Из отпуска на больничный: почему мы болеем после отдыха и как этого избежать

Первые дни после отпуска нередко оказываются тяжелее, чем возвращение к рабочему графику. Вместо прилива сил появляются насморк и слабость — будто организм «выставляет счет» за путешествие уже после возвращения домой.

Почему так происходит и можно ли вернуться из отпуска действительно отдохнувшим, а не заболевшим? Вместе с врачом превентивной медицины и экспертом Coral Club Лилией Поповичевой разбираемся, почему симптомы простуды догоняют нас именно дома, а не во время отдыха, и что можно сделать заранее.

Почему мы болеем после отпуска

Во время и после поездки на организм воздействует сразу несколько факторов.

1. Стресс после возвращения. Во время отпуска человек обычно живет спокойнее, поэтому уровень гормона стресса кортизола снижается. Когда приходится возвращаться к работе, привычному графику и повседневным делам, уровень снова повышается. Это может временно ослабить защитные реакции организма.

2. Жара и обезвоживание. В жарком климате сосуды расширяются, чтобы организм мог отдавать лишнее тепло, а на холоде, наоборот, сужаются. После перелета к этому добавляются сухой воздух и потеря жидкости, которые могут пересушивать и раздражать слизистые носа и горла. Поэтому после возвращения могут появиться сухость, першение, заложенность носа и ощущение слабости.

3. Сбой режима сна. Перелеты через несколько часовых поясов нарушают циркадные ритмы. В первую очередь меняется выработка мелатонина, гормона, который помогает организму настроиться на сон. Из-за этого человек может хуже спать и чувствовать себя разбитым, а защитные процессы, связанные со сном, тоже могут работать менее эффективно.

4. Раздражение слизистых. Воздух в самолете очень сухой, кроме того, слизистые сталкиваются с перепадами температуры, пылью и другими раздражителями. В ответ клетки иммунной системы могут выделять больше гистамина — вещества, которое вызывает отек, заложенность носа и усиление выделений. Поэтому симптомы после перелета иногда похожи на простуду или аллергию, хотя причиной может быть не инфекция, а раздражение и воспаление слизистых.

Чтобы не доводить организм до такого состояния, лучше учитывать возможные нагрузки заранее. Разберем их по порядку — от подготовки к отпуску до возвращения домой.

До поездки: как подготовиться к отпуску

За 1–2 недели до отпуска выровняйте режим сна, сократите потребление ультраобработанных продуктов и добавьте в рацион больше овощей, цельных злаков и источников белка. Все эти меры снижают риск реакций на смену питания.

Чтобы поддержать микрофлору, ешьте ферментированные продукты — йогурт, кефир, квашеные овощи. Ограничьте алкоголь и сахар. При склонности к нарушениям стула за 7–10 дней до путешествия можно обсудить с врачом курс пробиотиков.

За 2–3 дня до перелета постепенно смещайте время отхода ко сну и пробуждения на 30–60 минут в сторону будущего часового пояса. Это поможет организму начать адаптацию еще до поездки.

Начало поездки: как перенести перелет без последствий

Даже короткий перелет может стать нагрузкой для организма. В салоне самолета ниже давление и меньше кислорода: в таких условиях клетки, которые уничтожают бактерии, могут работать слабее.

Из-за низкой влажности в самолете часто пересыхают слизистые. Влажность в салоне обычно составляет всего 10–20%, тогда как комфортным для человека считается уровень около 40–60%. При такой сухости защитная слизь быстрее теряет влагу, а ее способность задерживать и обезвреживать микробы снижается. В результате вирусам легче проникнуть в организм.

Поэтому во время полета важно регулярно пить воду — примерно по 150–200 мл в час. При длительных перелетах можно использовать негазированные растворы с электролитами. А кофеин и алкоголь лучше ограничить: они могут усиливать потерю жидкости.

Чтобы слизистые не пересыхали, можно использовать солевой спрей для носа, капли для глаз без консервантов и время от времени делать несколько глотков воды. Каждые 1–2 часа полезно немного пройтись по салону или просто размяться на месте.

Во время поездки: как питаться без дискомфорта для кишечника

В отпуске организму приходится быстро привыкать к новому рациону. Например, дома вы каждый день едите суп, гречку и овощи, а в Таиланде за пару дней переходите на том ям, жареную лапшу, много фруктов и острой еды. Такие внезапные перемены могут быстро повлиять на работу кишечной микробиоты.

Вздутие, урчание или диарея могут возникнуть из-за непривычного количества клетчатки, алкоголя, больших порций или просто слишком резкой смены меню. Ситуацию усугубляет избыток жирной, острой и сладкой пищи: подобный рацион может усиливать воспалительные процессы.

Отдельная история — состав воды. Новые минеральные сочетания и микроорганизмы могут временно вытеснять привычные бактерии. Кроме того, водопроводная вода бывает грязной, поэтому в местах, где ее качество вызывает сомнения, лучше пить бутилированную воду и с ней же чистить зубы.

Чтобы кишечнику было проще адаптироваться, не обязательно отказываться от местной кухни. Лучше менять рацион постепенно и по возможности сохранять привычные продукты.

Во время поездки: как не перегреться

В жару организму приходится постоянно охлаждаться — из-за этого тело теряет жидкость с потом. При сильной жаре и недостатке воды это может привести к обезвоживанию, слабости, головной боли и дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Если человек несколько дней проводит на солнце, много двигается и при этом пьет мало воды, восстановление может занять некоторое время. А если в это же время не хватает сна и меняется привычный рацион, нагрузка на организм становится еще выше.

При сильной потливости, длительной физической нагрузке, а также диарее и рвоте организм вместе с водой теряет электролиты — прежде всего натрий и хлорид, а также некоторое количество калия. При выраженном обезвоживании их помогают восполнить растворы для регидратации.

Во время и после поездки: как избежать проблем со сном

Отпуск легко сбивает режим: поздние ужины, ночные прогулки, ранние экскурсии — и вот вместо восьми часов сна снова пять. Для иммунной системы это не лучший сценарий. Сон тесно связан с ее работой, а при недосыпе меняется активность некоторых иммунных клеток.

Недосып влияет и на гормональные и суточные ритмы: меняется выработка мелатонина, кортизол может повышаться. Эти изменения связаны с изменениями иммунного ответа.

Поэтому после отпуска лучше не пытаться «отоспаться» за один день, а постепенно вернуться к привычному режиму. Несколько дней ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Если получается, избегайте долгого дневного сна, особенно во второй половине дня.

Вечером приглушите свет и отложите телефон за 1,5–2 часа до сна. Кофе лучше не пить во второй половине дня, а алкоголь не использовать как средство для расслабления. Вместо этого подойдут спокойная прогулка, чтение, легкая растяжка или другая привычная расслабляющая процедура.

После поездки: как помочь организму восстановиться

После отпуска не всегда получается сразу вернуться в привычный ритм. Если несколько дней вы поздно ложились, много гуляли или меняли часовые пояса, организму может потребоваться время, чтобы снова войти в режим. Вот как можно ему помочь.

1. Вернитесь к обычному режиму сна. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Если пересекали часовые пояса, больше бывайте при дневном свете и не спите долго днем.

2. Оставьте себе время на адаптацию. Если есть возможность, запланируйте хотя бы один спокойный день между возвращением и работой.

3. Не пытайтесь закрыть все рабочие задачи сразу. В первый день делайте короткие перерывы и по возможности не набивайте расписание встречами.

4. Пейте достаточно воды. Особенно если в поездке было жарко, вы много двигались или сильно потели.

5. Постепенно возвращайтесь к физической активности. Начните с прогулок и привычных легких нагрузок, а затем увеличивайте интенсивность.

6. Вернитесь к обычному рациону. Не нужно устраивать после отпуска жесткую «детокс-диету»: достаточно снова добавить в меню овощи, фрукты, цельные крупы и другие привычные продукты.

7. Если сохранилась сухость слизистых после перелета, можно использовать солевой спрей для носа и увлажняющие капли для глаз. Дым и другие раздражители лучше на время ограничить.

***

Отпуск не должен заканчиваться больничным. Несколько простых вещей — нормальный сон, вода, привычная еда и постепенное возвращение к нагрузкам — помогут организму спокойно пережить смену режима.