Практический гид по питанию при диабете: шпаргалка для путешествий и обычной жизни

Сахарный диабет — одна из тех особенностей здоровья, которые, безусловно, вносят коррективы в образ жизни, но при соблюдении рекомендаций врача не требуют отказа от развлечений, путешествий и других радостей. Вы все так же можете наслаждаться отпуском, получать яркие впечатления, знакомиться с кухней разных стран — но для хорошего самочувствия важно учитывать несколько моментов.

Во-первых, питание в поездке часто становится хаотичным: например, в день перелета вы сначала перекусываете ночью в аэропорту, потом завтракаете сэндвичем в самолете, к обеду добираетесь до отеля, и сил на еду уже нет, а вечером выбираетесь в ресторан, и на столе оказывается сразу десяток экзотических блюд. В такой ситуации важнее не пытаться питаться идеально, а иметь алгоритм, который поможет быстро выбирать еду с пользой для организма.

При этом питание — только один из этапов контроля диабета. Подход к лечению сегодня строится индивидуально: врач учитывает тип диабета, уровень глюкозы, массу тела, сопутствующие заболевания, физическую активность и принимаемые препараты. Современная терапия часто идет с медикаментозной поддержкой агонистами рецепторов ГПП-1, которые также помогают снижать массу тела и держать ее под контролем, а это — важнейший шаг для людей с диабетом второго типа, который зачастую сам по себе ведет к снижению уровня глюкозы в крови. Чаще всего такие препараты имеют форму инъекций, но есть и таблетированные варианты, особенно удобные для путешествий, — например, это «Семальтара», «Вегови», «Ребелсас» или другие.

Препараты могут использоваться вместе с изменением питания и образа жизни, но конкретную терапию и ее коррекцию определяет специалист. А мы предлагаем несколько простых правил, которые помогут составить рацион в поездке.

Главное правило тарелки

Самый простой способ оценить блюдо — представить его в виде трех частей.

• Примерно половину тарелки стоит отдать некрахмалистым овощам: салату, огурцам, помидорам, капусте, брокколи, баклажанам, зелени.

• Еще четверть — источнику белка: рыбе, курице, индейке, яйцам, морепродуктам, тофу, бобовым.

• Оставшаяся часть — углеводный гарнир: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Такой принцип хорошо работает и дома, и в ресторане. Современные рекомендации по питанию при диабете также делают акцент на овощах, цельных фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах, семенах и качественных источниках белка и советуют реже выбирать сладкие напитки, сладости и продукты из муки тонкого помола.

Как выбрать еду в кафе за две минуты

Меню в незнакомом ресторане не обязательно изучать от корки до корки. Достаточно пройти четыре шага.

1. Сначала найдите белок. Рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, тофу, бобовые — хорошая отправная точка.

2. Затем добавьте овощи. Салат, овощной гарнир, овощи на гриле или суп без большого количества крахмалистых ингредиентов.

3. После этого решите, сколько углеводного гарнира вам нужно. Необязательно полностью отказываться от риса, пасты или картофеля. Важнее учитывать размер порции.

4. И наконец, проверьте соусы и напитки. Именно они иногда незаметно меняют состав блюда: сладкие соусы, сиропы, панировка, сахар в напитках. Зачастую от них можно отказаться без ущерба для вкуса.

У официанта вполне нормально спросить: «Можно ли заменить картофель на овощи?», «Соус можно подать отдельно?», «В блюде есть сахар или сладкий сироп?» или «Можно приготовить без панировки?» Такие просьбы давно перестали быть чем-то необычным для ресторанов.

Еще один лайфхак — не выбирать блюдо только потому, что в меню оно позиционируется как салат и поэтому кажется здоровым и сбалансированным. Салат с большим количеством заправки, сухариками, жареными добавками и внушительной порцией сыра может оказаться существенно более плотным приемом пищи, чем запеченная рыба с гарниром.

А ниже мы собрали конкретные рекомендации — в зависимости от того, куда вы едете.

Азия: не рисом единым

Азиатская кухня кажется не самой удачной для человека с диабетом — прежде всего из-за риса, лапши и сладких соусов. Но большинство блюд можно адаптировать.

• В японском ресторане хорошим вариантом может стать сашими, рыба или морепродукты с овощами. С суши ситуация зависит от количества риса: несколько роллов могут вписаться в прием пищи.

• В заведении с корейской кухней стоит обратить внимание на мясо, рыбу, тофу и овощные закуски, а количество сладких соусов контролировать.

• В тайских и вьетнамских ресторанах можно также выбирать блюда с рыбой, морепродуктами, овощами и белком, отдельно уточняя состав соуса. Особенно легко недооценить количество сахара в густых соусах и маринадах.

Средиземноморская кухня: почти эталон

Средиземноморский тип питания отдельно упоминается во многих рекомендациях как один из подходов, который может помогать улучшать качество рациона и показатели, связанные с обменом глюкозы. В основе здесь овощи, рыба и морепродукты, бобовые, орехи, семена, оливковое масло и цельные продукты.

• В Италии вместо огромной порции пасты можно выбрать рыбу или морепродукты с овощами. Пиццу необязательно исключать полностью: разумнее выбрать более простой вариант с овощами и белковым компонентом. И всегда можно заказать полпорции вместо целой.

• В Греции можно собрать обед из рыбы или курицы, овощей, салата и небольшой порции бобовых или цельнозернового хлеба.

Латинская Америка: не только углеводы

Мексиканская и другие латиноамериканские кухни часто ассоциируются с лепешками, рисом, фасолью и кукурузой. Отказываться от них полностью тоже не обязательно.

Вместо комбинации «тако + рис + чипсы + сладкая газировка» можно выбрать несколько тако с мясом или рыбой, овощами и сальсой, а дополнительные углеводные гарниры взять в меньшем количестве.

Фасоль — интересный вариант, поскольку одновременно дает углеводы, белок и клетчатку. Хорошая комбинация — фасоль с овощами и мясом или рыбой.

А что делать с десертами?

Полный запрет на сладкое — не лучшая идея (исключение: если это рекомендация врача). Если хочется попробовать местный десерт, вполне можно встроить его в общий прием пищи.

Например, вместо целого десерта можно взять небольшую порцию и отказаться от сладкого напитка. Или разделить сладкое с кем-то за столом. Такой подход позволяет путешествовать и пробовать местную кухню без ощущения, что диабет автоматически превращает поездку в набор ограничений.

И главное — не пытаться «компенсировать» десерт голоданием до или после него. При диабете режим питания и лекарственной терапии должен оставаться предсказуемым, особенно для людей, использующих препараты, которые могут влиять на риск гипогликемии.

Что взять с собой в дорогу

Человеку, который принимает инсулин или некоторые другие сахароснижающие препараты, может требоваться индивидуальный план питания и коррекции лечения в дороге. При риске гипогликемии набор продуктов должен соответствовать рекомендациям лечащего врача.

Но обычно в дорогу удобно брать продукты, которые не требуют сложного хранения и не занимают много места: небольшую упаковку орехов без сахара, цельнозерновые хлебцы, баночку натурального йогурта при наличии холодильника, яблоко или другой цельный фрукт, овощные снеки, несладкие крекеры.

Что в итоге

Лучший вариант рациона для путешественника с диабетом — тот, который позволяет оставаться в привычном режиме, иметь с собой подходящий перекус, понимать состав еды и заранее знать, как действовать, если расписание внезапно изменилось.