Как справиться с аэрофобией? Отвечает психолог

Собираясь в отпуск, мы мечтаем об отдыхе и новых впечатлениях, но для некоторых уже на стадии планирования поездки всё омрачается тенью тревоги. Страх полёта, или аэрофобия, способен испортить не только дорогу, но и отпуск в целом. Почему он возникает, как с ним работать и можно ли избавиться от него полностью, рассказывает Анна Шишкина, психолог, сертифицированный специалист по методу PSY2.0, преподаватель учебных программ «Псидваноль».

Откуда берётся страх полёта

Любое живое существо с осторожностью относится к новому окружению и событиям — это нормальная реакция на неопределённость: «Я не знаю, что будет, и боюсь, что это может быть опасно».

В идеальной ситуации рядом с ребёнком есть спокойный и уверенный взрослый, который объясняет, как устроен самолёт, почему он не падает, кто им управляет, что означают звуки и движения во время взлёта и посадки. Когда мы видим такое спокойствие, оно передаётся нам на подсознательном уровне.

Но бывает иначе — рядом может оказаться тревожный и уставший взрослый. Его состояние тоже «считывается» ребёнком и формирует базу недоверия к процессу. Бывает, что это тревожное недоверие перерастает во взрослую аэрофобию.

Иногда иррациональный страх летать на самолётах закладывается ещё в детстве, даже если человек ни разу не был на борту. Ребёнок может услышать разговоры о катастрофах, увидеть драматичный репортаж по телевизору или эмоциональную сцену в фильме. Детское воображение легко дорисовывает пугающие детали, а отсутствие личного положительного опыта полётов закрепляет этот образ опасности.

С годами такое восприятие может перерасти в стойкую аэрофобию, не связанную с реальными событиями в жизни человека. Негативный опыт, конечно, может усилить эти реакции и закрепить страх.

Как отличить аэрофобию от простого волнения?

Лёгкое волнение перед полётом — норма. Но если тревога сопровождается неконтролируемыми действиями (паникой, неадекватными поступками, физиологическими сбоями), мы имеем дело с аэрофобией. По сути, всё зависит от внутренней «шкалы страха» человека: от «мне неприятно» до «ужас-ужас» — это человек оценивает сам.

Можно ли избавиться от аэрофобии?

Да, и часто этот процесс избавления и облегчения симптомов аэрофобии помогает развить важные качества — доверие к миру, гибкость, умение адаптироваться. Но проще идти в него не в одиночку, а рядом с сильным и поддерживающим человеком или специалистом.

Если вы перепробовали все методы самопомощи и страх остаётся, стоит обратиться за помощью. Современная психосоматика использует, например, методы краткосрочной терапии, которые позволяют относительно быстро снять острые реакции.

Роль психосоматики

Психосоматика — это связь мышления и естественных реакций тела. Наш организм мгновенно реагирует на приятные, неприятные или потенциально опасные ситуации. Тело запоминает реакции очень точно. Например, попробовав однажды, а потом увидев лимон, мы можем почувствовать, как выделяется слюна, ещё до того, как положим его в рот. То же и со страхом: сильная реакция — напряжение, дрожь, учащённое дыхание — фиксируется в памяти, и в похожей ситуации запускается автоматически.

Хорошая новость в том, что тело можно «переучить», прожив новый, более спокойный опыт, и постепенно интенсивность негативной реакции снижается.

Борьба с аэрофобией: научные исследования

Эффективность борьбы с аэрофобией подтверждена целым рядом исследований.

• Когнитивно-поведенческая терапия и экспозиция. КПТ считается «золотым стандартом» лечения специфических фобий, включая страх полёта. Даже один сеанс способен заметно снизить тревогу. Экспозиция — постепенное и контролируемое погружение в пугающую ситуацию — даёт долгосрочный эффект: даже через несколько лет до 90% людей отмечают снижение страха, а у 65% симптомы полностью исчезают.

• Виртуальная реальность (VR-терапия). Экспозиция в виртуальной реальности помогает «прожить» полёт в безопасных условиях. В одном из исследований 100% участников, прошедших VR-терапию с биофидбэком, смогли потом лететь самостоятельно, тогда как в контрольной группе этот показатель был в разы ниже. При этом эффективность VR-погружения сопоставима с реальными тренировочными полётами, а эффект сохраняется надолго.

• Метод PSY2.0 Суть этого подхода — работа с психоэмоциональным состоянием. Изучая реакцию человека на определенное событие, удалось найти четкую закономерность: сначала возникают ощущения — потом происходит событие, и человек физиологически и эмоционально реагирует на него, — в результате чего появляется закрепленный телесный симптом (фобия, например). Через работу с телесными ощущениями можно четко попасть в настоящее событие, запустившее такую реакцию, и буквально «переписать» ее: заменить негативное восприятие на нейтральное или позитивное. Исследования доказывают, что такой подход меняет не только эмоциональную память, но и физическое проявление тревоги — напряжение уходит, дыхание выравнивается, снижается ощущение паники.

• Интернет-терапия. Программа NO-FEAR Airlines в формате онлайн-экспозиции показала хорошие результаты как в самостоятельном прохождении, так и с поддержкой психолога. Улучшения сохранялись даже через 12 месяцев.

• Альтернативные подходы. КПТ в сочетании с ЭМДР-терапией (метод переработки травматических воспоминаний), систематическая десенсибилизация, гипнотерапия и обучающие курсы авиакомпаний также доказали свою эффективность в снижении тревожности перед полётами.

Как подготовиться к полёту

Первое, что приходит в голову тревожному человеку — отменить поездку или выбрать поезд. Это срабатывает защитный механизм психики по избеганию опасности. Но если решение лететь принято, важно опереться на свою решимость.

Практические приёмы для переобучения тела и мозга

Если вы умеете расслабляться, любая техника сработает лучше. Один из простых способов — перед сном напрягать и расслаблять мышцы поочерёдно: от пальцев ног до лица. Запомните это состояние спокойствия после упражнения и воспроизведите его в самолёте.

Важно и умение быть «здесь и сейчас». Тревожные мысли часто застревают в прошлом или будущем, а возвращение в момент снижает страх. В полёте можно:

• трогать предметы, ощущать их текстуру;

• замечать запахи, вкусы;

• пить воду маленькими глотками;

• наблюдать дыхание, постепенно делая вдохи глубже;

• отслеживать положение тела и находить удобное, расслабленное.

Чего избегать перед полётом

Всё, что делает вас спокойнее — полезно, а всё, что провоцирует тревогу, — нужно постараться исключить. Для кого-то это отказ от кофеина и новостей, для других — полное доверие пилотам и сон на протяжении всего полёта.

Чего ещё стоит избегать перед полётом:

• Алкоголь «для храбрости». Да, он может на время дать чувство расслабленности, но также нарушает качество сна, усиливает обезвоживание и часто делает эмоциональные реакции более нестабильными. В итоге тревога в полёте может стать сильнее, а организм — менее выносливым к перепадам давления.

• Переедание накануне путешествия. Переедание и тяжёлая пища делают организм вялым и перегруженным. При этом в полёте могут усилиться ощущения дискомфорта в желудке или тошнота. Лучше отдать предпочтение лёгкому питанию с достаточным количеством жидкости.

• Недосып и усталость. Многие думают: «Лучше не буду спать перед перелётом, зато вырублюсь в кресле». На практике усталость делает нервную систему более уязвимой, и тревожные мысли воспринимаются острее. Гораздо полезнее поспать хотя бы несколько часов и лететь с запасом сил.