- Источник:
- Shutterstock/Fotodom.ru
Болгарские сплит-приседания нацелены на мышцы нижней части тела, а также бросают вызов вашей координации и равновесию. Поскольку это упражнение не требует специального оборудования, его легко выполнять в любом месте. Правильную технику его выполнения показывает Алёна Аверьянова, член FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса), фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness.
«В этом упражнении задействуется большое количество мышц-стабилизаторов суставов, что позволяет улучшить общую координацию тела».
Это один из видов обычных выпадов, только отведенная назад нога ставится на упор или возвышение. Упражнение направлено на развитие, в первую очередь, ягодичных мышц и квадрицепса.
Так как упражнение является многосуставным, то в зависимости от угла наклона корпуса и наличия дополнительного отягощения в руках меняется направленность нагрузки (между разгибателями коленного и тазобедренного суставов).
Поскольку упражнение выполняется попеременно каждой ногой, то в домашних условиях можно добиться прогрессии нагрузки путем изменения темпа выполнения упражнения и отягощения. Кроме того, в этом упражнении задействуется большое количество мышц-стабилизаторов суставов, что позволяет улучшить общую координацию тела.
Техника выполнения
Исходное положение: одну ногу поставьте на неподвижное возвышение/платформу (это может быть стул, кровать, пуф), рабочая нога остается впереди, спина в нейтральном положении. Распределение нагрузки должно быть 80% на рабочую ногу и 20% на отведенную назад ногу. Из исходного положение начинайте медленно отводить таз назад, при этом голень опорной ноги должна оставаться перпендикулярной полу. Колено отведенной ноги движется вниз и назад. После того, как вы достигнете прямого угла между бедром и голенью опорной ноги, возвращайтесь в исходное положение.
Возможные ошибки
Недостаточная глубина седа, голень опорной ноги находится не в вертикальном положении, позвоночник не в нейтральном положении (таз и плечевой пояс не параллельны друг другу). Чтобы избежать этих ошибок, можно смотреть за ходом выполнения упражнения с помощью зеркала, телефона или воспользоваться помощью стороннего наблюдателя.
