Для прочности костей и не только: 7 продуктов, богатых витамином D

Значение витамина D для организма трудно переоценить — он участвует в поддержании здоровья костей и зубов и нормального функционирования нервной, репродуктивной и иммунной систем. Мы спросили экспертов о том, как его правильно получать с пищей и при нахождении на солнце.

Роль витамина D в организме

Как рассказывает Екатерина Несвит, витамин D, представляющий группу жирорастворимых витаминов, в последние годы все чаще называют не витамином, а прогормоном. Его двумя основными формами являются эргокальциферол D2 (он поступает с пищей, в частности, им богаты грибы) и холекальциферол D3 (синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, также поступает с пищей — его источниками служат жирные сорта рыбы).

Доказана роль витамина D в развитии таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа, ожирение, артериальная гипертензия, атеросклероз, бесплодие, бронхиальная астма, заболевания нервной системы. Основные функции витамина D:

1. Регуляция кальциево-фосфорного обмена за счет усиления всасывания кальция и фосфора в кишечнике. Благодаря этому витамин D регулирует сокращение и расслабление мышц, защищает костную и хрящевую ткани от разрушения, стимулирует минерализацию костей и их обновление, предотвращает разрушение зубной эмали. Последствием нарушения кальциево-фосфорного обмена в детском возрасте является рахит, а у взрослых — остеопороз. Лечение в обоих случаях проводит только врач.

2. Регуляция работы нервной системы. Прием витамина D уменьшает проявления тревожно-депрессивных расстройств, болезни Альцгеймера, снижая воспаление. Витамин D увеличивает скорость проведения нервного импульса

3. Регуляция углеводного обмена. При метаболическом синдроме частота дефицита или недостаточности витамина D составляет не менее 70%. Витамин D оказывает защитное действие на клетки при развитии инсулинорезистентности за счет противовоспалительного действия. Витамин D и кальций непосредственно участвуют в гомеостазе глюкозы.

4. Регуляция работы репродуктивной системы. Витамин D оказывает прямое действие на менструальную функцию и овуляцию, на процесс созревания фолликулов и формирование желтого тела, стимулирует выработку стероидных гормонов: эстрогена и прогестерона. Витамин D необходим для наступления и нормального развития беременности. У мужчин прием витамина D повышает уровень тестостерона.

5. Участие в регуляции уровня артериального давления и поддержании тонуса сосудов, (витамин D предотвращает их кальцификацию).

Нормы витамина D

Безопасные профилактические дозировки витамина D для приема зависят от возраста:

• Дети с рождения до 1 года: 500-800 МЕ

• Дети от 1 года до 18 лет: 1000-1500 МЕ

• Взрослые: 2000-4000 МЕ
  1МЕ = 0,025 мкг

При хронических заболеваниях, особенностях генетики рекомендуемый уровень отличается от уровня здорового человека. В этом случае необходима консультация специалиста.

По словам Марины Савкиной, выработка витамина D происходит под действием УФ-лучей типа В, и, по некоторым данным, если бывать на улице в солнечную погоду ежедневно, подставляя открытые участки тела в течение 15-30 минут солнечным лучам в период с 11:00 до 15:00, то можно обеспечить достаточный уровень витамина D в организме. Однако именно этот вид УФ-лучей очень вреден для кожи, и в середине дня загорать не рекомендуется, да и на большей части территории России солнечных дней не столь много.

Поэтому, как объясняет врач, в настоящее время всем без исключения, начиная с рождения до старости, показан профилактический прием витамина D, особенно зимой из-за недостаточного солнечного света. Некоторые продукты также могут служить его источником.

1. Масло (жир) печени трески 

«Жир печени трески — уникальный продукт с высоким содержанием витамина D и полиненасыщенных жирных кислот», — рассказывает Ксения Уваровская. 1 чайная ложка продукта содержит 448 МЕ.

2. Печень трески

По словам эксперта, источником витамина D может служить и вкусный и питательный продукт — печень трески (консервы): рекомендуемая норма потребления (30 — 40 г) содержит 1200 — 1600 МЕ. Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в составе продукта способствует его наилучшему усвоению. Вместе с тем злоупотреблять им не стоит: превышение суточной нормы потребления печени трески может иметь токсический эффект и привести к гипервитаминозу А, особенно у детей.

3. Грибы

Грибы — источник витамина D2. Как рассказывает Екатерина Несвит, особенно им богаты те гибы, что предварительно были выдержаны на солнце. Мейтаке, лисички, сморчки, шиитаке могут обеспечить до 1124 МЕ на 100 г продукта.

«Так как витамин D лучше всего усваивается в присутствии жиров, целесообразно сочетать грибы с нерафинированным растительным маслом для заправки (оливковое, льняное, горчичное), а также использовать масло гхи или кокосовое масло для жарки», советует Ксения Уваровская.

4. Жирная рыба

По словам Ксении Уваровской, жирная рыба — еще один источник витамина D. 100 г соленой скумбрии содержит 1008 МЕ, запеченной нерки — 668 МЕ, запеченной горбуши — 520 МЕ, запеченного кижуча — 452 МЕ.

5. Икра

Икра — не только деликатес, но и весьма полезный продукт. Икра красная или черная содержит 484 МЕ. «В сочетании с куриным яйцом и ломтиком жирной рыбы можно получить еще больше пользы, объединив в одной порции продукты с высоким содержанием витамина D», — советует эксперт.

6. Яйца

Неплохой источник витамина D — яйца. Так, по словам Ксении Уваровской, вареное вкрутую куриное яйцо содержит 88 МЕ витамина D, в перепелином почти в 2 раза меньше. При этом эксперт отмечает, что желток куриного яйца от кур свободного выгула имеет большее содержание витамина D.

Нутрициолог советует смело включать яйца в свой рацион. Доказано, что холестерин из продуктов питания не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови, указывает эксперт. Однако поглощать яйца десятками (как единственный источник витамина D) все же не нужно. Рекомендуемая норма потребления — 1-2 куриных яйца или 5-6 перепелиных яиц в день.

7. Молочные продукты

Козье молоко и ряженка содержат 52 МЕ, кефир — 40МЕ. Из молочных продуктов наибольшее содержание витамина D в протеиновых добавках на основе молока — 280 МЕ на 100 г. В магазинах можно найти и молоко, специально обогащенное витамином D. Вместе с тем эксперт отмечает, что молочные продукты, как источник витамина D подходит не всем — до 60% населения России имеют непереносимость лактозы.

Как восполнять дефицит витамина D

Как напоминает Марина Савкина, стоит пребывать на солнце 15-20 минут ежедневно в солнечную погоду с открытыми участками тела (но не переусердствовать с этим), употреблять жирную морскую рыбу, а также ежедневно принимать добавки витамина D (холекальциферола). Однако решение о том, как именно принимать препараты с витамином D, может вынести только врач. Для того, чтобы определить, в какой степени организм нуждается в дополнительном приеме «солнечного витамина», необходимо сдать анализ на кальцидиол (25(ОН)D). При концентрации менее 30 нг/мл будет определена недостаточность витамина D или его дефицит и назначена необходимая доза витамина.