Умная клетчатка: что такое псиллиум и как его употреблять

Мы стараемся следить за балансом белков, жиров и углеводов, но часто забываем о клетчатке и о том, насколько она полезна. Хотя именно эта форма пищевых волокон способна изменить ваше самочувствие сильнее, чем любой зеленый смузи. Подробнее о псиллиуме рассказывает специалист по питанию медиаплатформы Food.ru Алена Сычевская.

Что такое псиллиум

Псиллиум — это очищенная шелуха семян растения подорожник. Не того подорожника, который растет у дороги, а специальной культурной формы, которую выращивают ради пищевых волокон. По сути, это почти чистая растворимая клетчатка. Ее суперспособность в том, что при контакте с водой она разбухает в 10–40 раз, превращаясь в мягкий гель. Именно это и делает псиллиум главным регулятором моторики кишечника.

Два типа клетчатки: почему это важно

Чтобы понимать, как работает псиллиум, нужно разделить все пищевые волокна на две группы.

• Растворимая клетчатка (псиллиум, пектины из яблок, инулин из топинамбура). В кишечнике она замедляет всасывание сахара, продлевает чувство сытости и служит едой для полезных бактерий.

• Нерастворимая клетчатка (отруби, кожура овощей, листья салата). Она не растворяется, работает как механическая щетка: увеличивает объем содержимого и заставляет кишечник активнее сокращаться.

Псиллиум относится к первой группе, но косвенно влияет и на вторую — за счет удержания воды.

Чем полезен псиллиум

Даже если вас не беспокоят запоры, вздутие или тяжесть, это не значит, что кишечнику не нужна поддержка. Современный рацион (мало овощей, много переработанных продуктов, дефицит разнообразных волокон) незаметно снижает тонус ЖКТ год за годом. Псиллиум — это страховка и инвестиция в микробиоту одновременно. Вот три конкретных механизма, которые работают независимо от того, есть ли у вас симптомы.

Регуляция стула

Гель из псиллиума работает как контролер. При запорах он задерживает воду, делая каловые массы мягче и объемнее — кишечнику легче их продвигать. При диарее, наоборот, впитывает лишнюю жидкость, придавая содержимому нормальную консистенцию.

«Корм» для хороших бактерий

Когда микробы в толстой кишке «поедают» псиллиум, они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат питанием для клеток стенок кишечника. Без этого эпителий слабеет, барьерная функция падает.

Естественная детоксикация

Псиллиум работает как мягкий сорбент: связывает продукты распада и выводит их, разгружая печень и выделительную систему.

Кому можно, а кому нельзя псиллиум

Псиллиум — это еда, а не аптечный препарат, но относиться к нему как к безобидной воде нельзя.

Когда он показан:

• при хронических запорах без органической причины,

• если есть синдром раздраженного кишечника (при преобладании запоров или смешанной форме),

• с целью мягкого снижения холестерина или скачков сахара;

• на фоне рациона с недостатком овощей и зелени (как дополнительный источник клетчатки).

Не стоит употреблять биодобавку людям с обострением гастрита, язвами, болезнью Крона. Псиллиум противопоказан также тем, у кого есть подозрение на кишечную непроходимость и редкая аллергия на шелуху подорожника.

Помните, что при любых серьезных нарушениях моторики кишечника прием любой клетчатки требует одобрения врача.

Как мягко ввести псиллиум в рацион

Самая частая проблема новичков — чрезмерный энтузиазм. Начните с половины чайной ложки в день, постепенно доводя до 1–2 чайных ложек. Кроме того, стоит учесть, что псиллиум работает «на воде». Добавьте к своему обычному питьевому режиму минимум 500 мл воды в день, иначе вместо улучшения вы получите обратный эффект.

Шелуху семян подорожника можно употреблять разными способами — выбирайте тот, который больше нравится:

• размешать в стакане воды (комнатной температуры) и выпить, желательно быстро;

• всыпать в утреннюю кашу;

• смешать с йогуртом или добавить в смузи.

Вкус у псиллиума нейтральный.

Псиллиум — одна из самых хорошо изученных пищевых добавок. Мета-анализы показывают: регулярный прием улучшает работу кишечника, поддерживает разнообразие полезной микрофлоры и снижает холестерин.