- Источник:
Legion Media
Выпады — это эффективное упражнение, которое активно задействует мышцы ног и ягодиц. Вариантов этого упражнения существует множество. Фитнес-тренер FitStars Ольга Дерендеева показывает технику выполнения базовых выпадов.
«Это упражнение для развития мышц ног и ягодиц хорошо сжигает калории. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением. Имеет несколько вариаций выполнения, в зависимости от уровня подготовленности».
Техника выполнения
Выпады выполняются из положения стоя.
На вдохе — отведите одну ногу назад.
Приседаем — таз тянем назад, слегка наклоняясь вперед. Спина и шея при этом сохраняют прямую линию. Опускаемся как можно ниже. Колено сзадистоящей ноги практически должно коснуться пола, а колено опорной ноги (впередистоящей) не выходит за стопу.
На выдохе — напрягаем ягодицу опорной ноги, давим стопой в пол и выпрямляемся, приставляя вторую ногу.
Особенности выполнения
Не заваливайте колено — давите на пятку, мизинцы и большие пальцы ног.
Не сутультесь, держите спину прямо, чуть наклонившись вперед.
Не запрокидывайте голову назад, шея ровная.
Не уводите таз в бок.
Упражнение в среднем выполняется от 12 до 20 повторений, в зависимости от уровня подготовленности.
В качестве отягощения можно использовать гантели. Новичкам достаточно 3-4 кг веса. Количество повторений — 12-15 раз. Для продвинутого уровня вес отягощения может быть больше. Число повторений — 10-12 раз.
Чем больше вес отягощения, тем больше работают ягодицы. Чем меньше вес отягощения, тем больше работают ноги.
Важно: количество повторений следует доводить до ощущения отказа.
