Не варить и не на пару: ученые нашли правильный способ приготовить брокколи

Зелёная, хрустящая и полезная — капуста брокколи прочно обосновалась в рационе тех, кто заботится о здоровье. Но даже у этого овоща есть свой коварный момент: при неправильной термической обработке он теряет большую часть витаминов и антиоксидантов. Рассказываем, как правильно приготовить брокколи, чтобы сохранить максимум пользы и вкуса.

Полезные свойства капусты брокколи

В последние годы брокколи приобрела репутацию настоящего суперфуда благодаря высокому содержанию особенно полезного соединения, известного как сульфорафан. Исследования указывают, что это вещество обладает противораковым, антибактериальным и антивирусным эффектом. Кроме того, содержащийся в брокколи сульфорафан является эффективным средством против диабета 2-го типа.

Однако исследование, проведенное в 2011 году, показало, что при варке или приготовлении на пару брокколи теряет значительную часть сульфорафана, которую содержит в сыром виде. Но есть же брокколи сырым? Именно над этой проблемой работали китайские исследователи и нашли лучший способ приготовления суперфуда, который позволяет сохранить столь важного соединения.

Оказалось, сульфорафан в брокколи не находится в готовой к употреблению форме, а вместо этого в овоще присутствуют соединения, известные как глюкозинолаты. Также в брокколи имеется фермент мирозиназа, который нужен для защиты растения от травоядных. Глюкозинолаты преобразуются в сульфорафан благодаря «мирозиназной активности», которая активизируется при повреждении брокколи.

Как правильно готовить брокколи

Обычные методы приготовления брокколи, такие как варка и приготовление на пару, оказываются неэффективными, так как снижают количество глюкозинолатов в овоще. Мирозиназа также чувствительна к теплу.

Тогда исследователи попробовали жарить брокколи, так как это популярный способ приготовления овощей в Китае. Они обнаружили, что соцветия, которые обжарили сразу, содержали в 2,8 раза меньше сульфорафана, чем те, которые сначала нарезали, а затем отложили на 90 минут.

Итак, чтобы сохранить максимум сульфорафана в брокколи, рекомендуется нашинковать соцветия (до размера 2 мм) и оставить на 90 минут. Затем обжарить. Можно есть как гарнир или в составе другого блюда.

С чем подавать брокколи

Правильно приготовленную брокколи можно подавать как самостоятельный гарнир или добавлять в салаты, боулы, пасту и даже смузи.

Вот несколько вкусных и полезных идей:

• С яйцом-пашот и соусом тахини — сбалансированный завтрак с белками, жирами и клетчаткой.

• С киноа и авокадо — отличный вариант для веганского обеда.

• С тёртым сыром и орехами — идеальный гарнир к мясу или рыбе.

Забудьте про долгую варку брокколи. Хруст, яркий цвет и насыщенный вкус — ваши ориентиры в приготовлении. Так вы не только сохраните витамины, но и получите максимум удовольствия от еды.