- Источник:
- AYO Production/Shutterstock/Fotodom.ru
Многочасовое сидение за рулем — это серьезное испытание для организма. Однако есть простое и эффективное решение — комплекс дорожной зарядки. Правильно подобранные упражнения помогут «расшевелить» суставы, восстановить кровообращение, вернуть бодрость и значительно повысить безопасность вождения. Ольга Дерендеева-Куртова — топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту — составила комплекс эффективных упражнений, который можно выполнять во время коротких остановок.
1. Разминка для грудного отдела
На выдохе заворачиваем плечи вперед, на вдохе раскрываем их и сводим лопатки вместе.
Движение начинаем от кистей.
Почувствуйте, как лопатки расходятся и сходятся к центру позвоночника.
На вдохе подбородок приподнимаем вверх, на выдохе опускаем вниз.
Поясница не работает. Выполняем движение только в грудном отделе позвоночника.
Не запрокидывайте голову назад. Слегка тянемся подбородком вверх.
2. Упражнение для грудного отдела и плечевых суставов
Вдох — поднимаем руку наверх. Выдох — опускаем, слегка напрягая мышцы живота. Повторяем на другую руку.
На вдохе почувствуйте, что работает грудной отдел, без прогиба в пояснице.
Потянитесь за рукой, приподнимите слегка подбородок.
На выдохе опускаем подбородок вниз.
Упражнение можно также выполнить из положения сидя на стуле с прямой спиной. Выполняем от 4 до 6 повторений на каждую руку. Не спешите, делайте в своем темпе.
3. Вытяжение боковой поверхности
Поставьте правую руку за затылок, левую на пояс. На вдохе потянитесь локтем вверх, на выдохе округлитесь по диагонали.
На вдохе постарайтесь тянуться максимально локтем в потолок.
Затылком постоянно давим в ладонь, а ладонью слегка давим в затылок, создавая сопротивление для шеи.
Максимально опустите плечи.
Шея длинная и свободная.
Когда делаете выдох, округляясь в грудном отделе, напрягайте мышцы живота.
Движения выполняйте не спеша, от 4 до 6 повторений на каждую сторону.
4. Работа с осанкой для легкого дыхания
Исходное положение — стоя, руки перед собой. Выполняем три коротких пружинки — руки в стороны и назад, лопатки сводим к центру. С выдохом округляемся и обнимаем себя, скрестив руки.
Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы почувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
Плечи максимально опустите вниз.
Когда выполняем три пружинки, подбородком тянемся слегка вперед и наверх. — В пояснице не прогибайтесь.
Упражнение скорректирует осанку, дышать станет намного легче. 6-10 повторений.
5. Работа с мышцами спины
Вдох — тянемся руками вперед, слегка округляем спину. Почувствуйте вытяжение мышц. На выдохе сгибаем локти, лопатки приводим к позвоночнику и одновременно опускаем их вниз.
Почувствуйте, как на выдохе плечи опускаются вниз, грудью тянемся вперед и вверх.
Не прогибаемся в пояснице.
Упражнение выполняется верхней частью спины, грудным отделом.
Не запрокидывайте голову назад, слегка вытягивая подбородок вперед и вверх.
6. Подъемы на носки
Очень простое, но эффективное упражнение для стоп и мышц голени. Поднимаемся на носки, опускаемся на пятки. Придерживайтесь за высокую спинку стула или за стену сбоку.
Можно выполнять без опоры.
Лучше выполнять босиком, без кроссовок. Так лучше чувствуются мышцы.
Пятки параллельны друг другу. Не заваливаем их наружу.
Поднимайтесь как можно выше на носки, чувствуя напряжение в голени.
Не торопитесь.
7. Работа с балансом
Удерживаясь за любую опору, выполняйте медленное сгибание одной ноги, затем другой. Стараемся подтянуть колено как можно выше к груди. Если получается, пробуйте выполнить без опоры.
Макушкой тянитесь вверх.
Спину держите прямо и немного напрягите пресс.
Ногу поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
Не торопитесь, выполните на каждую ногу от 6 до 8 повторений.
После долгого сидячего положения эти простые упражнения улучшат кровоток и мобильность (подвижность) суставов. Подойдут и другие различные потягивания, наклоны, работа с ногами и грудным отделом, дыхательные упражнения — такие активные «пятиминутки» значительно улучшат состояние.
