10 простых и эффективных упражнений, которые помогут быстро убрать живот (и не только его)

Многие люди мечтают иметь красивое и подтянутое тело. Одна из основных проблем на пути к этой цели, — жир, откладывающийся на животе. Происходит это в силу разных причин, но если нет серьезных проблем со здоровьем, «росту» живота весьма способствуют сидячий образ жизни и несбалансированное питание.

Фитнес-тренировки, пожалуй, стоят на первом месте среди различны способов, к которым прибегают желающие постройнеть и получить плоский, рельефный живот. Vokrugsveta.ru расспросил профессионалов, какими упражнениями этого можно добиться.

Выходит, не существует упражнений, которые сами по себе магическим образом «растопили» бы жир в одной «проблемной» зоне, — различные меры для похудения нужно применять в комплексе. Однако мышцы живота «прокачать» можно, и более того, необходимо. Фитнес-тренер Артем Опальницкий предлагает 5 классных упражнений для мышц живота, которые вкупе с дефицитом калорий помогут укрепить кор и сделать его более подтянутым.

1. «Вертикальная планка»

Базовый вариант для всех, кто хочет укрепить мышцы живота — вертикальная планка. Звучит странно, ведь люди привыкли, что «планка» — это стоять в упоре лежа по 10 минут. Техника вертикальной планки следующая: встаем перед зеркалом ровно и смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох — 3 секунды, выдох на 6 секунд (выдох необходимо делать форсированный, чтобы выдохнуть как можно больше), не дышим 4 секунды (удерживаем напряжение в животе).

Такой вариант планки доступен для всех, ее можно делать в любых условиях, как на работе, так и дома. Выполняем 3 цикла (вдох-выдох-удержание) с отдыхом в минуту, потом отдыхаем две и делаем так еще 2 раза.

2. «Фермер на месте»

Также классное и не попсовое упражнение для мышц кора («прогулка фермера» — это ходьба с отягощением, а в этом случае упражнение выполняется на месте). Техника тоже очень простая (на первый взгляд). Вертикальное положение тела (лучше перед зеркалом), взгляд перед собой. В одной руку необходимо взять гантель 10-12 кг, чтобы создать нагрузку.

А теперь нужно поднять одну ногу, согнув ее в колене. При этом положение тела не должно измениться. Мышцы пресса максимально напряжены, в противном случае вы наклонитесь в сторону. Выполняем 3 подъема каждой ногой в 1 подходе, меняя руку с нагрузкой. Делаем таких 3 подхода.

3. «Жук»

Это прекрасное упражнение для баланса и включения всех мышц кора. Положение квадрат (на четвереньках). Находим баланс на 4 конечностях (колени и ладони). Теперь необходимо поднять левую руку и правую ногу, выполняя разгибание в тазобедренном и плечевом суставе. При этом положение тела не должно измениться. Это упражнение не только укрепит вам пресс, но и улучшиn координацию. На первое время 10-15 подъемов каждой рукой будет достаточно. Так выполняем 3 подхода.

4. Подъем ног в висе

Это как раз совершенно обыденное упражнение. Здесь пресс работает в качестве стабилизатора, не давая пояснице перегнуться. Сам подъем выполняют мышцы ног. Техника простая: находим перекладину, хватаемся руками и поднимаем согнутые колени к животу (если вы продвинутый спортсмен, можно попробовать поднимать прямые ноги).

Выполняем движение медленно. Поэтому в данном упражнении будут работать многие мышц, а также предплечья. Начинаем с 10 повторений в подходе, так 2-3 подхода.

5. Подъем корпуса лежа и бросок мяча

Это больше веселое упражнение, которое я применяю в своей работе. Разнообразит ваши тренировки и добавит элементы геймификации. Думаю, все помнят подъемы на пресс из школы, так вот это они. Единственное отличие — необходимо подниматься с мячом в руках, а при подъеме подбрасывать мяч вверх и ловить, естественно. Здесь мышцы пресса также выступают в качестве стабилизатора, а при броске включаются мышцы рук и плеч. Выполняем 20 повторов на 3 подхода.

«Это отличный комплекс, который будет включать различные упражнения включения различных мышц кора, ног и даже рук. Подобная тренировка состоит из достаточно простых движений, что позволит на полную мощность включить весь организм, даже разлечься немного», — резюмирует Артем Опальницкий. Тренер обещает, что первый результат получится увидеть уже через месяц. А если соблюдать дефицит калорий, то даже удастся уберать несколько сантиметров с талии.

6. Обратная планка на предплечьях с махом наверх

Тело выправлено в  прямую линию от пятки до макушки. Взгляд направлен перед собой, таз вниз не опускается. Это упражнение помогает развить мышцы рук, ног и запястья, но главное его воздействие направлено на мышцы кора. Делаем 20 повторений

«Мышцы кора — это несколько различных мускулов, которые в совокупности помогают поддерживать позвоночник и бёдра, удерживать внутренние оргны и поддерживать дыхание. Все эти функции являются фундаментальными для организма, поэтому тренировка этих мышц благополучно скажется не только на мышцах живота, на которые в основном и направлено это упражнение, но и на общем состоянии тела», — объясняет Валерия Андреева.

7. Боковая планка с диагональным касанием

Вновь выстраиваем прямую линию от стопы до макушки. Делаем упор в предплечье, вторую руку выпрямляем. Работаем разноименными рукой и ногой, таз удерживаем без прогибов. В данном случае, работают грудные и большая квадратная мышцы спины. Это поможет улучшить осанку и устойчивость тела, а также, в целом укрепить спину. Делаем 15 повторений.

8. «Велосипед» с опорой

Бедром тянемся к корпусу, пока не ощутим натяжение резинки. Стопа направлена на себя. Знакомое многим с детства упражнение, немного усложнённое использованием резинки, направлено на укрепление коленных суставов и подколенных сухожилий, а также на прокачку ягодичных мышц и мускулатуры бёдер. Делаем 20 движений.

9. Подъем лопаток + скручивания по диагонали

Необходимо скомбинировать два движения в одной фазе. Сперва отрываем от пола спину до нижней части лопаток, а затем выполняем подъем корпуса с разноименной скруткой. Это классическое на первый взгляд упражнение, за счёт дополнительного движения лопаток, развивает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и круглые мышцы спины. Весь этот набор необходим человеку для лёгкости движений, и конечно, его необходимо развивать. Делаем 20 повторений.

10. «Скалолаз»

Изначальное положение — планка на прямых руках. Таз не прогибается и не поднимается наверх, а голова находится на одной прямой с корпусом. Ещё одно хорошо знакомое упражнение, создающее нагрузку на плечевой пояс и голени. Делаем 20 повторений.

В результате этих упражнений живот «не исчезнет без следа, но вам нужно будет куда сильнее наклонить голову вниз, чтобы его увидеть», — подытоживает Валерия Андреева.