Напиток от природы: что нужно знать о молоке и как выбрать самое полезное

Молоко — один из самых противоречивых продуктов в рационе. Одни считают его незаменимым источником кальция, другие уверены, что взрослым оно вовсе не нужно. В честь Всемирного дня молока мы решили разобраться, какое полезнее, как его правильно выбирать и кому пить его вообще не стоит.

Какое молоко полезнее: пастеризованное, ультрапастеризованное или стерилизованное?

Способ обработки влияет на сохранность питательных веществ:

• Пастеризованное (нагревание до 65–85 °C) — как отмечает Сергей Исковских, такое молоко сохраняет большую часть витаминов и ферментов, но хранится всего несколько дней.

• Ультрапастеризованное (кратковременный нагрев до 135–150 °C) — по словам экспертов, теряет часть полезных свойств, зато долго (до 6 месяцев) не портится без консервантов. «Небольшие потери витаминов группы B и C всё же возможны», — добавляет Ольга Ильичева.

• Стерилизованное (кипячение при 100–120 °C) — почти не содержит живых бактерий и витаминов, зато может стоять месяцами. Как отмечает нутрициолог, стерилизация, кроме снижения содержания витаминов, заметно меняет вкус молока.

Какое молоко питательнее: коровье или козье?

«Козье молоко действительно легче усваивается: его жировые шарики мельче, а белок имеет другую структуру. Оно реже вызывает вздутие и подходит людям с чувствительным желудком. Однако по составу коровье не уступает — в нём больше витамина B12 и фолиевой кислоты», — объясняет Сергей Исковских.

Как не отравиться просроченным или скисшим молоком?

• Всегда проверяйте срок годности.

• Храните продукт в холодильнике при температуре 2–4°C.

• Если молоко изменило вкус (горчит или кислит) — выливайте без сожалений.

• Обращайте внимание на вздутие упаковки — это признак брожения.

Нужно ли переходить на безлактозное молоко?

«Безлактозные варианты созданы для людей с гиполактазией (нехваткой фермента лактазы). Если после стакана обычного молока у вас бурлит в животе — попробуйте альтернативу. Но если проблем нет, переплачивать нет смысла: состав у них почти идентичен», — считает Сергей Исковских.

«A2-молоко»: мода или научная альтернатива?

«В последние годы на полках российских магазинов появилось молоко с маркировкой A2. Его получают от коров, производящих только бета-казеин A2, в отличие от стандартного молока, где содержится смесь A1 и A2. Предполагается, что A2 легче усваивается людьми, чувствительными к молочным белкам, поскольку не приводит к образованию пептида BCM-7, потенциально связанного с воспалительными реакциями», — рассказывает Ольга Ильичева.

Впрочем, исследования, включая доклад EFSA (2009), пока не подтверждают значительного риска для здоровья от A1-бета-казеина (EFSA Journal). Поэтому, по мнению нутрициолога, A2 остаётся скорее альтернативой для тех, кто замечает у себя лёгкие пищеварительные симптомы после обычного молока, чем универсальной рекомендацией.

Если есть непереносимость лактозы: какое альтернативное молоко выбрать

«Непереносимость лактозы — довольно частое явление. В России её распространённость оценивается в диапазоне от 16% до 61%, в зависимости от региона и этнических особенностей» — рассказывает Ольга Ильичева. Для таких людей, а также для тех, кто сознательно отказывается от молочных продуктов, рынок предлагает широкий выбор растительных альтернатив:

• самой близкой по белковому составу к коровьему молоку считается соевое молоко — оно отлично подходит для приготовления блинов, оладий, соусов и других блюд, где важна структура;

• овсяное молоко даёт нейтральный вкус, идеально подходит для каш и утренних смузи, но может сделать тесто более водянистым;

• Миндальное и кокосовое молоко благодаря своему выраженному вкусу используются в десертах и выпечке, но менее универсальны.

Стоит ли взрослым пить молоко?

«Современные исследования не запрещают его, но рекомендуют умеренность. После 30 лет выработка лактазы снижается, поэтому лучше ограничиться 1–2 стаканами в день или заменить его кисломолочными продуктами (кефир, йогурт)», — советует Сергей Исковских.