«Помнишь, как все начиналось?»: что такое эффект Зейгарник и как использовать его во благо

Вы наверняка не раз замечали, что незаконченные задачи вызывают ощущение дискомфорта, а оборвавшийся на самом интересном месте эпизод сериала не выходит из головы до выхода следующей серии. В этих и похожих ситуациях проявляется так называемый «эффект Зейгарник» — интересное свойство человеческой памяти, обнаруженное и описанное около ста лет назад психологом Блюмой Зейгарник.

О том, что представляет собой эффект Зейгарник, как он был открыт и каким образом он может быть использован во благо рассказывает магистр психологических наук, психотерапевт и психолог, Марина Гринвальд, а опытом практического применения эффекта Зейгарник в терапии с нами поделилась клинический психолог, эксперт в области социальной психологии Инга Малкова.

Случай в Берлинском ресторане

Примерно в 1925 году несколько ученых из Берлинского университета, среди которых были основоположник современной социальной психологии и теории лидерства Курт Левин, а также его аспирантка Блюма Зейгарник, отправилась в расположенный неподалеку ресторан. Их столик обслуживал один официант, который идеально запомнил все заказы, не сделав ни единой записи, и так же безошибочно подал блюда каждому из сидевших за столом.

Описания дальнейшего хода событий разнятся. По одной версии, впечатленные феноменальной памятью официанта Левин и Зейгарник решили расспросить его о деталях заказов других посетителей и обнаружили удивительную вещь: официант прекрасно помнил текущие заказы, но с трудом называл блюда, которые приносил тем, кто буквально только что расплатился и ушел из заведения. По другой версии, Блюма Зейгарник оставила в ресторане сумочку — когда она спохватилась и вернулась, тот же официант не узнал ее.

Как бы то ни было, Зейгарник стало ясно, что отличная профессиональная память официанта ограничивается текущими заказами, а сразу после оплаты он выбрасывает их детали из головы. И тогда Блюма Зейгарник задумалась: что, если и другие люди лучше помнят незавершенные дела?

Экспериментальная проверка

Зейгарник решила организовать серию экспериментов, в которых принимали участие люди разного возраста, пола и уровня образования. В рамках этих экспериментов испытуемым предлагалось выполнить от 18 до 22 несложных заданий разного типа: собрать коробочку из картона, вылепить фигурку из глины, решить головоломку, произвести арифметические вычисления и т. д. Половину заданий участники эксперимента доводили до конца, а выполнение остальных случайным образом внезапно прерывалось, когда они успевали погрузиться в процесс.

По итогам первого из экспериментов, в котором участвовали 32 человека, их, предварительно убрав со столов все предметы, попросили в свободном порядке вспомнить и перечислить предложенные задания. Оказалось, что испытуемые в среднем на 90% лучше запоминали незавершенные задачи (отношение упомянутых невыполненных заданий к выполненным составляло 1,9). При этом их описание носило яркий эмоциональный окрас и сопровождалось пожеланиями довести начатое до конца.

Остальные эксперименты Зейгарник, незначительно отличавшиеся условиями от первого, дали похожие результаты, подтвердив, что людям свойственно лучше помнить о чем-то незавершенном. Результаты исследования были опубликованы в 1927 году под названием «О законченных и незаконченных задачах». Эта работа Блюмы Зейгарник привлекла большое внимание, а вскоре описанный эффект назвали в честь первооткрывательницы.

Эффект Зейгарник проявляется и в отношении книг, кино, рекламы и так далее — нам свойственно удерживать в памяти сюжет, оборвавшийся на самом интересном месте. Когда-то этим пользовалась Шахерезада, рассказывая сказки царю Шахрияру, а сегодня создатели сериалов любят завершать отдельные эпизоды и целые сезоны так называемыми «клиффхэнгерами» (англ. cliffhanger — «висящий над обрывом») — эффектными незавершенными кульминациями, оставляя зрителей в напряжении до выхода продолжения.

Дальнейшие исследования эффекта Зейгарник

Вскоре после публикации результатов экспериментов Блюмы Зейгарник исследованиями открытого ей свойства психики занялись другие психологи. Так, в 1928-м Мария ​​Рикерс-Овсянкина, еще одна ученица Курта Левина, пришла к выводу, что в соответствии со сформулированной ее учителем теорией поля невыполненная задача становится для человека квазипотребностью, которую мозг периодически активирует, возвращаясь мысленно к начатому, но не сделанному действию.

Подобное состояние вызывает постоянное ощущение дискомфорта и настойчивое стремление завершить начатое дело. Лишь после выполнения задания человек ощущает долгожданное облегчение и освобождение от навязчивых мыслей. Именно эта особенность человеческого сознания, названная эффектом Овсянкиной, помогает объяснить, почему нам трудно выбросить из головы дела, оставленные на полпути.

В 1960-х за изучение эффекта Зейгарник взялся английский исследователь памяти Алан Бэддели. В своих экспериментах он предлагал испытуемым решать анаграммы. На каждую из 12 анаграмм отводилась минута — если участник не успевал составить из набора букв нужное слово, то сразу же узнавал правильный ответ. Когда после тестирования участников просили назвать ответы на анаграммы, они примерно в два раза лучше могли вспомнить те слова, которые им не удалось отгадать самостоятельно.

Однако не все эксперименты такого рода убедительно подтверждали существование эффекта Зейгарник. В целом ряде исследований участники примерно одинаково запоминали завершенные и незавершенные задачи, а в некоторых случаях соотношение было в пользу выполненных заданий.

В 2025 году в журнале Humanities and Social Sciences Communications были опубликованы результаты метаанализа подобных экспериментов, проведенного психологами из Университета Берна (Швейцария). Авторы пришли к выводу, что проявление эффекта Зейгарник сильно зависит от конкретных условий, включая индивидуальные особенности испытуемых, их мотивацию, авторитет исследователя и т. д., тогда как эффект Овсянкиной (стремление закончить начатое) вполне универсален.

Что касается мотивации, то ее влияние на то, как мы запоминаем выполненные и невыполненные задачи еще в 1950-х описали американские психологи Джон Аткинсон и Алфред Рафельсон. Они установили, что люди, нацеленные на достижение успеха и готовые ошибаться ради достижения результата, рассматривали возникающую в заданиях паузу как преодолимое препятствие, а люди, болезненно воспринимающие любую неудачу, — как подтверждение своей беспомощности. Последние предпочитали выбросить из памяти невыполненные задания.

Как использовать эффект Зейгарник во благо

Представление о том, как работают эффект Зейгарник и эффект Овсянкиной, может быть полезным в работе и учебе — например, для борьбы с прокрастинацией.

Прокрастинация представляет собой склонность постоянно откладывать значимые дела на будущее, приводящую к падению продуктивности и усилению тревожности. Это может быть следствием растущего объема невыполненных задач и возникающего в результате стресса. В случае по-настоящему важных дел для преодоления прокрастинации можно использовать простую схему из трех шагов.

Шаг 1. Запуск деятельности

Мы часто оттягиваем начало выполнения задания, поскольку оно выглядит слишком сложным или неопределенным. Чтобы справиться с этим, рекомендуется разделить глобальную задачу на несколько небольших и начать выполнение с самых легких шагов, постепенно переходя к более сложным. Такой подход снижает беспокойство и способствует росту мотивации.

Шаг 2. Прерывание процесса

Когда работа становится интересной и выполняется легко, полезно сознательно прерваться. Хотя это звучит парадоксально, именно такое действие формирует состояние незавершенности. Благодаря этому наш мозг продолжает мысленно возвращаться к заданию даже в период отдыха.

Шаг 3. Возобновление работы

Ключевым моментом является возврат к ранее приостановленной задаче спустя некоторое время (например, на следующий день). Завершение начатого приносит чувство удовлетворения и повышает уверенность. Необходимо понимать, что паузы и периоды восстановления являются обязательными условиями сохранения стабильной работоспособности.

Помогает знание этого эффекта и в случае, когда незавершенных дел скопилось много, а выполнить их по тем или иным причинам невозможно. В данном случае можно попробовать мысленно распланировать этапы и сроки их завершения, чтобы меньше волноваться о них в обозримом будущем — так ваш мозг получит сигнал, что ситуация не вышла из-под контроля.

Наконец, в сфере обучения эффект Зейгарник бывает полезен как учащимся, так и преподавателям: первым рекомендуется делать небольшие перерывы во время освоения материала, чтобы мысленно возвращаться к нему во время этих пауз, а вторым — прерывать объяснение какой-то темы в конце одного занятия и завершать в начале следующего. Например, это может быть разбор задачи или рассказ об историческом событии.

Эффект Зейгарник в психотерапии: случаи из практики

Психологи и психотерапевты также порой прибегают к эффекту Зейгарник во время консультаций, чтобы помочь клиентам разобраться в себе и решить застарелые проблемы. Рассказывает Инга Малкова.

Войти в IT

Родители направили на консультацию подростка Николая (имя изменено) с целью профориентации. В ходе беседы стало понятно, что это не первая попытка самоопределения, однако характерная для этого возраста непоследовательность и одновременное наличие множества увлечений, не позволяют сделать выбор.

Постепенно удалось выяснить, что постоянные интересы у Николая все же имеются, однако самим подростком они расценивались как «незначительные». Речь шла о сфере IT, с комментарием об избытке специалистов в этой области и невозможности реализоваться в ней, не будучи настоящим гением.

В свободное время подросток увлекается так называемыми «спидранами» — прохождениями основной сюжетной линии компьютерных игр за максимально короткое время. Сначала я пыталась рассмотреть интерес к спидранам как желание побить рекорд других игроков, однако стало понятно, что в первую очередь Николай искренне наслаждается процессом поиска пропущенных разработчиками лазеек и рассматривает это как сложную, но интересную головоломку.

В первую очередь я снизила общую тревогу, проложив путь для дальнейшего использования эффекта Зейгарник:

1. Сначала разделила его переживания, согласившись с тем, что рынок действительно наполнен и сфера IT может этим отпугивать.

2. Одновременно с этим заметила, что в каждой сфере есть свои узконаправленные ниши, в которых не хватает специалистов.

3. Указала на то, что интерес к поиску недоработок и уязвимостей вполне подходит под описание одной из таких ниш.

К следующей консультации Николай пришел полностью подготовленным: он провел исследование и сделал выбор в пользу профессии пентестера — специалиста, испытывающего различные системы на устойчивость ко взлому, чтобы найти уязвимости раньше, чем это сделают хакеры. Благодаря эффекту Зейгарник, он преодолел психологические установки и продвинулся в понимании, кем хочет стать в будущем.

Отпустить и забыть

За консультацией обратился Владимир (имя изменено), жалующийся на вспышки немотивированной агрессии. Во время беседы выяснилось, что он успешен в своей профессии и получает от нее удовольствие, живет с любящей женой и долгожданным ребенком. И хотя в целом он счастлив, однако порой не может полностью эмоционально включиться в семейную жизнь, а в моменты усталости или мелких ссор ощущение гнева и даже ненависти может накрыть его с головой.

Владимир рассказал, что более 10 лет назад у него впервые завязались серьезные отношения с девушкой, однако в какой-то момент она просто ушла без объяснения причин. По словам Владимира, у них случались конфликты, но не настолько крупные, чтобы объяснить такой резкий разрыв. Периодически о бывшей девушке напоминали уведомления в социальных сетях, и в эти моменты клиент испытывал всепоглощающую ненависть.

Эту историю мы исследовали неоднократно, и по всем рациональным частям Владимир смог поставить в голове точку, однако это не помогло снизить эмоциональный накал. Мы пробовали технику пустого стула, неотправленного письма, но ситуация не сдвигалась с мертвой точки. Тогда я попросила Владимира нарисовать бывшую девушку так, как он ее запомнил, прикрепила этот рисунок к своей голове и пересела на ранее пустовавший стул. Повторять этот опыт я не рекомендую, но он дал долгожданный результат.

Абстракция сменилась на конкретный образ — и здесь у Владимира выплеснулось все напряжение, накопившееся за долгие годы. На меня кричали в приступе настоящей ярости, к этому прибавлялись слезы и вопросы, ответить на которые могла только бывшая девушка клиента. Этот эмоциональный эпизод позволил окончательно разорвать прежний контакт, а в конце Владимир совершенно спокойно порвал портрет на две части и аккуратно выкинул в корзину для мусора, поставив точку в незавершенной истории отношений.