Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе

Жиры являются важным компонентом нашей пищи, однако их употребление должно быть умеренным, предупреждает гастроэнтеролог Сергей Вялов

7 февраля 2024Обсудить
Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе

Оливковое масло и хлеб

Источник:

T.Tseng, CC BY 2.0, через Викисклад

Что такое жиры?

Жиры собираются, как конструктор, из 1 молекулы спирта глицерина (всегда), к которой прикрепляются 3 молекулы жирных кислот (они могут быть разными). От того, из каких жирных кислот состоит жир, зависят его свойства. Жирные кислоты состоят из цепочек углеродных атомов, к которым прикреплены водородные атомы. Длина этих цепочек может варьироваться от нескольких единиц до нескольких сотен атомов.

Самая распространенная жирная кислота в нашем организме — олеиновая кислота, которая является основным компонентом оливкового масла. Она состоит из 18 углеродных атомов и имеет одну двойную связь.

Содержание жиров в разных типах продуктов

В разных продуктах содержится различное количество жиров, но среднем в каждом типе продукта их примерное содержание одинаково.

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и К, которые являются жирорастворимыми. Без жиров организм не сможет получить все необходимые питательные вещества, в том числе и сами жиры.

Топ-20 продуктов, богатых жирами

Жиры являются важным компонентом нашей пищи, однако их употребление должно быть умеренным. Существует множество продуктов, содержащих высокое количество жиров. Ниже приведен список из 20 таких продуктов, содержание жиров в них указано на 100 г продукта.

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

Мой топ-10 продуктов, богатых жирами

Найдите в своем рационе питания 10 продуктов, в которых содержится много жиров, и запишите в таблицу, указав содержание жиров в каждом из них. Посмотрите, какие из этих продуктов животного, а какие растительного происхождения.

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

Зачем нужны жиры?

Норма потребления: 80-100 г в сутки

  1. Запасать. Резервная энергия на случай голода откладывается под кожей и во внутренних органах в виде жиров. Из триглицеридов состоит запас энергии.

  2. Нервничать. Нервная система работает по принципам электричества. Миелин образует изоляцию нервных окончаний.

  3. Строить. Оболочки всех клеток образуются на основе жиров. Из фосфолипидов построены мембраны каждой клетки организма.

  4. Витаминизировать. Только вместе с жирами из пищи в организм попадут жирорастворимые витамины Д, Е, К, А.

  5. Регулировать. На базе жиров создаются почти все гормоны. Стероидные гормоны управляют развитием всего организма.

  6. Согревать. Прослойка жира уменьшает потери тепла. Бурый жир создает много тепла при расщеплении в митохондриях.

  7. Увлажнять. Жир является лучшей гидроизоляцией, позволяя организму не терять жидкость. Сквален мешает потере и испарению воды в коже.

  8. Пищеварение. Жир используется для производства желчи, которая необходима для переваривания жиров из пищи. Жирные кислоты являются важным компонентом желчи.

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

Переваривание жиров

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

  • Где перевариваются? Обрабатываются желчью в двенадцатиперстной кишке, а затем разрезаются на жирные кислоты в тонком кишечнике.

  • Чем перевариваются? Ферментами поджелудочной железы, липазы.

  • Какой орган за это отвечает? Желчный пузырь и поджелудочная железа.

  • Где всасываются? Жир не всасывается, а всасываются глицерин и жирные кислоты в тонком кишечнике.

Расход «скрытых» жиров

Существуют и скрытые, или тайные жиры в нашем рационе питания. Скрытыми они являются потому, что мы сами их скрываем. Это происходит не специально, просто их сложно учитывать и считать. Самые частые скрытые жиры — сливочное масло и растительное масло.

Мы точно знаем, что используем их для приготовления пищи, но когда смотрим на готовое блюдо, то не считаем их, а организм считает и откладывает, обычно в бока. В дополнение к этому каждый кладет разное количество при приготовлении пищи, и это не всегда соответствует «идеальному» рецепту. Лучшим вариантом для учета количества этих жиров является контроль их расходования, а не употребления в пищу.

Посчитаем их вместе и прибавим к итоговому среднему употреблению жиров. Бутылка растительного масла содержит 900 или 1 000 г чистого жира. Мы можем заправлять им салат на несколько человек или на несколько приемов пищи и забываем посчитать это масло. Поэтому берем срок, за который тратится эта бутылка, и делим ее вес на количество дней или недель.

Так же поступаем и с пачкой сливочного масла, которая обычно весит 250, 300 или 500 г. Засекаем период времени, на который ее хватило, и делим вес пачки на количество дней или недель. Получаем расход масла, который делим на количество едоков или членов семьи. Тогда получим количество жира в неделю, которое нужно будет добавить к своему потреблению жира.

Не забудьте о скрытых жирах.

Топ-20 продуктов, богатых жирами, и 8 причин следить, чтобы они были в вашем рационе
Источник:

из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов»

Как понять, что организму не хватает жиров?

Какой симптом?

  • Сухость и раздражение кожи

  • Снижение аппетита и нарушение выработки желчи

  • Снижение энергии и усталость

  • Снижение либидо и полового влечения

  • Нарушение менструального цикла

  • Проблемы с концентрацией, памятью и настроением

Какие причины дефицита жиров?

  • Мало жиров в питании

  • Мало жиров всасывается в кишечнике из пищи

  • Много жиров уходит в запас

  • Много жиров тратится на производство гормонов

Что проверить?

  • Общий холестерин. Анализ показывает количество холестерина в крови во всех его вариантах, то есть суммарное количество, которое мы съели и которое выделила печень

  • ЛПНП (липопротеины низкой плотности) являются переносчиками холестерина, которые несут его в органы

  • ЛПВП (липопротеины высокой плотности) являются переносчиками холестерина, которые несут его из органов

  • Индекс атерогенности показывает, какое основное направление движения холестерина: в органы или из органов

  • ТГ (триглицериды). Анализ показывает собственно уровень жира в крови (а не холестерина)

Жиры — это самые энергетически плотные пищевые вещества. Они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Отрывок из книги Сергея Вялова «Трекер питания и дефицитов. Руководство от гастроэнтеролога». М.: Издательство АСТ, 2024.

Читайте книгу целиком

Что значит «Нормально есть»? Обычно это понятие сводят к тому, что нужно питаться регулярно, небольшими порциями, сбалансированно и не переедать. Но это лишь 10% от действительно правильного питания, которые, к тому же, касаются исключительно режима. Однако даже эти проценты не соблюдаются. К тому же, совершенно не ясно, ЧТО значит питаться «сбалансированно» и как это сделать.

Читайте книгу целиком
Реклама. www.labirint.ru
Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения