Чтобы быть крепким как в юности: 6 обязательных продуктов для тех, кому за 50

После 50 лет в организме происходят естественные физиологические изменения: мышцы постепенно теряют объем, а обмен веществ становится более экономным. В этом возрасте очень важно пересмотреть свое меню и включить в рацион продукты, которые будут помогать поддерживать активность и здоровье.

Спортивный диетолог Тара Коллингвуд подчеркивает, что после 50 лет питание должно быть направлено на решение трех ключевых задач: сохранение мускулатуры, поддержание плотности костной ткани и обеспечение устойчивой энергии. Важно обратить внимание на продукты, богатые белком, кальцием, витаминами и клетчаткой.

1. Яйца

Простой и доступный суперфуд. Яйца — прекрасный источник белка, который необходим для поддержания мышечной ткани. Кроме того, они содержат витамин В12, дефицит которого может приводить к упадку сил. Оптимальное решение — включить их в ежедневный завтрак. Необязательно готовить сложные блюда, достаточно просто сварить пару яиц на завтрак.

2. Листовая зелень

Шпинат, кейл, руккола и другая листовая зелень — это не просто украшение блюд, а концентрат необходимых нутриентов. Высокое содержание кальция, магния и витамина K делает их незаменимыми для здоровья костной системы и мышц. Зелень можно добавлять в салаты, смузи или использовать в качестве гарнира.

3. Греческий йогурт

У этого продукта два больших плюса: высокое содержание белка и наличие пробиотиков. Белок способствует сытости и помогает мышцам оставаться в тонусе, пробиотики поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. При выборе отдавайте предпочтение натуральному йогурта — без сахара и добавок.

4. Лосось и жирная рыба

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия или сельдь — чемпионы по содержанию омега-3. Эти кислоты обладают противовоспалительным действием и играют ключевую роль в защите мышечных клеток от повреждений. Рекомендуется включать их в меню не менее двух раз в неделю.

5. Ягоды

Черника, малина, клубника — природный источник антиоксидантов и пищевых волокон. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, а клетчатка помогает пищеварению и обеспечивает длительное чувство сытости.

6. Бобовые (фасоль, чечевица)

Бобовые культуры — это уникальная комбинация растительного белка и медленных углеводов в форме клетчатки. Они медленно перевариваются, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и служат надежным источником энергии.

Что еще важно?

Диетолог отмечает, что одних изменений в питании может быть недостаточно. Не забывайте пить воду, даже если не чувствуете сильной жажды — с возрастом этот сигнал притупляется.

Не менее важны и регулярные силовые тренировки. Постарайтесь найти приятный вид активности: силовые тренировки, плавание, долгие прогулки. Главное — чтобы занятия приносили радость.