5 способов получать из еды больше клетчатки, даже если вы не любите овощи

Клетчатку часто упоминают вскользь — где-то между «надо есть больше овощей» и «полезно для пищеварения». На практике же именно она помогает дольше чувствовать сытость, мягче контролировать аппетит и уровень сахара в крови, а еще связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и проблем с кишечником.

Подробнее о том, как постепенно внедрять клетчатку в рацион и какие продукты лучше выбирать, рассказывает специалист по питанию медиаплатформы Food.ru Алена Сычевская.

Сколько нужно есть клетчатки

Рекомендованная норма для взрослых — около 25–30 г в день, но большинство людей не дотягивают даже до 20. Для примера, вот сколько клетчатки содержится в 100 гр разных продуктов:

• 4 гр в вареной гречке,

• 2-3 гр в моркови и капусте,

• 16 гр в сухом маше,

• 12 гр в миндале,

• 12 гр в сушеных яблоках,

• 10 гр в темном шоколаде,

• 6 гр в авокадо,

• 3 гр в свежей петрушке,

• 34 гр в семенах чиа,

• 25 гр в свежей зеленой фасоли.

Самая частая причина звучит знакомо: «Я не люблю овощи» или «Мне просто некогда их готовить». Но вот хорошая новость: клетчатка есть не только в салатах. Ее можно добавить в рацион незаметно, без радикальной смены вкусов и привычек. Вот пять рабочих способов.

Как добавить больше клетчатки в рацион

Сделать злаки по-настоящему цельными

Главный источник клетчатки в злаках — оболочка зерна. В белом хлебе и белом рисе ее почти не остается, потому что при обработке оболочку удаляют. Самое простое решение — постепенно менять рафинированные продукты на полезные аналоги:

• белый хлеб — на цельнозерновой или ржаной (с содержанием цельной муки не менее 50%);

• белый рис — на бурый, красный, дикий, булгур или перловку;

• сладкие хлопья и другие сухие завтраки — на овсянку долгой варки, мюсли домашнего приготовления или с составом без сахара и подсластителей.

Даже одна такая замена в день добавляет несколько граммов клетчатки. Важно вводить цельные злаки постепенно, начиная с одной порции, чтобы избежать дискомфорта со стороны кишечника.

Использовать бобовые как «скрытый» ингредиент

Фасоль, нут, чечевица и маш — это одновременно источник клетчатки и растительного белка. Они хорошо насыщают и помогают более ровно держать уровень сахара в крови.

Если бобовые не нравятся как самостоятельное блюдо, стоит включать их в привычную еду:

• добавлять 2–3 столовые ложки в супы, рагу или соусы;

• заменять часть мясного фарша измельченными бобовыми в котлетах или соусе болоньезе;

• использовать намазки на основе бобовых, например хумус, вместо майонеза или даже колбасы.

Вкус блюда остается почти тем же, а клетчатки в рационе становится заметно больше.

Выбирать фрукты и ягоды вместо соков

В цельных фруктах и ягодах клетчатка сохраняется, а в соках ее почти нет. При этом именно цельные свежие плоды лучше всего помогают контролировать вес. Они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, что снижает риск диабета второго типа.

Если не хочется есть фрукты отдельно, можно добавлять их в кашу, йогурт или творог. Обычно 1-2 порции в день уже ощутимо помогают добрать суточную норму клетчатки без томительного ощущения, что вы «на правильном питании».

4. Добавлять орехи, семена и отруби понемногу

Эти растительные продукты — хорошие источники клетчатки и притом почти не увеличивают объем еды. Орехи также связаны со снижением сердечно-сосудистого риска.

Что можно делать на практике:

• добавлять семена льна, чиа или подсолнечника в кашу или йогурт;

• вмешивать овсяные или пшеничные отруби в тесто для оладий или запеканок;

• использовать орехи как добавку к блюду, а не отдельный перекус.

Начинать лучше с небольших порций и учитывать калорийность орехов и семян, особенно если важно контролировать вес.

Маскировать овощи в привычных блюдах

Даже небольшое количество овощей увеличивает общее потребление клетчатки. И не обязательно есть их в чистом виде. Например, овощные пюре можно использовать как основу для соусов к пасте или рагу. Мелко натертые овощи хорошо подходят для котлет, омлетов и несладкой выпечки. Крем-супы из овощей легко сделать более мягкими по вкусу с помощью небольшого количества сливок или сыра.

Так овощи перестают быть отдельным пунктом «через силу» и становятся частью привычной еды.

Как включать клетчатку в рацион

Лучше всего работает постепенный подход. Сначала — заменить один рафинированный продукт на цельнозерновой, потом — добавить бобовые к одному приему пищи. И только после этого расширять рацион за счет ягод, семян и орехов.

При увеличении клетчатки важно следить за питьевым режимом. Резкие изменения и попытка компенсировать все добавками часто приводят к дискомфорту в кишечнике.

Клетчатка — это не про жесткие правила и любовь к овощам. Это про небольшие регулярные шаги, которые легко встроить в обычный рацион и поддерживать вдолгую.