной инфарктов и инсультов.

• ЛПВП (липопротеины высокой плотности или «хороший» холестерин): переносят избыточный холестерин от тканей (включая стенки сосудов) обратно в печень для утилизации. Высокий уровень ЛПВП считается защитным. Он синтезируется в печени и тонком кишечнике. Его уровень почти не зависит от прямого поступления с пищей. На его концентрацию влияет образ жизни и регулярная физическая активность.

• Триглицериды (ТГ) — еще один тип жиров в крови. Высокий уровень ТГ также связан с риском атеросклероза, особенно в сочетании с низким ЛПВП или высоким ЛПНП. Триглицериды –это «запас энергии», который организм создает из избыточных калорий (особенно простых углеводов и сахара). Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, организм превращает их в триглицериды и запасает их в жировых клетках.

При этом важно не избавиться от холестерина совсем, а контролировать его вредные фракции (ЛПНП и ТГ) для защиты сосудов с помощью соблюдения диеты, ведения здорового образа жизни и, при необходимости, принимая медикаменты по назначению врача.

Продукты, которые помогают снизить уровень ЛПНП и общего холестерина:

• продукты, содержащие клетчатку, — овсяные хлопья, ячмень, бобовые, яблоки, груши, цитрусовые, морковь и пр. Клетчатка действует, как «губка», связывая холестерин в кишечнике и выводя его из организма.

• продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры: авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена льна, чиа, оливковое масло. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.