Жир не равен жиру: какой лосось полезнее — дикий или фермерский?

Приобретая стейк семги, форели или даже нерки в рознице, вы, скорее всего, покупаете мясо искусственно выращенных лососевых — тех, кого разводят в специальных сетчатых «загонах» на фермах. Более того, если вы вдруг захотите купить именно дикую рыбу, то вам придется заплатить за нее в два-три раза больше, чем за фермерскую.

Почему так происходит и какой лосось полезнее с точки зрения омега-жиров, дикий или выращенный на рыбоферме? Нашим коллегам из издания «Доктор Питер» объяснила эти тонкости нутрициолог и биохимик Анна Дивинская. Делимся с вами.

Польза мяса лососевых рыб для здоровья

Лососевые рыбы (семга, горбушка, кета, нерка, кижуч, форель и ряд других) — ценный источник полиненасыщенных жирных кислот омега‑3 и омега‑6. И те, и другие нашему организму необходимы. Так, омега‑3-кислоты поддерживают здоровье сердца и сосудов, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают работу мозга и зрение, оказывают противовоспалительное действие и помогают регулировать артериальное давление.

Омега‑6-кислоты тоже важны: они участвуют в обмене веществ, укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровье кожи, помогают быстрее заживать ранам и поддерживают нормальную работу репродуктивной системы.

Обе эти кислоты содержатся, как в диком, так и в фермерском лососе. Но это та ситуация, когда жир не равен жиру — и важно не только само наличие омег, но и их соотношение.

В чем разница между диким и фермерским лососем

«Ученые недавно изучили липидный профиль 459 фермерских и 135 диких атлантических и тихоокеанских лососей из 16 городов Европы и Северной Америки, — рассказывает Анна Дивинская. — Общее содержание жира в фермерской рыбе составило в среднем 16,6%, тогда как в дикой — всего 6,4%».

Да, фермерский лосось часто содержит на 100 граммов омега-3 больше, чем дикий. И кажется, что он полезнее, ведь чем жирнее рыба, тем лучше. Но эксперт призывает в данном случае смотреть не только на цифры.

«Соотношение омеги-3 к омеге-6 при этом составило 10:1 у дикого лосося и лишь 3–4:1 у фермерского, — подчеркивает биохимик. — Доля морской длинноцепочечной омеги-3 в жире фермерской рыбы составляет около 8,9%, тогда как у дикой — 24,1%.

Объясним, почему это важно. Дело в том, что омега‑6 и омега‑3 конкурируют за одни и те же ферменты в организме человека. Когда в рационе слишком много омега‑6 (а сегодня мы и так потребляем ее в 15-20 раз больше нормы), она начинает вытеснять омега‑3 из метаболических реакций, снижая ее биологическую активность.

Еще один важный аспект — чем питается рыба (ведь ее еда потом попадает и к нам в организм). Дикий лосось добывает пропитание в открытом океане: его рацион состоит из мелкой рыбы, криля и ракообразных. Фермерский же получает гранулированный корм на основе рыбной муки и растительных масел, в который для придания мясу привычного розового цвета добавляют синтетический астаксантин. Без этой добавки филе было бы серым.

А еще в корме могут быть загрязнители (например, ПХБ и диоксины): они попадают в рыбную муку, из которой делают гранулы. Все ти вещества накапливаются в организме рыбы.

«В 2004 году в Science было опубликовано крупное международное исследование: ученые проанализировали более двух тонн фермерского и дикого лосося, — рассказывает биохимик. — Оказалось, что в выращенной на ферме рыбе содержится значительно больше полихлорированных дифенилов и других загрязняющих веществ, чем в дикой. Европейский фермерский лосось при этом оказался загрязнен существенно сильнее, чем чилийский или канадский, из-за разницы в составе кормовой базы».

Спустя двадцать с лишним лет рецептуру кормов, конечно, серьезно изменили, но базовая проблема не исчезла.

Надо ли есть мясо лосося каждый день

Важно понимать: наш организм не умеет сам вырабатывать жирные кислоты. Он в достаточном количестве получает их из еды, но это не значит, что надо килограммами есть рыбу. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), достаточно 250 миллиграммов омега-3 в сутки, чтобы поддержать нормальную работу сердца. Если нужно снизить давление и стабилизировать уровень триглицеридов (вредных жиров в крови), норма увеличивается до 2-4 граммов.

«При этом здоровым людям, у которых нет высоких сердечно-сосудистых рисков, не рекомендуют прибегать к добавкам с омега-3, — подчеркивает Анна Дивинская. — На практике порция дикого лосося весом 150 граммов содержит около 2–2,5 грамма омега-3 жирных кислот».

Проще говоря, одним приемом пищи вы «закрываете» недельную профилактическую норму. И даже если у вас в тарелке не дикий лосось, а фермерский, вы всё равно за раз съедаете почти вдвое больше, чем требуется.

«Для большинства здоровых людей достаточно есть жирную рыбу два раза в неделю, — говорит эксперт. — Это может быть не только семга, но и дикая горбуша, нерка, кета. Или даже скумбрия сельдь или сардины».

Дикий лосось или фермерский: какой лучше выбрать

В пользу дикого лосося говорит практически всё, кроме цены. С точки зрения биохимии это «более чистый» продукт с лучшим соотношением омега-3 к омега-6. Но при этом он дороже. Анна Дивинская предлагает заменить его консервированной дикой горбушей или кетой — технология приготовления продукта практически не разрушает жирные кислоты EPA и DHA.

Но если нет никаких иных вариантов, фермерский лосось дважды в неделю лучше, чем ничего. Проблемы возникнут, только если есть его каждый день и в больших количествах.

Где водится дикий лосось в России

Лососевые рыбы в России обитают в северных и дальневосточных регионах, преимущественно в холодных водоемах с чистой водой и высоким содержанием кислорода. Так, тихоокеанского или дальневосточного лосося в промышленных масштабах вылавливают на Сахалине, Камчатке, в Хабаровском и Приморском крае.

Атлантического лосося можно встретить в северных регионах — семга заходит на нерест в реки, впадающие в Баренцево и Балтийское моря, а также обитает в реках, впадающих в Белое море, и крупных озерах. Самый южный водоем на территории России, где встречается атлантический лосось, это река Нарва, по которой проходит граница нашей страны с Эстонией.

А еще нам известно место, где купить лосося можно по цене курицы. Только т-с-с!