Снизить риск деменции: 5 ключевых привычек, которыми пользуется эксперт по долголетию

Личная потеря может стать мощным стимулом для перемен: после того как отец Дугала Бэйн-Кима скончался от болезни Альцгеймера, он основал стартап в сфере долголетия и кардинально пересмотрел свой подход к здоровью. Его цель — избежать пути, который прошел его отец.

Дугал Бэйн-Ким поделился пятью ключевыми привычками, которые, по его мнению, помогают замедлить старение мозга и снизить риск деменции.

1. Креатин для ума

Когда-то креатин был популярен лишь среди спортсменов, но позже привлек внимание тех, кто заботится о здоровье мозга. Эта добавка, состоящая из трех аминокислот, служит дополнительным топливом не только для мышц, но и для интеллекта. Ученые говорят, что она может защитить мозг от последствий стресса и недосыпа.

Например, в ходе недавнего исследования у пациентов с деменцией, принимавших креатин, было отмечено небольшое улучшение когнитивных функций.

Дугал, который в целом скептически относится к добавкам, включил креатин в свой рацион именно из-за его потенциальной пользы для мозга.

2. Микродозы препаратов для похудения

Такие препараты, как оземпик, известны своей способностью помогать в снижении веса. Однако ученые обнаружили у них интересный «побочный эффект». Оказалось, что их действующие вещества могут также снижать риск деменции и замедлять возрастное уменьшение объема мозга.

Дугал практикует микродозирование — прием минимальных доз одного из таких препаратов.

3. Спокойное кардио

О пользе спорта для мозга говорят давно. Но теперь акцент смещается с изнурительных тренировок на умеренные, но продолжительные нагрузки. Речь о таких упражнениях, когда вы двигаетесь, но при этом можете спокойно поддерживать беседу. Это может быть легкая пробежка или велопрогулка — они увеличивают приток крови к мозгу на длительное время.

Дугал сочетает силовые тренировки со спокойным кардио два раза в неделю.

4. Диета для ума

Все слышали о пользе средиземноморской диеты. Дугал же остановил свой выбор на ее «родственнице» — MIND-диете, которая была специально разработана гарвардскими учеными для замедления нейродегенеративных процессов.

Хотя исследования ее эффективности иногда противоречивы, принципы выглядят очень логично. Основу рациона составляют листовая зелень (не менее 6 порций в неделю), орехи (5 порций), бобовые (4 порции), ягоды и жирная рыба. В блюдах используется преимущественно оливковое масло.

Такое питание, богатое клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, помогает бороться с воспалением и поддерживать здоровье сосудов, что напрямую связано с когнитивным здоровьем.

5. Сон как краеугольный камень здоровья

Качественный сон перестал быть просто приятным бонусом и превратился в правило для тех, кто серьезно относится к своему долголетию. Во время сна мозг активно очищается от токсичных белков, которые накапливаются в течение дня. Медики подтверждают: у людей, страдающих хронической бессонницей или испытывающих трудности со сном, вероятность развития деменции в два раза выше.

Дугал стремится спать около 7 часов 45 минут каждую ночь, что полностью соответствует рекомендациям врачей.

«Для меня сон стал основой стратегии по защите мозга», — отмечает он.

Внедрение даже некоторых из этих привычек может стать важным вкладом не только в физическое, но и в ментальное благополучие на долгие годы. А чтобы понять, находитесь ли вы на правильном пути, стоит пройти наш тест на долголетие.