Страхи в чемодан не кладём: как сохранять спокойствие в поездках и получать удовольствие, куда бы ни завела дорога

Путешествия могут быть источником волнения и радости, но для многих людей поездки становятся настоящим стрессом. Особенно, когда речь идет о тревоге, связанной с подготовкой, в том числе сбором вещей. Если тревожность мешает наслаждаться предстоящими приключениями, важно понимать, как с ней справляться. Вместе с психологом, эксперт-практиком, исследователем, автором собственных методик по работе с психологическими травмами Никой Болзан делимся проверенными методами и советами, которые помогут уменьшить тревожность, повысить уровень психологического благополучия и сделать путешествия более комфортными.

Тревога перед путешествием: что стоит за этим чувством?

Часто тревога перед поездками связана с несколькими факторами. Это могут быть переживания о том, как пройдет путешествие, или беспокойство по поводу безопасности. В исследовании 2020 года показано, что стресс в путешествиях может быть вызван страхом перед неизвестностью.

Туристы часто испытывают тревогу, которая связана с незапланированными ситуациями, такими, как изменения маршрута или непредсказуемые события в поездке. Кроме того, многие люди испытывают дискомфорт от необходимости все спланировать: выбрать маршрут, забронировать билеты, паковать чемодан, продумать все детали.

Эти переживания — нормальная реакция организма на стресс. Однако важно понимать, что тревога не должна управлять вами. Вместо того чтобы поддаваться волнению, стоит предпринять шаги для уменьшения тревожности и подготовиться к путешествию спокойно и осознанно. Именно подготовка играет ключевую роль в преодолении тревожности.

Как собрать чемодан без лишнего стресса

Чемодан — это не только место для ваших вещей, но и одна из причин беспокойства у тревожных путешественников. Страх забыть что-то важное или не уложиться в нормы багажа может вызывать тревогу. Ниже несколько советов, как справиться с этим состоянием.

• Подготовьте заранее список. Чтобы избежать страха забыть что-то важное, создайте подробный список всех необходимых предметов. Разбейте его на категории: одежда, туалетные принадлежности, лекарства, документы, зарядные устройства. Повесьте список на видное место и периодически обновляйте его, добавляя то, что может понадобиться.

• Используйте лайфхаки по организации пространства. Если вам кажется, что в чемодане всегда не хватает места, попробуйте использовать упаковочные кубики или вакуумные пакеты для одежды. Эти небольшие хитрости помогают упорядочить вещи, а также сэкономить пространство в чемодане.

• Тщательно продумайте свой гардероб. Для того чтобы минимизировать стресс и суету, продумайте, что будете носить в каждый день поездки. Например, вы можете подготовить одежду для активных прогулок или походов в ресторан. Еще один важный принцип — сочетание вещей между собой. Всё это поможет вам избежать того, чтобы собирать одежду «на всякий случай».

• Ранжируйте вещи. Чтобы доступ к необходимому был удобен в любой момент. Например, лекарства, ваучер от отеля, деньги, документы, зарядное устройство должны быть легко доступны в ручной клади. Это даст вам уверенность, что все под контролем, и уменьшит беспокойство в дороге.

Как справиться с волнением перед полетом: 3 важных совета

«Страх перед полетом или долгими переездами — это одна из самых распространенных проблем. Ожидание, что может произойти что-то непредсказуемое, приводит к увеличению уровня тревожности. В исследовании, проведенном в Оксфордском университете, было обнаружено, что тревога, вызванная авиаперелетами, может приводить к физическим последствиям, таким, как головные боли и усталость. Кроме того, физический и психологический стресс могут сочетаться, вызывая ухудшение общего состояния здоровья путешественника», — объясняет Ника Болзан.

Разберем несколько эффективных техник, которые позволят справиться с волнением.

• Используйте дыхательные практики. Дыхательные упражнения — это один из самых эффективных способов справиться с тревогой в момент стресса. Попробуйте технику глубокого дыхания 4-4-4: вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 4 счета, а затем медленно выдохните, считая до 4. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

• Примените технику заземления «5-4-3-2-1». Это простая, но мощная методика, которая помогает вернуть ощущение контроля и снизить уровень тревоги. Найдите вокруг себя: 5 предметов, которые вы видите; 4 объекта, которых можете коснуться; 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые ощущаете; 1 вкус — например, мятная конфета. Такая последовательность возвращает вас в настоящий момент, помогая отвлечься от негативных мыслей и стабилизировать эмоциональное состояние.

• Заранее подготовьте то, чем будете заниматься в полете. Это могут быть интересные книги, фильмы или аудиокниги, которые вас развлекут и отвлекут от негативных мыслей.

Как справляться с тревогой в новом месте

Часто тревога возникает, когда вы находитесь в незнакомом месте, среди чужих людей, которые говорят на незнакомом языке, и вам нужно адаптироваться к новой среде. Ниже представлено несколько универсальных рекомендаций, облегчающих этот процесс.

• Создайте домашнюю атмосферу. Когда вы находитесь в новом месте, важно создать пространство, где вам будет комфортно и уютно. Любимая музыка, фотографии близких людей, чашка чая помогут вам почувствовать себя как дома.

• Планируйте активности заранее. Чтобы избежать стресса из-за незнания, заранее планируйте, что будете делать каждый день. Продумайте маршруты, забронируйте экскурсии, которые вас интересуют. Это уменьшит неопределенность и даст вам больше уверенности.

• Постарайтесь познакомиться с новыми людьми. Если вы чувствуете тревогу из-за того, что находитесь в чуждой культурной среде, попробуйте наладить общение. Это может быть простое знакомство с официантом в ресторане или с вашими соседями по отелю. Чем быстрее вы почувствуете себя частью нового места, тем легче будет справиться с тревогой.

Техника осознанности для контроля тревожных мыслей

В исследовании 2024 года выявлено, что путешественники, которые сталкиваются с высоким уровнем стресса, имеют более низкий уровень удовлетворенности поездкой. Это значит, стресс и беспокойство могут существенно повлиять на общие впечатления от путешествия, снижая способность наслаждаться новыми впечатлениями и адаптироваться к культурным различиям. Поэтому важно, чтобы туристы могли эффективно справляться с тревогой. Для этого стоит применять технику осознанности, что подтверждено исследованием 2016 года.

«Перед поездкой начните практиковать осознанность: уделяйте 10–15 минут в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, ощущениях в теле и текущем моменте. Это поможет вам снизить общий уровень тревожности и научиться справляться с ней в любой ситуации. Когда тревога начинает накатывать, остановитесь на минуту и сконцентрируйтесь на том, что вы чувствуете в теле. Заметьте, что происходит с вашим дыханием, с напряжением в мышцах. Понимание того, как тревога проявляется на физическом уровне, позволяет лучше ее контролировать», — объясняет Ника Болзан.

Тревога перед путешествием — это вполне нормальная реакция, которая свойственна многим людям. Важно помнить, что она не должна мешать вам наслаждаться поездками. С помощью простых техник можно значительно снизить уровень тревожности и сделать путешествие более приятным. Помните: путешествия — это новые возможности, а тревога — лишь временная преграда на пути к интересным открытиям.