Пища для ума: как еда в тарелке влияет на мозг, нервную систему и помогает стать счастливее

Питание, как известно, должно быть здоровым. Вот уже много десятилетий диетологи составляют списки полезных для желудка и фигуры продуктов, но мы все еще не до конца представляем, какое влияние та или иная еда оказывает на наш организм в целом. Одной из молодых дисциплин в этой области знаний является нейронутрициология — наука, изучающая воздействие еды на мозг, нервную систему и поведение человека.

О том, как рацион влияет на риски развития болезни Альцгеймера и что нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, Vokrugsveta.ru рассказала врач-невролог, ассистент кафедры патологической физиологии Сеченовского университета Анастасия Бадаева.

К мозгу через кишечник

В статье, опубликованной в 2023 году в журнале Nutrients, отмечается, что питание — это не только набор определенных витаминов и минералов (микронутриентов), а также белков, жиров и углеводов (макронутриентов), но и сложный нейросенсорный стимул. Специалисты не делят еду на «хорошую» и «плохую», а группируют продукты по их воздействию на разные системы и органы, включая мозг.

Результат этого воздействия определяется в том числе работой пищеварительной системы, которая устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если еще недавно считалось, что наш кишечник — это только то, что связано с желудочно-кишечным трактом, то сейчас ученые придают ему куда большее значение, называя «вторым мозгом».

Например, при нарушении баланса полезных и вредных бактерий в кишечнике, особенно когда организм не получает необходимое количество клетчатки, в мозг поступают вещества, которые могут стимулировать развитие нейродегенеративных расстройств.

— Клетчатка — это субстрат для питания наших бактерий, синтезирующих определенные молекулы — короткоцепочечные жирные кислоты, — поясняет соавтор публикации в Nutrients Анастасия Бадаева. — Они оказывают влияние на мозг через ряд механизмов, включая иммунные, метаболические и нейрональные сигнальные пути, частично взаимодействуя с гематоэнцефалическим барьером (защитный барьер, рассчитанный на то, чтобы пропускать в мозг из кровеносной системы только питательные вещества. — Прим. Vokrugsveta.ru). У пациентов с болезнью Паркинсона одними из самых ранних симптомов могут быть нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, в частности запор.

При этом клетчатка не исцелит пациентов, у которых уже диагностированы неврологические заболевания, но повысит качество их жизни. Благодаря прямой связи между кишечником и мозгом, исследователи рассматривают пребиотики и пробиотики как потенциально полезные для профилактики болезни Альцгеймера, инсульта и рассеянного склероза.

— Когда мы говорим о рисках неврологических заболеваний и о здоровье мозга, мы всегда имеем в виду набор определенных модифицированных факторов, на которые мы можем повлиять, — объясняет Анастасия Бадаева. — Причем мы можем повлиять на качество жизни не только у здоровых людей, но и у тех, кто находится в группах риска или тех, у кого уже диагностированы неврологические заболевания.

Бабушкин метод против фастфуда

Угрозу центральной и периферической нервной системе представляют ультрапереработанные продукты и фастфуд. Исследования с участием десятков тысяч человек показали, что увлечение наггетсами, газированными напитками, а также батончиками для перекуса ассоциировано с повышенным риском деменции. Содержащиеся в них трансжиры и избыток сахара способствуют развитию оксидативного стресса и нейровоспаления, нарушая функцию нейронов.

Нейронутрициологи придерживаются правила: «не ешь то, что не ела бы твоя бабушка». Этот принцип здорового питания призывает выбирать натуральные, цельные продукты и избегать ультрапереработанной пищи.

— Часто в обиходе мы слышим: «Съешь сладкое, а то мозги не будут работать», — говорит Анастасия. — На самом деле, регулярное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (выпечки, сладких напитков и кондитерских изделий) вызывает резкие колебания уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин, что сначала сопровождается кратковременным ощущением подъема энергии. Однако затем уровень глюкозы снижается, и вместе с этим уменьшается и уровень энергии, что может проявляться чувством усталости и ухудшением самочувствия.

От продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, к которым среди прочих относятся переработанные мясные изделия, тоже ничего хорошего ждать не приходится. Они неблагоприятно воздействуют на микробиом кишечника, нарушая его баланс и повышая проницаемость кишечной стенки, что может приводить к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта. Эти продукты бедны необходимыми мозгу нутриентами, но содержат много калорий.

Калорийный и вредный фастфуд подкупает нас своей привлекательностью, стимулируя аппетит и заставляя отказываться от более полезной еды ради сиюминутного удовлетворения.

— Важно не только то, из чего состоит еда, но и то, как она выглядит и ощущается. Различные добавки, усилители вкуса могут чрезмерно стимулировать мозг, сбивая естественные сигналы насыщения и при этом не давая организму необходимых нутриентов, — говорит Анастасия.

Ешь и будь счастлив

Рацион, поддерживающий здоровье мозга и эмоциональное состояние, включает рыбу и морепродукты, а также разнообразные овощи, фрукты и зелень. К нутриентно-плотным продуктам относятся лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы, крестоцветные овощи и ягоды, богатые фитонутриентами, которые участвуют в регуляции воспаления и поддержании нейрометаболических процессов.

Однако чтобы пища приносила больше пользы и удовлетворения, ее нужно есть правильно. Авторы публикуемого под эгидой ООН Всемирного доклада о счастье, уверяют, что совместные трапезы напрямую взаимосвязаны с удовлетворенностью жизнью. Исследования показывают, что есть в компании нужно 13 раз в неделю, но даже если вам удается делать это вдвое реже, позитивный эффект не заставит себя долго ждать. А вот частое питание в одиночестве или, что еще хуже, со смартфоном в руках, наоборот негативно влияет на здоровье.

— Социальный аспект еды, а также то, с кем ты принимаешь пищу, очень важен, — уверена Анастасия. — С точки зрения нейробиологии мозга важно не только то, что ты ешь, но и что происходит в этот момент вокруг: какая посуда, цвета, музыка тебя окружают. Сейчас в ресторанах часто включают громкую музыку. В такой обстановке вероятность того, что человек переест, повышается.

Получается, чтобы жить долго, здорово и счастливо нужно выстраивать диалог с со своим мозгом через культуру питания. Ведь еда в истории человечества — это всегда про атмосферу, эмоции и аппетит, который приходит от настроения и гармонии за столом.